Voll erhooolt

Inspirationsthema über Erholung im und vor dem Urlaub mit der Psychologin Linda-Marlen Leinweber

Für viele ist der Urlaub der Höhepunkt des Jahres. Doch manchmal können hohe Erwartungen dazu führen, dass wir uns enttäuscht fühlen und statt erholt eher gestresst sind. Wir haben mit der Psychologin Linda-Marlen Leinweber darüber gesprochen, wie wir unseren Urlaub wirklich entspannt genießen können. 

Freitag um 18 Uhr den Bürorechner zuklappen, Samstag um zehn Uhr in den Flieger steigen und den Entspannungsschalter umlegen. „Leider klappt das meist nicht so gut“, meint die Psychologin Linda-Marlen Leinweber: „Der Switch ist einfach zu abrupt. So schnell kann unser Nervensystem nicht runterfahren.“ Denn auf hormoneller Ebene muss sich zunächst einmal das Stresshormon Cortisol abbauen, das um die zwölf Stunden im Körper bleibt. „Waren die Wochen vorher angespannt, kann das auch länger dauern“, sagt die Psychologin. 

Wir schaffen es dann nicht, in den Erholungsmodus zu wechseln, in das sogenannte parasympathische Nervensystem, was aber eine Voraussetzung ist, um zu regenerieren, gut zu schlafen und sich ausgeglichen zu fühlen. Ein entspannter Urlaub beginnt in gewisser Weise also schon an den Tagen vor den Ferien, in denen wir versuchen sollten, das Stresslevel niedrig zu halten. „Die Betonung liegt auf versuchen“, sagt Linda-Marlen Leinweber mit Augenzwinkern. 

„Natürlich ist das nicht immer machbar, aber für den Cortisolspiegel wäre es schon gut, pünktlich Feierabend zu machen.“ Eine gute Organisation im Vorfeld entlastet direkt vor und während des Urlaubs. Also, wenn es möglich ist, am besten frühzeitig Vertretungen festlegen, eine Kollegin bitten, sich ums E-Mail-Postfach zu kümmern, und klären, wer den privaten Briefkasten leert. So leiden wir unter weniger Stresshormonen unmittelbar vor Reiseantritt und haben im Urlaub den Kopf frei. Manchmal müssen aber auch Kompromisse her. Das weiß die Selbstständige aus Erfahrung: „Bei meinen Mails kann mich zum Beispiel keiner vertreten. Deshalb lege ich eine bestimmte Zeit fest, zu der ich sie einmal am Tag checke. Denn wenn ich gar nicht reinschaue, habe ich auch keine Ruhe.“ 

Erholung nach Plan? 

Sollte der Urlaubsablauf eigentlich ebenso detailliert geplant sein wie die Organisation im Vorfeld? Oder entspannt es sich besser, wenn wir die Dinge auf uns zukommen lassen? „Das ist Typfrage“, sagt die Psychologin. „Manche brauchen Struktur, das heißt, sie fühlen sich entspannter, wenn sie wissen, was geschehen wird. Andere lieben das Spontane und ein fester Plan würde sie sogar stressen.“ 

Auch die Frage, ob Strand- oder Aktivitätenurlaub, ist so eine Typfrage, bei der es darauf ankommt, unsere Bedürfnisse zu kennen. Vor allem zu Beginn des Urlaubs sind körperliche Aktivitäten grundsätzlich eine gute Idee: Surfen, Radfahren oder Yoga bauen Stresshormone ab und lassen uns auf Entspannung umschalten. Aber auch ein Strandurlaub oder reines Nichtstun können wertvoll sein, erfordern nur oft eine längere Anpassungszeit, das heißt mehr Zeit, um den Cortisolspiegel abzubauen. 

Nicht zu unterschätzen ist auch die Natur. Die frische Luft, das Licht, die Geräusche tun Körper und Geist gut. „Die Natur ist ein wertfreier Raum“, sagt Linda-Marlen Leinweber. „In Gesellschaft machen wir uns oft Gedanken, wie wir auf andere wirken. In der Natur gibt es diesen Spiegel nicht. Oft kommen uns auch die eigenen Sorgen in der großartigen Natur viel kleiner vor.“ Und das allein kann sich schon sehr entlastend anfühlen. 

Familienbande im Urlaub 

Im Urlaub verbringen Paare und Familien viel Zeit zusammen – das ist schön, kann aber der Grund sein, warum er hinter den Erwartungen bleibt. Im Alltag stauen sich oft Dinge an, die uns stören – unaufgeräumte Hausschuhe oder die berühmte geöffnete Zahnpastatube: „Im Urlaub haben wir Zeit, uns dem zu widmen – und das kann zu Spannungen führen“, stellt Linda-Marlen Leinweber fest. Auch die Rahmenbedingungen spielen eine Rolle: Man hat weniger Platz, muss sich mehr abstimmen. Im Alltag gibt es oft feste Abläufe, im Urlaub müssen sie sich erst bilden. Dazu kommen verschiedene Bedürfnisse. Einer will Abenteuer, der andere Entspannung. Was empfiehlt die Expertin? „Es hilft, sich bewusst zu machen, dass Konflikte im Urlaub normal sind. Und nicht alles gemeinsam zu machen – vielleicht macht der eine einen Ausflug, während der andere am Pool bleibt.“ Zudem empfiehlt sie, versteckte To-dos wie Kochen im Ferienhaus vorher zu besprechen, damit der Urlaub für alle erholsam ist. 

3 Tipps: So bleibt die Erholung 

• Sanft starten 
  Die ersten Arbeitstage möglichst nicht mit Terminen überladen. 

• Erinnerungen 
  Ein Urlaubsbild an der Wand kann helfen, sich an die Erholung zu erinnern. Wir können uns fragen: Wie hat es dort gerochen? Was habe ich gehört? Auch Düfte oder Musik können das Gefühl aufleben lassen. Manche nehmen auch eine neue Routine aus den Ferien mit, wie eine Teesorte, ein Rezept oder eine Morgenmeditation. 

• 4-7-10 Atemtechnik 
  Sie sorgt für Erholung zwischendurch: 4 Sekunden durch die Nase tief in den Bauch atmen. 7 Sekunden entspannt die Luft anhalten. 10 Sekunden kontrolliert durch den Mund ausatmen. 

Mentale Gesundheit ist der Mittelpunkt von Linda-Marlen Leinwebers beruflichem Schaffen. Seit zehn Jahren berät sie dazu ihre Klienten in Einzel- und Gruppencoachings. Was sie an dem Thema fasziniert: „Von unserer mentalen Gesundheit hängt so viel Lebensqualität ab: Wie gut wir einschlafen und wie frisch wir aufstehen. Sie wirkt sich auf unsere Beziehungen aus, auf unsere Produktivität und letzten Endes auf die Freude am Leben.“ 

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