Sportnahrung
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Sportnahrung: So isst Du Dich fit!
Höher, schneller, weiter: Wer seine sportlichen Leistungen auf das nächste Level bringen möchte, sollte auf Sportnahrung setzen. Kraftsportler benötigen eine bestimmte Menge Eiweiß, um Muskeln aufzubauen. Im Ausdauersport sind Kohlenhydrate wichtig, um lange durchzuhalten. Passend dazu bieten wir auch unsere fitte Themenwelt.
Bei dm findest Du Sportnahrung für Deine Ziele und Ansprüche, vom Eiweißshake bis zum High-Carb-Riegel. Welche Nährstoffe im Sport besonders wichtig sind, worauf Kraft- und Ausdauersportler setzen sollten und wie Du Deine Performance durch Deine Ernährung steigerst, erfährst Du hier.
Welche Sportnahrung gibt's?
Im Prinzip lassen sich drei Konzepte bei Sportnahrung unterscheiden:
- Proteine für Kraftsportler
- Kohlenhydrate für Ausdauersportler
- Mineralstoffe für die Regeneration
Die drei Varianten gibt es in verschiedenen Formen:
- als Riegel
- in Pulverform für Shakes
- als Müsli
- als Brausetabletten
Protein- und Power-Riegel sind ideal für den kleinen Snack zwischen zwei Trainingseinheiten oder für schnelle Regeneration nach dem Kraftsport. Proteinshakes entfalten ihre optimale Wirkung bis zu drei Stunden nach dem Work-out. Sie helfen Dir dabei, schneller und nachhaltiger Muskeln aufzubauen. Wer im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung nicht auf sein leckeres Frühstücksmüsli verzichten und zugleich seine Muskeln mit Eiweiß versorgen möchte, greift zum Proteinmüsli von STARK oder WYLD.
Sportnahrung optimieren: Was ist Dein Ziel?
Ob Du intensiv Sport treibst und Dich an Hanteln, Geräten und Co. auspowerst oder Du Deine tägliche Laufrunde im Park drehst: Erst mit der optimalen Ernährung erreichst Du Deine Ziele. Wer vor allem Muskeln aufbauen möchte, sollte auf viel Eiweiß setzen. Ist Dein Ziel, die Joggingrunde in kürzerer Zeit zu absolvieren, kommen Kohlenhydrate ins Spiel.
Die optimale Sportnahrung hat eine hohe Nährstoffdichte, ist fettarm, enthält hochwertige Proteine und Kohlenhydrate – und sie schmeckt gut. Eiweißshakes mit Schoko- oder Vanille-Geschmack, etwa von Foodspring, sind ein Geschmacks-Highlight nach dem Training. Du mischst sie mit Milch oder Wasser und kannst sie zusätzlich mit frischen Früchten aufpeppen.
Tipp: Eiweißshakes lassen sich auch für die leichte Low-Carb-Küche verwenden, etwa in Schokomuffins oder für Low-Carb-Pancakes mit Vanillegeschmack.
Die ideale Proteinmenge im Alltag beträgt nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung circa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Möchtest Du Muskeln aufbauen, empfiehlt sich eine tägliche Proteinmenge von 1,3 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm.
Was steckt in Sportnahrung?
In den verschiedenen Proteinshakes findest Du unterschiedliche Protein-Arten:
- Whey-Protein: Whey (Molke) wird aus Milch gewonnen. Es punktet mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit, wird also vom Körper sehr gut verarbeitet und in körpereigenes Protein umgewandelt. Im Rahmen einer angepassten Sportlerernährung zählt Whey-Protein zu den beliebtesten Eiweiß-Arten.
- Casein: Auch Casein wird aus Milch gewonnen und ist einer der Hauptbestandteile von Käse und Quark. Es wird vom Körper langsamer aufgenommen als Whey und ist daher ideal für die Regeneration nach dem Training.
- Ei-Protein: Gewonnen aus Eiklar, weist Ei-Protein einen extrem geringen Fett- und Kohlenhydratanteil sowie eine optimale Zusammensetzung von Aminosäuren (Eiweißbausteinen) auf. Diese sind essenziell für den effektiven Muskelaufbau. Ei-Protein wird daher gerne in Wettkampfphasen von Bodybuildern und für hochintensives Krafttraining eingesetzt.
- Erbsen-Protein: Die pflanzliche Proteinquelle weist einen hohen Anteil Aminosäuren auf, ist fett- und kohlenhydratarm und hat mit 85 Prozent einen sehr hohen Eiweißanteil.
- Hanf-Protein: Hanf-Protein hat ebenfalls eine hohe biologische Wertigkeit und ein ausgezeichnetes Aminosäurenprofil. Damit zählt es zu den beliebtesten pflanzlichen Proteinen. Es ist zudem fett- und kohlenhydratarm.
- Reis-Protein: Reis-Protein ist leicht verdaulich, ideal für Allergiker und hat einen hohen Anteil an Aminosäuren.
Protein muss nicht immer tierischen Ursprungs sein. So finden auch Veganer Eiweißshakes für bedenkenlosen Genuss – mit hoher biologischer Wertigkeit und hohen Proteinanteil, etwa von den Marke Veganz.
In kohlenhydratbasierter Sportlerernährung stecken vor allem Getreide und getrocknete Früchte als natürliche Carb-Quellen. Dazu zählen:
- Haferflocken
- Mais
- Reisflocken/Reismehl
- Cranberries
- Himbeeren
- Erdbeeren
- Kokosflocken
Hinzukommen wichtige Mineralstoffe wie Magnesium sowie Vitamine wie Biotin, Riboflavin oder Vitamin B12 zur Unterstützung des Energiestoffwechsels. Energieriegel von PowerBar beispielsweise weisen eine aufeinander abgestimmte Kombination natürlicher Inhaltsstoffe auf.
Wann solltest Du Sportnahrung zu Dir nehmen?
Der richtige Zeitpunkt entscheidet ebenfalls über die Optimierung Deines Work-outs. Energieriegel und Kohlenhydratprodukte wie Energie-Gele oder -drinks nimmst Du idealerweise etwa eine Stunde bis 30 Minuten vor dem Training ein. Ein Riegel oder Gel belastet den Magen nicht und Du profitierst von einer erhöhten Ausdauer.
Proteinriegel und -shakes sind ideal für die Regeneration nach dem Work-out. Trainierst Du mit hoher Intensität und möchtest schnell und effektiv Muskeln aufbauen, kannst Du auch vor dem Training Proteine zuführen.
Fett runter, Muskeln rauf: So funktioniert es
Der Fettab- und Muskelaufbau ist das wohl häufigste Ziel von Sportlern. Beides zu kombinieren, ist allerdings eine Herausforderung, denn für den Muskelaufbau benötigst Du einen Kalorienüberschuss, fürs Abnehmen dagegen ein Kaloriendefizit.
Tipp: Setze erst auf den Fettabbau und anschließend auf den Muskelaufbau. So erzielst Du nachhaltige Ergebnisse. Eine eiweißbasierte Ernährung, kombiniert mit langkettigen Kohlenhydraten verhindert Heißhunger und Du erreichst ein Kaloriendefizit einfacher - und zwar ohne zu hungern.
Hast Du Dein Zielgewicht erreicht, kann es an den Muskelaufbau gehen. Steigere dafür Deine Eiweißzufuhr moderat und vergiss wichtige Vitamine und Mineralstoffe nicht. Mit der passenden Sportlerernährung für Dein Ziel erhältst Du alle notwendigen Spurenelemente. Ein leichter Kalorienüberschuss erleichtert den Muskelaufbau.
Fazit
Ob Du abnehmen möchtest und mit Proteinen Heißhunger vermeiden oder Deine Work-out-Leistung steigern möchtest: Mit der passenden Sportnahrung wirst Du mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt und bringst Deine Performance auf das nächste Level.
- Es gibt Sportlernahrung für Ausdauer- und Kraftsport.
- Proteine unterstützen den Muskelaufbau.
- Kohlenhydrate sorgen für mehr Ausdauer.
- Sportlerernährung bietet zudem eine auf Dein Ziel abgestimmte Nährstoff-Kombination aus Vitaminen und Mineralstoffen.
- Zum Abnehmen benötigst Du ein Kaloriendefizit, für den Muskelaufbau einen leichten Kalorienüberschuss.