Beckenbodentraining: Tipps & Übungen

• Was ist der Beckenboden?
• Welche Ursachen für eine Beckenbodenschwäche gibt es?
• Beckenbodentraining – ist das was für mich?
• Beckenbodentraining: 7 Übungen
• Liebeskugeln – was ist das Prinzip dahinter?

Beckenbodentraining – zum ersten Mal fällt der Begriff meist während einer Schwangerschaft oder kurz nach der Geburt bei der sogenannten Rückbildung. Wer keine eigenen Kinder hat, wird vielleicht erst in den Wechseljahren mit seinem Beckenboden konfrontiert, denn dann wird er langsam schwächer. Wo der Beckenboden sich genau befindet, welche Funktion er hat und wie Du ihn mit einfachen Übungen stärkst, liest Du hier.

Beckenbodentraining – ist das was für mich?

Ziemlich wahrscheinlich, ja! Der Beckenboden ist eine etwa drei Zentimeter dicke Schicht aus Muskeln und Bindegewebe, die den Rumpf abschließt. Er sorgt dafür, dass wir Harn und Stuhl zurückhalten können und innere Organe an ihrem Platz bleiben. Ein schwacher Beckenboden nimmt diese Aufgaben nur unzureichend wahr – Blasenschwäche und Gebärmutterabsenkung können die Folgen sein. Leider gibt es einiges, was dem Beckenboden zusetzt: Schwangerschaft und Geburt, Übergewicht, die Hormonumstellung in den Wechseljahren und die Muskelerschlaffung im Alter. Mit den Kugeln kannst Du die Beckenbodenmuskulatur trainieren.

Beckenbodentraining: 7 Übungen

Mit dem folgenden Übungsprogramm trainierst Du zusätzlich Deine dritte Beckenbodenschicht. Diese stützt Gebärmutter, Darm und Blase und spielt eine wichtige Rolle für eine aufrechte Körperhaltung.

Für die Übungen empfiehlt sich zu Beginn eine Übungszeit von 15 Minuten sowie einige Stunden später das erneute Tragen der Konen für weitere 15 Minuten. So solltest Du nach wenigen Wochen eine deutliche Besserung bemerken.

Was Du für die Übungen brauchst:

• Bequeme Kleidung
• Die Beckenboden-Trainingshilfe
• Ein Kissen sowie eine bequeme Unterlage
• Einen Stuhl/ Hocker
• Optional: ein Kirschkernkissen/ eine Wärmflasche

Übung 1: Anblinzeln

• Sitze aufrecht und entspannt (bitte kein Hohlkreuz machen) auf der vorderen Hälfte des Stuhls, die Beine hüftbreit. Deine beiden Sitzhöcker solltest Du auf der Unterlage deutlich spüren.
• Setze Dich auf den Konus. Schiebe ihn unter die Vagina. Spüre den Druck und blinzle ihm mehrmals mit einer kleinen Muskelbewegung zu. Von außen sollte dies völlig unsichtbar sein. Fühlt es sich fast wie ein Greifen an? Das ist genau richtig.
• Schiebe das Gewicht nach hinten unter den Damm. Versuche, die Sitzhöcker ein klein wenig zum Konus hin zu bewegen, sie zusammenzuziehen. Wieder ist es dann richtig, wenn die Bewegung von außen nicht zu bemerken ist.
• Zu guter Letzt schiebedie Trainingshilfe noch weiter, so dass er unter dem Anus liegt. Wieder blinzeln und behutsam zugreifen. Kontrolliere mit den Händen Deine Po-Muskeln. Wenn Du diese ruhig halten kannst und trotzdem bewegt sich um den Konus herum ganz deutlich etwas nach innen, dann aktivierst Du Deinen Beckenboden.

Übung 2: Zugreifen

• In bequemer Rückenlage, den Oberkörper leicht erhöht, entweder mit festeren Kissen oder auf dem Sofa, das nicht zu weich ist und eine geeignete Seitenlehne hat. Die Beine sind aufgestellt in hüftbreitem Abstand.
• Führe den Konus nur so weit ein, dass er gerade verschwindet und halte das Bändchen fest. Wenn Du Deine Vaginalmuskulatur jetzt leicht anspannst, solltest Du das Gewicht deutlich spüren, denn er sitzt genau in Höhe dieser Muskelschicht.
• Wenn Du etwas kräftiger anspannst, bewegt sich der Konus mit der Muskelbewegung mit, vielleicht rutscht er heraus oder wird tiefer hineingezogen. Versuche, den Konus möglichst präzise zu umschließen und zu bewegen.
• Spiele mit ihm, indem Du mal fester, mal nur ganz leicht anspannst. Po, Oberschenkel und Bauch bleiben ganz ruhig. Achte vor allem darauf, nicht mit den Bauchmuskeln zu pressen. Die richtige Bewegung ist ganz klein und „raffiniert“.
• Achtung, bitte unbedingt beachten:
• Wenn das Üben für Dich unangenehm und erschöpfend ist und Du beim Anspannen das Gefühl hast, dass „alles nach unten drückt“, dann presst Du zu sehr mit den Bauchmuskeln. Damit tust Du Dir nichts Gutes!
• Probiere, Dich weniger anzustrengen, nur halb so stark, wie Du kannst, und versuche die Kraft „aus dem Becken herauf zu holen“. Du übst richtig, wenn Du das Gefühl hast, dass „es nach oben zieht“, dass es kraftvoll und gleichzeitig irgendwie leicht ist, und Du Dich größer fühlst.

Übung 3: Weiche Beckenrolle

• In leicht erhöhter Rückenlage, wie bei Übung 2.
• Fasse den Stoff Deiner Hose im Schritt. Atmen tief und entspannt ein.
• Mit dem Ausatmen rollst Du Dein Becken hoch: Lasse den Rücken lang werden, als ob er sich zu den Fersen hinunterschieben wollte und ziehe Dein Becken am Stoff Deiner Hose sachte zu Dir her.
• Mit dem Einatmen rollst Du Dein Becken zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese wiegende Bewegung 10 Mal im Rhythmus Deiner Atmung, noch ganz ohne Muskelanspannung.

Übung 4: Kraftvolle Beckenrolle

• Atme tief und entspannt ein.
• Mit dem Ausatmen spannst Du den Beckenboden an, rollst Dein Becken hoch und drückst gleichzeitig die Fersen in die Unterlage. Rücken lang machen bitte nicht vergessen!
• Mit dem Einatmen lässt Du die Anspannung wieder los, und das Becken sinkt zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole dies 10 Mal im Rhythmus Deiner Atmung.

Übung 5: Fußballendrücken

• Atme tief ein.
• Mit dem Ausatmen spannst Du den Beckenboden an, und drückst jetzt mit der vorderen Hälfte der Füße nach unten. Dabei heben sich Fersen und das Becken leicht ab. Die Fersen müssen dabei nicht zwingend in die Luft angehoben werden - wie es Dir besser wohltut. Es ist wichtig, dass Du kein Hohlkreuz machst!
• Der Po darf ein wenig mitarbeiten, der Bauch möglichst nicht. Vielleicht hast Du das Gefühl, den Konus mit Deiner Vagina und den Sitzhöckern fest zu umschließen. Das ist genau richtig.
• Mit dem Einatmen lässt Du die gesamte Anspannung wieder los, und das Becken sinkt zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das 10 Mal im Rhythmus Deiner Atmung.

Übung 6: Hockertanz

• Im Sitzen auf einem Hocker oder Stuhl mit gerader, nicht zu weicher Sitzfläche.
• Lege Dir in Kissen oder Kirschkernsäckchen auf den Kopf.
• Spanne Deinen Beckenboden mit dem Ausatmen an und hebe das rechte Bein langsam vom Boden. Es wäre einfach, das Bein durch Gewichtsverlagerung zu heben, indem Du den Oberkörper nach links neigst. Widerstehe dieser Versuchung und holen Dir die Kraft, um das Bein anzuheben, aus Deinem Becken. Es ist hilfreich, wenn Du den linken Fuß leicht in den Boden drückst und die linke Schulter etwas nach vorne drehst.
• Stelle Dir vor, immer wenn Du den Beckenboden anspannst und den Fuß hebst, ein Stück zu wachsen.
• Setze den Fuß mit dem Einatmen langsam und konzentriert wieder ab.

Übung 7: Treppensteppen

• Lege Dir sich das Kirschkernsäckchen auf den Kopf.
• Stelle den rechten Fuß auf eine Treppenstufe. Spanne den Beckenboden mit dem Ausatmen an und verlagere langsam das Gewicht vollständig auf das rechte Bein bis der linke Fuß nur noch mit den Zehenspitzen den Boden berührt.
• Hole viel Kraft dazu aus dem Becken – auch wenn der Oberschenkel hier natürlich sehr gebraucht wird – und wachse wieder ein Stückchen.
• Mit dem Einatmen verlagerst Du Dein Gewicht wieder auf den linken Fuß und setzt ihn ab.
• 5 Mal rechts und 5 Mal links. Wiederhole die ganze Abfolge 3 Mal. Dann 20 Mal rechts und links im Wechsel.
• Entspannung
• Diese ist wichtiger, als Du vielleicht denkst. Damit Muskeln nach geleisteter Arbeit vom Körper aufgebaut werden, müssen sie kräftig durchblutet und so mit Nährstoffen versorgt werden. Dies geschieht am wirkungsvollsten durch Entspannen. Gönne es Dir! Du kannst Dich ausgiebig strecken und langziehen. Oder Du legst Dir eine Wärmflasche oder ein warmes Kirschkernsäckchen auf den Unterbauch. Die Wärme sorgt für Tiefenentspannung

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn Du Fragen hast oder unsicher bist, wende Dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachkraft. Entscheidungen, die Du aufgrund dieser Informationen triffst, erfolgen auf eigene Verantwortung.