Apr 18, 2011
Energie pur: Yoga für Anfänger
Rund um den Erdball üben Millionen Menschen Yoga. Kein Wunder: Die Trendsportart stärkt Körper und Seele gleichermaßen und bringt sie in Einklang. Entdecken Sie die Welt der Bäume, Fische und Sonnengrüße.
Für Ihre erste Yogastunde brauchen Sie keinerlei Vorkenntnisse und in der Regel auch noch keine eigene Yogamatte.
Willkommen in Ihrer ersten Yogastunde
Egal, für welche Yogarichtung und -schule Sie sich entscheiden: Asanas (Körperübungen), Pranayama (Atemtechniken) und Entspannungsübungen sind fester Bestandteil jedes Yogakurses. Die Asanas sind meist leicht zu erlernen und werden im Stehen, Liegen oder Sitzen durchgeführt. Die bewusste Atmung spielt dabei eine wichtige Rolle. Yogastunden enden immer mit einer Abschlussentspannung – so gehen Sie völlig relaxt nach Hause.
So starten Sie gut
Kommen Sie nicht mit vollem Magen. Am besten ist es, wenn Sie zwei bis drei Stunden vor der Stunde nichts gegessen haben. Wählen Sie atmungsaktive, gemütliche Kleidung mit viel Bewegungsspielraum. Aber lassen Sie Ihre Turnschuhe zu Hause. Beim Yoga werden die Übungen barfuß oder in Socken durchgeführt. Auch Matten, Kissen und Decken brauchen Sie in der Regel erstmal nicht. Das Equipment wird meist vom Yogastudio zur Verfügung gestellt.
Drei Yogaübungen für Einsteiger
Für Einsteiger eignen sich diese drei Basisübungen aus dem Hatha-Yoga: Die Mondatmung sorgt für Gelassenheit und innere Balance, die Katze flexibilisiert die Wirbelsäule und die Schulterbrücke kräftigt Rücken, Po und Beine.
- Die Mondatmung
Basisposition:
Machen Sie es sich im Sitzen bequem und schließen Sie die Augen. Die linke Hand ruht auf dem Oberschenkel, die rechte wird zur Nase geführt. Legen Sie den Daumen an den rechten Nasenflügel und den Ringfinger an das linke Nasenloch.
So geht’s:Verschließen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie links ein.
Das linke Nasenloch mit dem Ringfinger verschließen, rechts ausatmen.
Nun das rechte Nasenloch wieder mit dem Daumen schließen und links einatmen.
In diesem Rhythmus etwa fünf Minuten fortfahren. Links einatmen, rechts ausatmen.
- Die Katze
Basisposition:
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind unter der Hüfte, die Hände unter den Schultern, der
Rücken parallel zum Boden. Einatmen.
So geht’s:
Beim Ausatmen wölben Sie wie eine Katze den Rücken Wirbel für Wirbel vom Becken aus nach oben zu einem Buckel. Der Kopf sinkt nach vorne unten.Beim Einatmen das Becken wieder aufrichten und den Rücken Wirbel für Wirbel nach unten senken, Kopf nach oben heben.
10- bis 15-mal im Rhythmus des Atems wiederholen.
- Die Schulterbrücke
Basisposition:
Legen Sie sich auf den Rücken. Die Füße sind hüftbreit und parallel aufgestellt, die Außenkanten der Fußsohlen in den Boden gedrückt. Die Arme liegen parallel zum Körper.So geht’s:
Heben Sie einatmend das Becken, bis Knie und Oberkörper eine Linie bilden.
Halten Sie die Schulterbrücke einige Atemzüge lang.Atmen Sie aus und senken dabei Wirbel für Wirbel den Rücken zurück zum Boden.
10- bis 15-mal wiederholen.
Webtipps
- Über den Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland finden Sie qualifizierte Yogaschulen und -lehrer in Ihrer Nähe.
- Welche Yogarichtung passt zu mir? Beim yogaservice finden Sie Tipps zur Auswahl des richtigen Yogastils und weiterführende Infos.
