Mineralstoffe
Mineralstoffe – so hältst Du Dich fit
Mineralstoffe sind für die Gesundheit unverzichtbar: Sie fördern das Wohlbefinden, halten fit, gesund und stärken das Immunsystem. Allein durch die Ernährung lässt sich der Mineralstoffhaushalt jedoch nicht immer ausbalancieren. In Zeiten von erhöhtem Stress, bei einer Erkältung oder in der Schwangerschaft benötigen viele zudem extra Mineralstoffe.
Die Nährstoffe werden vom Körper für verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt, sie sorgen zudem für schöne Haut, dichtes, glänzendes Haar und eine erhöhte Ausdauer beim Sport. Eine Unterversorgung kann zu verschiedenen Mängeln führen.
Allerdings gilt es auch, eine Überdosierung zu vermeiden. Es ist daher wichtig, Mineralstoffe stets in der optimalen Dosierung zu sich zu nehmen. Wie hoch diese bei den verschiedenen Mineralstoffen ist, welche Aufgaben sie haben und wie eine optimale Versorgung aussieht, erfährst Du hier.
Mineralstoffe von A bis Z
Mineralstoffe kann Dein Körper nicht selbst herstellen. Deshalb werden sie über Deine Nahrung zugeführt. Wenn auch das nicht ausreicht, kommen Nahrungsergänzungsmittel wie Mineralstofftabletten zum Einsatz. Es lassen sich im Prinzip zwei verschiedene Mineralstoffgruppen unterscheiden:
- Mengeelemente
- Spurenelemente
Mengenelemente machen idealerweise mehr als 0,1 Prozent des Körpergewichts aus, Spurenelemente sind dagegen in wesentlich geringeren Konzentrationen notwendig.
Zu den wichtigsten Mengenelementen zählen:
- Magnesium, Calcium, Natrium, Phosphor und Kalium.
Die wichtigsten Spurenelemente sind:
- Kupfer, Jod, Zink, Flour und Eisen.
Eisen ist eine Besonderheit unter den Mineralien: Es zählt zu den Spurenelementen, obwohl es mit 60 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht in einer relativ hohen Konzentration im Körper benötigt wird.
Welche Aufgaben erfüllen die verschiedenen Mineralstoffe?
Jeder einzelne Mineralstoff hat unterschiedlich Aufgaben im Körper. Hier findest Du eine Übersicht über die wichtigsten Mengen- und Spurenelemente sowie ihre Funktionen.
- Magnesium: Magnesium ist an mehr als 300 Körperfunktionen beteiligt. Dazu zählen der Knochenerhalt und der Energiehaushalt.
- Calcium: Calcium erhält Knochen und Zähne und unterstützt die Muskelfunktion.
- Jod: Jod ist wichtig für die Bildung wichtiger Schilddrüsenhormone. Diese wiederum regeln den Stoffwechsel und beeinflussen unter anderem die Körpertemperatur, die geistige Entwicklung und die Leistungsfähigkeit.
- Zink: Zink unterstützt das Immunsystem.
- Eisen: Der Körper benötigt Eisen, um den roten Blutfarbstoff Hämoglobin zu bilden. Ein Mangel kann zu Blutarmut, Müdigkeit und Kreislaufschwäche führen.
Mineralstoffe optimal dosieren
Können Mineralstoffe nicht vollständig über die Nahrung aufgenommen werden, etwa bei Krankheit oder wenn Allergien vorliegen, können sie in Form von Mineralstoffpulver oder -tabletten zugeführt werden. Allerdings gilt hier oftmals: weniger ist mehr. In einigen Fällen scheidet der Körper diese einfach wieder aus, in anderen kann es jedoch zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.
Tipp: Orientiere Dich bei der Einnahme von Mineralstofftabletten oder -pulvern immer an der empfohlenen Tageshöchstdosis. Diese richtet sich nach Deinem Alter, Gewicht und eventuellen körperlichen Mehrbelastungen.
Welche Dosis ist die richtige?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat folgende Empfehlungen für die Tagesdosis von Mineralstoffen für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren ausgegeben:
- Magnesium 250 Milligramm
- Calcium 500 Milligramm
- Jod 100 Mikrogramm/in der Schwangerschaft 150 Mikrogramm
- Zink 6,5 Milligramm
- Eisen 6 Milligramm (Schwangere Frauen, Frauen in den Wechseljahren und Männer nur nach Rücksprache mit dem Arzt)
Wann habe ich einen erhöhten Mineralstoffbedarf?
Es kann viele Situationen geben, in denen Du einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen als Nahrungsergänzung hast, etwa im Rahmen einer Diät. Weitere Gründe findest Du im Folgenden:
- Während der Schwangerschaft,
- in Wachstumsphasen,
- beim Leistungssport und
- bei Krankheiten, die mit einem erhöhtem Flüssigkeitsverlust einhergehen.
Lasse im Zweifelsfall Deinen Mineralstoffhaushalt vom Arzt prüfen, bevor Du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst.
In welcher Form kann ich Mineralstoffe zu mir nehmen?
Von Calcium, Magnesium und Eisen bis zu Folsäure und Selen: Die Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln mit Mineralstoffen ist vielseitig. Die häufigsten Formen sind Mineralstofftabletten sowie -pulver, die Du in Wasser auflösen oder pur zu Dir nehmen kannst. Letztere Varianten sind besonders praktisch für unterwegs, etwa nach oder vor dem Sport.
Darüber hinaus findest Du Säfte, wie etwa von Rotbäckchen, die mit Eisen und Vitaminen angereichert sind. Kautabletten mit Calcium, etwa von Abtei oder Tetesept werden ohne Wasser eingenommen und schmecken nach Zitrone oder Orange.
Viele Mineralstoffpräparate bestehen aus Kombinationen verschiedener Mengen- und Spurenelemente. Gängige Wirkstoffmixe sind:
- Vitamin C und Zink für die Unterstützung des Immunsystems
- Calcium und Vitamin D3 für die Erhaltung der Knochenkraft
- Magnesium für Muskel- und Nervenfunktion
- Jod, Folsäure und Eisen für die Funktion der Schilddrüse und Förderung der roten Blutkörperchen.
Fazit
Mineralstoffe sind für die Funktionen des Körpers essenziell. Da sie vom Körper nicht selbst gebildet, sondern von außen zugeführt werden müssen, sind Nahrungsergänzungsmittel in bestimmten Lebenssituationen unverzichtbar, um das Wohlbefinden und die Gesundheit zu fördern.
- Eine Unterversorgung kann zu schwerwiegenden Beschwerden führen.
- Eine Überdosierung sollte stets vermieden werden.
- In bestimmten Lebensphasen kann es zu einem erhöhten Mineralstoffbedarf kommen.