Die Kunst der Pause: Finde Deine innere Ruhe im Alltagschaos

• Das Gedankenkarussell anhalten: Warum Abschalten oft so schwerfällt 
• Dein mentaler Notfallkoffer: Sofort-Hilfe für stressige Momente
• Kleine Rituale, große Wirkung: Finde Deine Feierabend-Routine 
• Die 6 Säulen der Erholung: Das DRAMMA-Modell für Deine Balance
• Ganz auf Deine Art: Finde heraus, was Dir wirklich guttut
• Entspannung für zwischendurch: 3 schnelle Übungen mit Sofort-Effekt
• Die Kunst der Pause liegt in Deiner Hand

Kurz mal die Pausentaste drücken – bei Deiner Lieblingsplaylist ein Kinderspiel, in Deinem Kopf aber eine echte Herausforderung. Kennst Du auch das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen, während die Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen wollen? 

Stress ist laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine der größten Gesundheitsbedrohungen unserer Zeit. Doch Du kannst lernen, diesen inneren Lärm leiser zu drehen. Für das alverde Magazin haben wir mit der Erholungsforscherin Prof. Dr. Verena Haun über Gelassenheit und neue Kraft im Alltag gesprochen. Dabei sind wertvolle Impulse und Tipps für den Alltag entstanden.

Das Gedankenkarussell anhalten: Warum Abschalten oft so schwerfällt 

Ausgerechnet dann, wenn Du eine Pause am dringendsten brauchst, dreht das Gedankenkarussell erst so richtig auf. Kommt Dir das bekannt vor? Du liegst im Bett, aber Dein Kopf arbeitet auf Hochtouren. Du sitzt auf dem Sofa, aber die To-do-Liste für morgen lässt Dich nicht los. Dieses Phänomen ist eine typische Stressreaktion. 

Stress ist wie eine Abwärtsspirale: Er raubt Dir den Schlaf, was wiederum Deine Energie für den nächsten Tag mindert. Du fühlst Dich vielleicht zu erschöpft, um Sport zu machen oder Freunde zu treffen – also genau die Dinge, die Dir eigentlich guttun würden. Wer einmal in diesem Hamsterrad gefangen ist, findet nur schwer wieder heraus. Es fühlt sich an, als hättest Du die Kontrolle über den „Aus“-Schalter in Deinem Kopf verloren. Der Grund dafür ist, dass Dein Körper im Stressmodus ständig auf „Gefahr“ programmiert ist und es ihm schwerfällt, in den Erholungsmodus umzuschalten. Aber keine Sorge, es gibt wirksame Wege, diesen Kreislauf zu durchbrechen. 

Dein mentaler Notfallkoffer: Sofort-Hilfe für stressige Momente 

Wenn das Gedankenkarussell mal wieder auf Hochtouren läuft, brauchst Du schnelle und wirksame Werkzeuge, um es zu stoppen. Stell Dir vor, Du packst Deinen ganz persönlichen Notfallkoffer mit mentalen Instrumenten, die Du jederzeit griffbereit hast. Hier sind zwei besonders effektive Methoden, um akuten Stress sofort zu lindern. 

Der „Stopp“-Knopf für Deine Gedanken 

Die To-do-Liste ploppt am Sonntagmorgen im Kopf auf? Die Sorgen um ein Projekt lassen Dich nicht einschlafen? Dann drück den mentalen „Stopp“-Knopf! Sag innerlich – oder wenn Du allein bist auch laut und bestimmt – das Wort „Stopp!“. 

Dieser einfache Trick unterbricht Dein Gedankenkarussell abrupt. „Je öfter Sie das machen, desto besser gelingt es Ihnen, das Gedankenkarussell zu stoppen“, sagt Prof. Dr. Verena Haun, Professorin für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Uni Würzburg. „Sie können sich auch eine Frist von zwei Minuten setzen, um Ihren Sorgen, Ängsten und Grübeleien Raum zu geben.“ 

Der Gedankenstuhl: Ein fester Platz für Deine Sorgen 

Ein weiteres gutes Ritual, besonders für den Abend, ist der „Gedankenstuhl“. Das ist ein realer Stuhl in Deiner Wohnung, auf den Du Dich bewusst setzt, um den Tag Revue passieren zu lassen. Nimm Dir hier ein paar Minuten Zeit, um Deine wiederkehrenden Gedanken und Ideen aktiv wahrzunehmen und vielleicht sogar in einem Notizbuch festzuhalten. 

Der Clou dabei: Wenn Du aufstehst, lässt Du all diese Gedanken symbolisch auf dem Stuhl zurück. So verhinderst Du, dass sie Dich mit ins Bett begleiten. Dieser bewusste Akt der Trennung hilft Deinem Geist, zur Ruhe zu kommen und schafft eine klare Grenze zwischen dem aktiven Tag und der erholsamen Nacht. 

Der Panorama-Blick 

Diese Übung ist perfekt für zwischendurch und akute Stresssituationen. Lass Deinen Blick einfach in die Weite schweifen, ohne etwas Bestimmtes zu fokussieren. Versuche dabei, alles bis an die Ränder Deines Blickfeldes wahrzunehmen – Du weitest also quasi Deinen Blick. Du wirst merken: Das wirkt ungemein beruhigend auf Dein Nervensystem. 

Kleine Rituale, große Wirkung: Finde Deine Feierabend-Routine 

Die besten Gewohnheiten für mehr Gelassenheit sind die, die Du schon in ruhigen Zeiten in Deinen Alltag einbaust. Es geht darum, eine bewusste Brücke zwischen der Anspannung des Tages und der Entspannung am Abend zu schlagen. Das muss nichts Großes sein: Vielleicht gießt Du zum Abschluss Deines Arbeitstages Deine Schreibtischpflanze, lüftest einmal kräftig die Wohnung, sobald Du nach Hause kommst, oder bereitest Dir in aller Ruhe einen Tee zu. Solche kleinen, festen Rituale signalisieren Deinem Körper und Geist: „Jetzt beginnt die Erholungsphase.“ 

Zwei besonders kraftvolle Rituale empfiehlt auch die Arbeits- und Organisationspsychologin Prof. Dr. Verena Haun. 

Das Dankbarkeitstagebuch: Den Fokus auf das Gute lenken 

Wir neigen dazu, besonders kritisch mit uns selbst zu sein und das Negative stärker wahrzunehmen. Ein Dankbarkeitstagebuch hilft Dir, den Fokus bewusst auf das Positive zu lenken. Genau hierzu rät auch die Expertin: „Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch. Mit uns selbst sind wir bekanntlich besonders kritisch. Auch drängt sich Negatives meist stärker in den Fokus. Umso wichtiger ist es, sich immer wieder bewusst zu machen, was heute gut gelaufen ist. Und welchen Anteil man selbst daran hatte. So werden Sie sich Ihrer eigenen Ressourcen bewusst.“ 

Dieses Ritual stärkt Dein Gefühl der Selbstwirksamkeit – also das Vertrauen, Dinge aus eigener Kraft bewirken zu können. Und genau das ist eine der wichtigsten Zutaten für echte Zufriedenheit. 

Die To-do-Liste für morgen: Heute den Kopf freimachen 

Ein weiterer einfacher, aber genialer Trick für einen freien Kopf ist die Planung des nächsten Tages, bevor Du in den Feierabend startest. Sobald die Aufgaben auf dem Papier stehen, sind sie aus Deinem Kopf „ausgelagert“. Du musst nicht mehr daran denken und kannst beruhigt abschalten. 

Das bestätigt auch Verena Haun mit einem Tipp, der besonders vor dem Wochenende Gold wert ist: „Notieren Sie sich zum Feierabend hin ihre To-dos für den nächsten Tag, damit sie aus Ihrem Kopf sind. Das ist für viele besonders vor dem Start ins Wochenende gut.“

Die 6 Säulen der Erholung: Das DRAMMA-Modell für Deine Balance 

Was bedeutet Erholung eigentlich genau? Die Erholungsforschung gibt uns darauf eine spannende Antwort mit dem sogenannten DRAMMA-Modell. Es beschreibt sechs verschiedene Dimensionen, die darüber entscheiden, wie erholsam Deine Freizeit wirklich ist. Stell es Dir wie sechs Säulen vor, die Deine innere Balance tragen. Je mehr dieser Säulen in Deinen Pausen vorkommen, desto besser tankst Du neue Energie. 

• D wie Detachment: Damit ist das gedankliche Abschalten gemeint. Alles, was Dir hilft, nicht an die Arbeit zu denken – von der To-do-Liste über feste Pausen bis hin zu Übergangsritualen. 

• R wie Relaxation: Hier geht es um die pure körperliche und geistige Entspannung. Ein heißes Bad, eine fesselnde Lektüre, Yoga, eine Meditation oder eine beruhigende Gedankenreise sind perfekte Beispiele. 

• A wie Autonomy: Das ist das wunderbare Gefühl, Deine freie Zeit selbstbestimmt zu gestalten. Du tust genau das, worauf Du Lust hast – das Gegenteil von fremdbestimmt sein. 

• M wie Mastery: Dieser Punkt ist besonders wichtig! „Es geht darum, etwas Neues zu erleben, seine Komfortzone zu verlassen, um inspiriert zu werden und sich mental herauszufordern.“Lerne ein neues Klavierstück, besuche einen Zeichenkurs, probiere eine neue Laufstrecke aus oder entdecke ein neues Café in Deiner Stadt. 

• M wie Meaning: Dahinter verbirgt sich eine sinngebende Beschäftigung. Das kann etwas ganz Kleines sein, wie die Katze der Nachbarin zu füttern, oder etwas Größeres, wie Zeit mit Deinen Enkeln zu verbringen oder Dich für etwas zu engagieren, das Dir am Herzen liegt. 

• A wie Affiliation: Diese Säule steht für das Gefühl der Zusammengehörigkeit. Stärke es durch gemeinsame Abendessen mit Freunden, Spielplatzbesuche mit anderen Eltern oder einen Ausflug mit Deiner Familie. 

Vielleicht denkst Du jetzt: „Das schaffe ich doch nur im Jahresurlaub!“ Doch das ist ein Irrtum, betont Prof. Dr. Verena Haun, die seit 15 Jahren Erholungstrainings anbietet: „Regelmäßige Erholung im Alltag ist für die langfristige Gesundheit viel wichtiger. Planen Sie im Zweifel lieber mehrere kurze Pausen oder Urlaube ein als einen dreiwöchigen Jahresurlaub. Achten Sie auch am Wochenende bewusst darauf, abzuschalten. Jeder einzelne der sechs Faktoren trägt zur Erholung bei.“

Ganz auf Deine Art: Finde heraus, was Dir wirklich guttut 

So individuell wie Stress ist auch die Erholung. Für die eine Person gibt es nichts Schöneres, als sich nach einem durchgetakteten Tag einfach treiben zu lassen. Die andere braucht vielleicht auch in der Freizeit ein Gefühl von Kontrolle und plant ihre Aktivitäten gerne im Voraus. Und wieder andere müssen sich vielleicht erst einmal selbst die Frage stellen: „Was tut mir eigentlich gut? Was mache ich gerne?“. 

Die Arbeits- und Organisationspsychologin sagt dazu: „Letztendlich ist der wichtigste Punkt, zufrieden mit der eigenen Freizeitgestaltung zu sein und nicht die Erwartung und Bedürfnisse anderer zu erfüllen, sondern seine eigenen. Dafür muss man seine Ressourcen im Blick behalten“. Für manche Mutter ist die Arbeit vielleicht die entspannteste Zeit des Tages, während die Organisation des Familienalltags, der sogenannte Mental Load, der größte Stressfaktor ist. Für andere ist es die ständige Erreichbarkeit im Job, die sie nicht zur Ruhe kommen lässt. 

„Hier muss jeder für sich selbst schauen, was ihm, aber auch seinen Mitmenschen guttut“, sagt Verena Haun, die in ihrer Dissertation untersucht hat, wie sich Stress und Erholung auf Partnerschaft und Familie auswirken. „Wenn ich nicht abschalte und bei mir bin, bekommen das auch all diejenigen zu spüren, die mir am nächsten stehen. Dann bin ich leichter irritierbar, gereizter und ungeduldiger.“ 

Radikale Selbstfürsorge ist also vielmehr ein Akt der Solidarität. Indem Du Verantwortung für Dein eigenes Wohlbefinden übernimmst, stärkst Du nicht nur Dich selbst, sondern auch Deine Beziehungen. 

Entspannung für zwischendurch: 3 schnelle Übungen mit Sofort-Effekt 

Manchmal braucht es nur ein paar Minuten, um Dein Nervensystem herunterzufahren und neue Klarheit zu gewinnen. Diese drei Übungen kannst Du ganz einfach in Deinen Alltag integrieren – egal ob im Büro, in der Bahn oder zu Hause. 

Die Kunst der Pause liegt in Deiner Hand 

Der Weg zu mehr Gelassenheit ist keine Suche nach einem einzigen, geheimen Schalter, sondern vielmehr das liebevolle Zusammenstellen Deines ganz persönlichen Werkzeugkoffers. Du hast gesehen, dass es nicht den einen, perfekten Weg zur Entspannung gibt – es gibt nur Deinen Weg. 

Vielleicht ist es der „Stopp“-Knopf für Deine Gedanken, der Dir in einem hektischen Moment hilft. Vielleicht ist es das kleine Ritual, Deinen Feierabend bewusst einzuläuten. Oder vielleicht entdeckst Du in den sechs Säulen des DRAMMA-Modells ganz neue Ideen, wie Du Deine Freizeit gestalten kannst, damit sie Dir wirklich neue Energie schenkt. 

Warte nicht auf den nächsten Urlaub. Die wahre Kunst der Pause entfaltet sich im Hier und Jetzt, in den kleinen Momenten des Alltags. Fange noch heute an. Nimm Dir drei Minuten für eine bewusste Atempause oder probiere das physiologische Seufzen aus. Erinnere Dich daran: Für Dich und Deine innere Ruhe zu sorgen, ist kein Egoismus, sondern die wichtigste Grundlage, um kraftvoll und gelassen für Dich und andere da zu sein.