Fitness für zwischendurch

28. April: Tag der Gesundheit am Arbeitsplatz

Bleibe fit am Arbeitsplatz: Mit einfachen Alltagsgegenständen kann das Workout für jeden starten. Personal Trainer Patrick Parchment zeigt, wie es geht.

Patrick Parchment, Fitness-Coach und Autor

Patrick Parchment unterstützt mit seinem Unternehmen Challenge 4 Change seit über zwölf Jahren Menschen dabei, sich in ihrem Körper wohler zu fühlen und fitter zu werden. Auf Instagram und TikTok klart der Fitness-Coach über Themen rund um Ernährung und Gesundheit auf: challenge4change.de

Sein Tipp: zertifizierte Gesundheitskurse 
Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen die Kosten für zertifizierte Präventionskurse – beispielsweise aus den Bereichen Bewegung, Ernährung und Stressbewältigung. Zertifizierte Präventionskurse sind Sport- oder Gesundheitskurse, die von der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) zertifiziert wurden. Nach § 20 SGB V hast Du einen gesetzlichen Anspruch auf Prävention, für den die gesetzlichen Krankenkassen bis zu 100 Prozent der Kosten übernehmen.

Wenn Du einen solchen Kurs regelmäßig besuchst, erhältst Du eine Teilnahmebescheinigung, die Du bei deiner Krankenkasse einreichen kannst – so können bis zu 100 Prozent der Kosten erstattet werden. Mehr Infos dazu findest Du auf seiner Website unter: https://elopage.com/s/health4change.

Übung 1:
Seitenheben für starke Schultern

1. Stelle Dich gerade hin, die Beine hüftbreit auseinander.
2. Zwei Wasserflaschen ersetzen bei dieser Übung Kurzhanteln als Gewicht. Greife mit jeder Hand eine volle Wasserflasche.
3. Arme ausstrecken, die Hände sind leicht schräg nach vorne gerichtet. Beide Arme bis auf Schulterhöhe seitlich nach oben führen und langsam wieder zurücksenken.

10-15 Mal wiederholen. 

Übung 2:
Kickbacks für den Trizeps

1. Beugen Dich nach vorne und greife mit jeder Hand eine Flasche.
2. Der Rücken ist gerade, die Brust wird rausgestreckt. Die Ellbogen bleiben nah am Körper.
3. Drücke jetzt die Unterarme nach hinten in die Streckung und halte die Pose kurz.
4. Die Arme im Anschluss wieder langsam zurück nach vorne führen.

10-15 Mal wiederholen.

Übung 3:
Squats mit Stuhl für die Beinmuskeln

1. Einen Stuhl ohne Armlehnen oder einen Hocker auf eine rutschfeste Unterlage stellen – je höher der Hocker, desto leichter fällt die Übung.
2. Setze Dich aufrecht mit geradem Rücken an den Rand des Stuhls. Arme vor der Brust zusammenführen.
3. Jetzt leicht nach vorne beugen, aufstehen und aufrichten, bis Du gerade stehst.
4. Den Körper wieder langsam und kontrolliert zurück in die Sitzposition senken.

10-15 Mal wiederholen.

Übung 4:
Sitzende Rotation für Rumpf und Bauch

1. Setze Dich auf den Rand eines Stuhls (oder Hockers). Die Füße so strecken, dass sie mit der Ferse aufliegen.
2. Mit jeder Hand eine Wasserflasche greifen und beide Arme nach vorne ausstrecken.
3. Lehnen Dich leicht zurück und rotiere mit dem Oberkörper (und gestreckten Armen) nach links. Die Beine bewegen sich nicht mit.
4. Langsam wieder zur Mitte kommen und auf die rechte Seite rotieren.

10-15 Mal wiederholen.

Übung 5:
Kreuzheben stärkt den unteren Rücken

1. Stelle einen gefüllten Wäschekorb oder einen leichten Wasserkasten vor Dich.
2. Beine beugen und den Wäschekorb greifen. Der Rücken bleibt gerade, der Po ist angespannt.
3. Richte Dich auf und halte den Korb kurz in dieser Position.
4. Nun den Korb bis zur Mitte des Schienbeins hinunterlassen.
   Tipp: Der Rücken bleibt gerade, den Korb nicht auf dem Boden absetzen.

10-15 Mal wiederholen.