Melatonin

• Was ist Melatonin?
• Einflussfaktoren auf die Melatoninproduktion
• Melatonin als Einschlafhilfe – was sagt die Wissenschaft?

Hinlegen und einfach einschlafen – das klingt schön, klappt aber nicht immer. Grübeleien oder der Nachhall eines hektischen Alltags können die Nachtruhe erschweren. Hilfe versprechen die heute zahlreich angebotenen Produkte mit Melatonin. Doch was hat es mit diesem sogenannten „Schlafhormon“ auf sich?

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse, einem kleinen Bereich im Zwischenhirn, gebildet wird. Am Abend regt die Zirbeldrüse die Melatoninproduktion an und wir werden müde, morgens dagegen sinkt der Melatoninspiegel und der Körper wird wacher und aktiver. Doch woher „weiß“ die Zirbeldrüse, wann Schlafens- bzw. Aufstehzeit ist? Sie reagiert auf den Tag-Nacht-Rhythmus. Spezielle Sehzellen in den Augen registrieren, ob es hell ist oder dunkel, und leiten diese Information über den Sehnerv an das Gehirn weiter.

Was beeinflusst die Melatoninproduktion?

Verschiedene Faktoren können die Bildung von Melatonin beeinflussen:

• Lichtverhältnisse: Dunkelheit fördert die Bildung von Melatonin, Licht dagegen – ganz besonders blaues Licht (z. B. von Smartphone-Displays) – hemmt die Produktion.
• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Melatoninproduktion ab. Das führt dazu, dass ältere Menschen im Durchschnitt kürzer schlafen.
• Schichtarbeit und Jetlag: Stimmen die Dunkel- und Hellphasen des Tages vorübergehend oder dauerhaft nicht mit Deinen Schlafenszeiten überein, bringt das die innere Uhr durcheinander.
• Lebensstil: Bestimmte Gewohnheiten können die Melatoninproduktion beeinflussen. Dazu zählen Koffein oder Alkohol am Abend, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, chronischer Stress oder fehlende Bewegung.
• Erkrankungen: Auch bestimmte Erkrankungen sowie Medikamente, etwa einige Antidepressiva, können sich auf die Bildung des Hormons auswirken.

Melatonin als Einschlafhilfe – was sagt die Wissenschaft dazu?

Die Wirkung des natürlichen Hormons wollen sich Produkte mit künstlichem Melatonin zunutze machen, um uns bei Bedarf zur gewünschten Zeit schläfrig zu machen. Es gibt sie hoch dosiert als verschreibungspflichtige Arzneimittel in Apotheken und niedriger dosiert als frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel in Super- und Drogeriemärkten. Angeboten werden sie – oft in Kombination mit dem pflanzlichen Beruhigungsmittel Baldrian – in Form von Kapseln, Tabletten und Tees. Bei den ebenfalls erhältlichen Melatonin-Sprays soll die Wirkung etwas schneller eintreten, weil das Melatonin über die Schleimhäute direkt in die Blutbahn gelangt.

Doch was weiß die Wissenschaft über die Wirkung von Melatonin?

Das spricht für Melatonin

• Schneller einschlafen: Studien zeigen, dass Melatonin Dir helfen kann, in den Schlaf zu finden.*
• Jetlag lindern: Nach Zeitverschiebungen, etwa nach einem langen Flug, kann Melatonin dabei helfen, unangenehme Jetlag-Beschwerden zu lindern.**
• Sanfte Unterstützung: Anders als viele klassische Schlafmittel wirkt Melatonin nicht betäubend oder dämpfend, sondern unterstützt den Körper darin, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden.  
• Keine Suchtgefahr: Anders als die klassischen verschreibungspflichtigen Schlafmittel (Benzodiazepine und die sogenannten Z-Substanzen wie Zopiclon) macht Melatonin – als körpereigenes Hormon – nicht körperlich abhängig. Zur Frage einer möglichen psychologische Abhängigkeit gibt es allerdings keine Untersuchungen.

Das sind die Grenzen von Melatonin

• Kein Wundermittel: Ob und wie gut Melatonin wirkt, ist individuell unterschiedlich und hängt von der Art der Schlafstörungen ab. Insbesondere hilft Melatonin nicht bei den sehr häufigen Durchschlafstörungen, da es im Körper schnell abgebaut wird.
• Keine Dauereinnahme: Es gibt noch nicht genügend Studien zur langfristigen Anwendung von Melatonin bei chronischen Schlafstörungen. Daher wird von einer gewohnheitsmäßigen Einnahme abgeraten.
• Nicht für jede(n): Zur Verträglichkeit in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern gibt es noch keine Untersuchungen.
• Nebenwirkungen: Schläfrigkeit, Kopfschmerzen oder Übelkeit können auftreten, sind aber selten und meist mild. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn Schläfrigkeit ein Risiko für die Sicherheit darstellen könnte, zum Beispiel beim Autofahren.
• Wechselwirkungen: Melatonin kann mit einigen Medikamenten, zum Beispiel bestimmten Antidepressiva oder Antibiotika, interagieren. Sprich daher bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.

Fazit

Melatonin kann Dir helfen, schneller einzuschlafen, und Beschwerden bei Jetlag, Schichtarbeit und gelegentlichen Schlafproblemen lindern. Möchtest Du Melatonin ausprobieren, achte bitte auf die empfohlene Tagesdosis (wie im Beipackzettel angegeben) und den Einnahmezeitpunkt (1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen oder wie im Beipackzettel angegeben).

Melatonin ist keine dauerhafte Lösung. Falls Du regelmäßig unter Schlafmangel leidest, Medikamente einnimmst oder an einer chronischen oder Autoimmunerkrankung leidest, solltest Du die Einnahme mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt besprechen. 

Die markierten Aussagen basieren auf zugelassenen Health Claims gemäß EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2021:

*Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.

**Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. 

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn Du Fragen hast oder unsicher bist, wende Dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachkraft. Entscheidungen, die Du aufgrund dieser Informationen triffst, erfolgen auf eigene Verantwortung.