Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren
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1.9.2026
In den Wechseljahren verändert sich Dein Körper – und mit ihm Dein Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Viele davon kann der Körper nicht selbst herstellen; sie müssen täglich über die Ernährung zugeführt werden. Das gelingt im Alltag nicht immer. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, diese Lücken zu schließen.
Ob als Kapseln, Tabletten, Pulver oder Flüssigkeiten – der Markt an solchen Produkten ist groß und die Auswahl unübersichtlich. Welche Mittel sind sinnvoll? Und was solltest Du vor der Einnahme wissen?
Häufige Beschwerden in den Wechseljahren
Bei den meisten Frauen beginnen die Wechseljahre mit Anfang 40: Die Eierstöcke produzieren weniger Progesteron und Östrogen – die zwei wichtigsten weiblichen Geschlechtshormone. Der Rückgang verläuft über Jahre und mündet schließlich in der Menopause. Das ist der Zeitpunkt, an dem die letzte Regelblutung stattgefunden hat. Bis dahin, und auch noch eine Weile danach, können verschiedene Beschwerden auftreten. Das sind die häufigsten:
Hitzewallungen und Nachtschweiß,
Schlafprobleme,
Veränderungen von Zyklus und Regelblutung,
Erschöpfung und Antriebslosigkeit,
Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und innere Unruhe,
Brain Fog (Benommenheit, Gedankenschwere),
nachlassende Libido und vaginale Trockenheit,
Gelenkschmerzen und Muskelverspannungen,
Herzrasen.
Womit kannst Du Deinen Körper jetzt unterstützen?
Nahrungsergänzungsmittel liefern Vitamine, Mineralstoffe oder pflanzliche Inhaltsstoffe in konzentrierter, dosierter Form – praktisch als Kapseln, Tabletten, Pulver oder Tropfen. Doch welche Nährstoffe sind in dieser Lebensphase wichtig und wo können sie gezielt unterstützen?
Mineralstoffe
Mineralstoffe
Kalzium ist der Hauptbaustoff der Knochen.¹⁾ Östrogen sorgt dafür, dass die Knochen stabil bleiben. Sinkt der Spiegel in den Wechseljahren, baut der Körper Knochenmasse schneller ab, als er sie aufbaut. Umso wichtiger wird dann eine ausreichende Kalziumzufuhr. Wer sie nicht über die Ernährung decken kann – etwa durch Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen –, kann ergänzend auf Supplemente zurückgreifen.
Magnesium ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt – von der Muskelfunktion bis zum Knochenstoffwechsel.²⁾ In den Wechseljahren wird es aus mehreren Gründen relevanter: Der Knochenabbau beschleunigt sich, der Körper ist stärker gefordert. Hinzu kommt, dass Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beiträgt; Beschwerden, die viele Frauen in dieser Phase kennen.
Eisen ist wichtig für die Blutbildung.³⁾ In den Jahren vor der Menopause kann die Periode unregelmäßig und teils sehr stark werden. Das kann zu Eisenmangel führen – mit typischen Folgen wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Blässe. Wenn Du unsicher bist, ob Du ausreichend versorgt bist, kannst Du den Eisenwert bei einer Blutuntersuchung bestimmen lassen.
Zink ist wichtig für Haut und Haare.⁴⁾ Beides kann sich in den Wechseljahren durch den hormonellen Wandel verändern. Da der Körper Zink nicht speichern kann, muss es täglich über die Ernährung (z.B. Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kürbiskerne) zugeführt werden. Wer das nicht immer schafft, kann bei Bedarf auf Supplemente zurückgreifen.
Vitamine
Vitamine
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium überhaupt erst aufzunehmen – und damit die Knochen zu schützen.⁵⁾ Da weder Ernährung noch Sonnenlicht in Deutschland den Bedarf zuverlässig decken, ist ein Mangel hierzulande weit verbreitet.
B-Vitamine, vor allem B6 und B12, spielen eine wichtige Rolle für das Nervensystem, die Stimmung und den Energiestoffwechsel.⁶⁾ Die Fähigkeit des Körpers, B12 aus der Nahrung aufzunehmen, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Wer müde, antriebslos oder reizbar ist, sollte deshalb vorsichtshalber seinen B12-Spiegel checken lassen.
Phytoöstrogene
Phytoöstrogene
Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die dem körpereigenen Östrogen in ihrer chemischen Struktur ähneln und leichte hormonähnliche Effekte auslösen können. Die bekanntesten sind die sogenannten Isoflavone. Sie stecken zum Beispiel in Soja und Rotklee und sind auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Tabletten erhältlich.
Einige Studien zeigen, dass Isoflavone die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen reduzieren können. Die Wirkung ist aber individuell unterschiedlich. Frauen mit einer Vorgeschichte hormonabhängiger Erkrankungen – etwa bestimmten Formen von Brustkrebs – sollten die Einnahme unbedingt ärztlich abklären.
Kombipräparate
Wer im Drogerie- oder Apothekenregal stöbert, stößt schnell auf Kombipräparate: Kapseln, die mehrere Nährstoffe in einem vereinen – zum Beispiel Soja-Isoflavone mit Kalzium und B-Vitaminen oder Rotklee-Extrakt zusammen mit Magnesium und Zink.
Die Idee dahinter ist einleuchtend: In den Wechseljahren verändert sich der Bedarf an verschiedenen Nährstoffen gleichzeitig. Kombipräparate decken mehrere davon auf einmal ab – praktisch für den Alltag.
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Was Du bei der Einnahme beachten solltest
Wechselwirkungen nicht unterschätzen
Manche Nahrungsergänzungsmittel können die Wirkung von Medikamenten beeinflussen. Eisen, Kalzium und Magnesium etwa können die Aufnahme von Antibiotika im Körper blockieren. Wer Medikamente einnimmt, sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln deshalb vorher ärztlich abklären.Vorsicht bei bestimmten Vorerkrankungen
Bei einer Vorgeschichte mit Lebererkrankungen oder hormonabhängigen Tumoren (z.B. bestimmte Formen von Brustkrebs, Gebärmutterkrebs) solltest Du Phytoöstrogene und Traubensilberkerze nur nach Rücksprache mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt einnehmen.Nebenwirkungen möglich
Übelkeit, Kopfschmerzen, Hautreaktionen oder Magen-Darm-Beschwerden sind mögliche Nebenwirkungen. Wenn Du nach Beginn der Einnahme neue Beschwerden bemerkst, stoppe das Präparat und sprich bitte mit einer Fachperson.Ergänzung ja, Ersatz nein
Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll unterstützen, ersetzen aber keine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
Sprich vor der Einnahme am besten mit Deiner Hausärztin oder Deinem Hausarzt. Sie oder er kann Dich beraten und Dir dabei helfen, das richtige Präparat in der richtigen Dosierung zu finden.
Ganzheitlicher Ansatz: Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung
Wie bei so vielem im Leben gilt auch in dieser Lebensphase: Es ist selten das eine Mittel, das alles löst. Vielmehr ist es die Kombination – bewusste Ernährung, Bewegung und Entspannung, bei Bedarf ergänzt durch gezielte Nährstoffversorgung.
ausgewogene Ernährung als Basis: Viel Gemüse, Hülsenfrüchte (die nebenbei natürliche Phytoöstrogene liefern), Vollkornprodukte, gesunde Fette aus Nüssen und Olivenöl sowie ausreichend Protein unterstützen Körper und Geist.
regelmäßige Bewegung: Krafttraining hilft, die Knochendichte zu erhalten. Ausdauersport unterstützt das Herz-Kreislauf-System und kann Stimmung und Schlaf verbessern.
Stressbewältigung: Meditation, achtsames Atmen – zum Beispiel die progressive Muskelentspannung oder die 4-7-8-Atemtechnik – und Yoga helfen, das Nervensystem zu beruhigen und innere Ruhe zu finden.
Quellen
Internetquellen
Internetquellen
Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG), Österreichische Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (OEGGG), Schweizerische Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (SGGG). (2020). S3-Leitlinie: Peri- und Postmenopause - Diagnostik und Interventionen (AWMF-Registernr.: 015-062). https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/015-062
Printquellen
Printquellen
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Wong, C., Yip, B. H., Gao, T., Lam, K. Y. Y., Woo, D. M. S., Yip, A. L. K., Chin, C. Y., Tang, W. P. Y., Choy, M. M. T., Tsang, K. W. K., Ho, S. C., Ma, H. S. W., & Wong, S. Y. S. (2018). Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) or Psychoeducation for the Reduction of Menopausal Symptoms: A Randomized, Controlled Clinical Trial. Scientific reports, 8(1), 6609. https://doi.org/10.1038/s41598-018-24945-4
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