Säure-Basen-Haushalt

• Was ist der Säure-Basen-Haushalt und warum ist er wichtig?
• Wie reguliert der Körper den Säure-Basen-Haushalt?
• Was beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt?
• Was kann den Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht bringen?
• Tipps für ein gutes Säure-Basen-Gleichgewicht

Ein Croissant auf die Hand, ein Sandwich zwischendurch und abends Pizza – lecker, praktisch, aber alles andere als basisch. Die moderne, westliche Ernährung steckt voller Lebensmittel, die im Körper Säuren bilden. Kein Wunder also, dass das Thema Säure-Basen-Haushalt immer mehr Aufmerksamkeit bekommt. Doch worum geht es da eigentlich?

Was ist der Säure-Basen-Haushalt und warum ist er wichtig?

Der Säure-Basen-Haushalt beschreibt das empfindliche Gleichgewicht zwischen sauren und basischen (alkalischen) Stoffen in unseren Körperflüssigkeiten. Ob Tränenflüssigkeit oder Magensäure, Galle oder Speichel – jede Flüssigkeit hat ihren eigenen idealen pH-Wert, um ihre Aufgaben optimal zu erfüllen. Der pH-Wert gibt an, wie sauer oder basisch eine Flüssigkeit ist. Er wird auf einer Skala von 0 (sauer) bis 14 (basisch) angegeben. 7 gilt als neutral.

Während der Schutzfilm der Haut zum Beispiel bei leicht sauren Werten ideal funktioniert, muss die Magensäure sehr sauer sein, damit Nahrung zersetzt und Krankheitserreger abgewehrt werden können.

Besonders wichtig ist das Säure-Basen-Gleichgewicht im Blut: Der pH-Wert muss hier konstant in einem leicht basischen Bereich zwischen 7,35 und 7,45 liegen. Innerhalb dieses Bereiches können wichtige Körperfunktionen reibungslos ablaufen: der Stoffwechsel, der Transport von Nährstoffen und die Arbeit vieler Enzyme. Schon kleine Abweichungen würden dazu führen, dass diese Prozesse nicht mehr richtig funktionieren. Bei einem zu niedrigen pH-Wert kann sich das in Form von Müdigkeit, Schwäche, Kurzatmigkeit oder Verwirrtheit äußern. Typische Anzeichen eines zu hohen pH-Wertes sind Kribbeln in Fingern und Lippen, Muskelzucken oder Krämpfe, Schwindel oder Herzstolpern.

Wie reguliert der Körper den Säure-Basen-Haushalt?

So empfindlich die Balance des Säure-Basen-Haushaltes auch ist – bei einem gesunden Menschen arbeitet ein eingespieltes Team im Körper rund um die Uhr daran, Schwankungen blitzschnell auszugleichen und den pH-Wert stabil zu halten. Die wichtigsten Akteure sind dabei:  

• Puffersysteme – in den wässrigen Bereichen des Körpers (zum Beispiel in Körperzellen, Nierenkanälchen, Gewebsflüssigkeiten) finden laufend chemische Reaktionen statt, die überschüssige Säuren und Basen neutralisieren.
• Lunge – über die Atmung wird überschüssiges Kohlendioxid abgegeben, das im Körper als Säure wirkt.  
• Leber – hier werden zahlreiche Stoffwechselprodukte abgebaut, die den pH-Wert beeinflussen können.
• Nieren – überschüssige Säuren oder Basen werden über den Urin ausgeschieden. 

Was beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt?

• Ernährung
  Die Ernährung bestimmt den pH-Wert im Blut nicht direkt, aber sie beeinflusst, welche Stoffwechselprodukte im Körper entstehen – und damit, wie viel Säure oder Base die Nieren verarbeiten müssen. Daher lassen sich Lebensmittel in säurebildende und basenbildende Gruppen einteilen. 
  Gut zu wissen: Mit dem Geschmack hat die Einteilung wenig zu tun: Zitronen schmecken zwar sauer, wirken im Körper aber basisch. Umgekehrt schmecken Lebensmittel wie Fleisch oder Cola gar nicht sauer, sind jedoch säurebildend.
• Basenbildende Lebensmittel:

  • Gemüse, z.B. Brokkoli, Spinat, Zucchini
  • Obst, z.B. Äpfel, Bananen, Beeren
  • Kräuter
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte in Maßen
• Säurebildende Lebensmittel:

  • Fleisch und Wurstwaren
  • Fisch
  • Milch und Milchprodukte
  • Weißmehlprodukte
  • Zucker und Süßigkeiten
  • Kaffee, Alkohol und Softdrinks
• Lebensstil
  Der Lebensstil hat Einfluss darauf, wie stark die körpereigenen Puffersysteme arbeiten müssen. Bewegung unterstützt den Stoffwechsel, fördert die Durchblutung und regt die Atmung an. Dadurch kann überschüssiges CO₂ – ein wichtiger Säureträger – leichter abgeatmet werden. 
  Bewegungsmangel, Stress, Schlafmangel, Alkohol und Rauchen dagegen können den Stoffwechsel belasten und die Regulationsmechanismen kurzfristig stören.
• Medikamente
  Auch einige Medikamente können den Säure-Basen-Haushalt beeinflussen – allen voran entwässernde Mittel (Diuretika), da sie die Ausscheidung von Mineralstoffen wie Kalium oder Natrium fördern. 

Was kann den Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht bringen?  

Bei einem gesunden Menschen funktionieren die Regulationssysteme so zuverlässig, dass überschüssige Säuren oder Basen immer direkt ausgeglichen werden. Nur wenn  – zum Beispiel durch eine schwere chronische Erkrankung – eines der Systeme versagt, kann sich der pH-Wert verschieben und in den sauren Bereich absinken (Azidose) oder in den basischen Bereich ansteigen (Alkalose).

Übersäuerung durch Ernährung?

Die Annahme, der Körper könne allein durch „saure“ Ernährung übersäuern, hält sich hartnäckig – wissenschaftlich belegt ist sie jedoch zum gegenwärtigen Zeitpunkt nicht. Zwar entstehen bei der Verdauung bestimmter Lebensmittel mehr saure Stoffwechselprodukte, doch die körpereigenen Regulationsmechanismen gleichen diese zuverlässig aus. Bei gesunden Menschen bleibt der pH-Wert des Blutes daher unabhängig von der Ernährung stabil. Das bedeutet auch: Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Verdauungsbeschwerden lassen sich nicht direkt auf säurebildende Lebensmittel zurückführen.

Basenfasten – sinnvoll oder nicht?

Schon Anfang des 20. Jahrhunderts entstand das Konzept der „basischen Ernährung“. Dahinter steckt der Gedanke, den Körper zu entlasten, indem überwiegend basenbildende Lebensmittel gegessen werden – häufig wird eine Aufteilung von etwa 80 % basenbildend und 20 % säurebildend empfohlen.

Wissenschaftlich lässt sich eine „Entsäuerung“ durch Ernährung zwar nicht belegen – doch im sogenannten Basenfasten steckt ein sinnvoller Kern:  

Eine überwiegend pflanzliche, vollwertige Ernährung tut dem Körper gut – ganz unabhängig von der Säure-Basen-Theorie. Wer viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte isst, versorgt sich automatisch besser mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.  

Wer sich dagegen hauptsächlich von verarbeiteten, zucker- oder sehr fettreichen Lebensmitteln ernährt, nimmt meist zu wenig essenzielle Nährstoffe auf. Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Antriebslosigkeit sind eher auf einen Nährstoffmangel und eine insgesamt unausgewogene Ernährung zurückzuführen als auf eine Übersäuerung.

Tipps für ein gutes Säure-Basen-Gleichgewicht

Unser Körper braucht recht wenig, um den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen. Mit ein paar kleinen Gewohnheiten kannst Du ihn gezielt unterstützen und gleichzeitig etwas für Dein allgemeines Wohlbefinden tun:

• Iss frisch und bunt, also viel Gemüse und Obst.
• Kombiniere pflanzliche und tierische Lebensmittel ausgewogen.
• Meide stark verarbeitete Produkte mit viel Zucker, Fett und Salz.
• Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee.
• Bewege Dich regelmäßig.
• Gönne Dir genügend Schlaf und regelmäßige Pausen.

Mikronährstoffe können unterstützen

In bestimmten Lebenssituationen – etwa bei Stress, intensiver körperlicher Belastung, geringem Appetit, Zeiten unausgewogener Ernährung oder in der Schwangerschaft – kann es sinnvoll sein, die Versorgung mit Mikronährstoffen gezielt durch Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen. Zu den wichtigsten gehören:

• Zink: trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei,
• Magnesium: trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei,
• Kalium und Magnesium: tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei,
• Kalium, Magnesium, Kalzium: tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn Du Fragen hast oder unsicher bist, wende Dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachkraft. Entscheidungen, die Du aufgrund dieser Informationen triffst, erfolgen auf eigene Verantwortung.