Ernährung in den Wechseljahren 

Weil der sinkende Östrogenspiegel den Knochenabbau beschleunigt, wird Kalzium in den Wechseljahren besonders wichtig. Schließlich ist Kalzium der Hauptbaustoff des Knochengerüsts.¹⁾ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen ab 50 täglich 1.000 mg. Gute Quellen sind Milchprodukte, kalziumreiches Mineralwasser (ab 150 mg/l), grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola sowie Mandeln. Auch Tofu aus Kalziumsulfat-Herstellung ist eine sehr gute Kalziumquelle (in der Zutatenliste und oft auch auf der Verpackung angegeben).  

Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme im Darm essenziell: Ohne ausreichend Vitamin D nützt auch das beste Kalziumangebot wenig.²⁾ Gleichzeitig hat Vitamin D eigenständige Bedeutung für die Muskelfunktion und das Immunsystem.³⁾

Die wichtigste Vitamin-D-Quelle ist die Sonne: Der Körper bildet 80–90 % des Vitamin D durch UV-B-Strahlung in der Haut. Diese Fähigkeit nimmt jedoch mit dem Alter ab.  

Über die Ernährung lässt sich nur wenig beisteuern, denn Vitamin D steckt in geringer Menge nur in fettem Fisch, Eiern und manchen Speisepilzen. Um den Bedarf zu decken, können Vitamin-D-Präparate nötig werden – am besten nach Absprache mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. 

Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper schrittweise Muskelmasse ab. In den Wechseljahren beschleunigt sich dieser Prozess durch den sinkenden Östrogenspiegel zusätzlich. Relevant ist das vor allem für den Stoffwechsel: Muskeln sind die größten „Kalorienverbraucher" des Körpers. Wer Muskelmasse verliert, verbrennt weniger und merkt das früher oder später auf der Waage. 

Eine ausreichende Proteinzufuhr – am besten kombiniert mit Krafttraining – ist eine der wirksamsten Strategien, um den Muskelabbau zu verlangsamen. Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, ab 65 Jahren steigt die Empfehlung auf 1,0 g. Für Frauen in den Wechseljahren spricht vieles dafür, sich bereits früher an der höheren Menge zu orientieren – auch wenn es hierfür noch keine offizielle Empfehlung gibt. 

Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen. 

Östrogen schützt Herz und Gefäße. Wenn dieser Schutz in den Wechseljahren wegfällt, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen messbar an. Omega-3-Fettsäuren können hier unterstützen: Die in fettem Fisch enthaltenen Varianten EPA und DHA verbessern die Blutfettwerte und regulieren den Blutdruck.⁴⁾Die Empfehlung der DGE lautet deshalb: ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, idealerweise fetten Fisch wie zum Beispiel Lachs, Makrele oder Hering. 

Wer keinen oder wenig Fisch isst, kann auf pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl oder Walnussöl zurückgreifen. Allerdings enthalten diese eine andere Form der Fettsäure (ALA), die der Körper nur begrenzt in die wirksameren Varianten EPA und DHA umwandeln kann.

• Gemüse (mindestens drei Handvoll) und Obst (zwei Handvoll) 

• Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln) 

• Milchprodukte (z.B. Joghurt, Käse, Quark) oder kalziumreiche pflanzliche Alternativen (z.B. dunkles Blattgemüse wie Grünkohl oder Rucola, Hülsenfrüchte, Nüsse, angereicherte Pflanzendrinks und kalziumreiches Mineralwasser)  

• hochwertige Pflanzenöle (z. B. Olivenöl, Leinöl, Walnussöl) 

• eine kleine Handvoll Nüsse 

• 2x pro Woche: fetter Seefisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering) 

• mindestens 1x pro Woche: Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen)

• ausreichend Kalzium und Vitamin-D¹⁾ ²⁾

• regelmäßiges Kraft- und Balancetraining 

• Sonnenlicht (zwei- bis dreimal pro Woche für wenige Minuten Hände, Arme und Gesicht ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen)  

• Rauchen und Alkohol meiden 

• mediterrane Kost 

• wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette (wenig Fertigprodukte, Fast Food),  

• wenig Salz 

• regelmäßiges Ausdauertraining 

• mehr Alltagsbewegung 

• Stressmanagement  

• leichte, kohlenhydratreduzierte Abendmahlzeit  

• Koffein nach 14 Uhr meiden 

• Alkohol meiden 

• regelmäßige Schlafenszeiten einhalten 

• B-Vitamine und Magnesium⁵⁾

• regelmäßig Bewegung 

• regelmäßige Auszeiten 

• soziale Kontakte 

Bundesamt für Strahlenschutz. (2022). Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D. https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/akut/empfehlung-vitamin-d.html 

Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit. (2025). Linderung von Wechseljahresbeschwerden. https://www.frauengesundheitsportal.de/themen/wechseljahre/linderung-von-wechseljahresbeschwerden/ 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (o. D.). Vitamin D. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (o. D.). Calcium.  https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (o. D.) Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/#c6415