Nährstoffbedarf in den Wechseljahren
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26.8.2026
Wechseljahre – ja, die bringen ihre Herausforderungen. Sie sind aber auch ein Moment, um neu hinzuhören: auf den eigenen Körper, auf die eigenen Bedürfnisse. Bewegung und eine ausgewogene Ernährung bleiben die beste Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden. Und bestimmte Nährstoffe verdienen jetzt etwas mehr Aufmerksamkeit als früher.
Die Wechseljahre – Zeit der Veränderung
Als Wechseljahre oder auch Klimakterium bezeichnet man den Übergang von der Geschlechtsreife ins höhere Alter. Bei Frauen nimmt die Funktion der Eierstöcke ab und damit die Ausschüttung der Geschlechtshormone. Die Spiegel von Östrogen und Progesteron sinken, sodass der Menstruationszyklus unregelmäßig wird und die Monatsblutungen seltener werden, bis sie schließlich in der sogenannten Menopause ganz aufhören. Die Zeit, die darauf folgt, nennt sich Postmenopause.
Die hormonelle Umstellung kann zu unterschiedlichen Beschwerden führen: Hitzewallungen und Schweißausbrüche, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, nachlassendes sexuelles Interesse und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr sowie Veränderung der Körperproportionen. Das Risiko für einen Verlust an Knochenmasse, als Osteoporose bezeichnet, und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.
Wie verändert sich der Nährstoffbedarf im Klimakterium?
Mit dem sinkenden Östrogenspiegel verändern sich verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper. Fettpölsterchen werden neu verteilt und verlagern sich von Oberschenkeln und Hüfte in den Bauchbereich. Kohlenhydrate werden schlechter verarbeitet, was zu Blutzuckerschwankungen führt. Und vor allem: Weil sich der Stoffwechsel generell verlangsamt und Muskelmasse abgebaut wird, sinkt der Energieverbrauch. Das heißt, die Kalorienmenge, die der Körper täglich braucht, wird weniger.
Wenn Du Dein Gewicht auch in der Postmenopause halten möchtest, solltest Du die Energiezufuhr reduzieren. Das bedeutet: Weniger Kalorien, aber mehr Nährstoffe. Zu den allgemeinen Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung in den Wechseljahren gehören:
viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte,
Vollkornprodukte statt „leerem“ Weißmehl,
hochwertige Eiweißquellen wie Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse,
pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren,
ausreichende Flüssigkeitszufuhr, am besten Tee und kohlesäurearmes Wasser,
maßvoller Umgang mit Zucker, Salz und Alkohol.
Makronährstoffe
Dein Körper benötigt weiterhin alle Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Die folgende Tabelle zeigt Dir, wo sie enthalten sind.
Nährstoff | Funktion | Gute Quellen |
|---|---|---|
Kohlenhydrate | liefern Energie, vor allem unser Gehirn benötigt täglich rund 130 Gramm Glukose | Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte |
Proteine (Eiweiße) | tragen dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten, die mit zunehmendem Alter abgebaut wird | Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze |
Fette | liefern Energie und sind außerdem wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, besonders günstig: ungesättigte Fettsäuren | pflanzliche Fette wie Leinöl, Olivenöl und Rapsöl, Nüsse, Fisch |
Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine und Mineralstoffe (sogenannte Mikronährstoffe) liefern keine Energie, sind aber an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Einige von ihnen verdienen während der Wechseljahre besondere Aufmerksamkeit.
Nährstoff | Funktion | Gute Quellen |
|---|---|---|
Kalzium¹⁾ | wichtig für den Knochen, | Milch und Milchprodukte (vor allem Hartkäse), |
Vitamin D²⁾ | unterstützt Muskeln und Knochen, | Der Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnen- licht selbst herstellen. Doch häufig reicht die Sonneinstrahlung in unseren Breiten nicht aus, um ganzjährig ausreichende Mengen zu produzieren. Ergänzen kannst Du Deinen Bedarf durch fetten Seefisch, Eigelb und bestimmte Pilze, z.B. Morcheln. |
Magnesium³⁾ | spielt für die Muskelfunktion eine | Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte |
B-Vitamine⁴⁾ | sind am Energiestoffwechsel beteiligt. | Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und |
Eisen⁵⁾ | wichtig für die Blutbildung, Mangel | Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch |
Wie hilft Ernährung gegen typische Wechseljahresbeschwerden?
Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern eine natürliche Lebensphase, die Du gut meistern kannst. Inwiefern die Ernährung dabei helfen kann, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Dennoch berichten viele Frauen, dass bestimmte Lebensmittel ihnen spürbar guttun. Deshalb: Probiere es aus und vertraue Deinem Körper.
Welche Lebensmittel können gegen Hitzewallungen helfen?
Welche Lebensmittel können gegen Hitzewallungen helfen?
Es gibt einige Lebensmittel, denen eine phytoöstrogene, also dem Östrogen ähnliche Wirkung zugeschrieben wird. Dazu zählen Sojaprodukte und andere Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen, aber auch Leinsamen, Haferflocken, Roggen und Weizen. Im Soja scheinen es die sogenannten Isoflavone zu sein, die bei einigen Frauen die Beschwerden lindern. Setze also versuchsweise einmal Tofu, Tempeh, Sojadrinks oder Edamame-Bohnen auf Deinen Speiseplan. Und entdecke vielleicht dabei, dass sie auch geschmacklich eine Entdeckung wert sein können.
Gut zu wissen: Phytoöstrogene gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel, die Soja- und Rotklee-Isoflavone enthalten. Wie weit sie bei Wechseljahresbeschwerden helfen können, ist nicht gesichert. Bevor Du zu diesen Präparaten greifst, sprich am besten mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt darüber.
Welche Ernährung unterstützt einen gesunden Schlaf?
Welche Ernährung unterstützt einen gesunden Schlaf?
Für einen gesunden Schlaf können regelmäßige Mahlzeiten, eine ausgewogene Ernährung und ein moderater Umgang mit Alkohol hilfreich sein. Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, beeinträchtigt aber häufig die Schlafqualität. Wichtig ist auch, am Abend nur leichte Kost zu sich zu nehmen, vor allem keine Rohkost in größeren Mengen, da sie das Verdauungssystem belastet und dadurch den Schlaf stört. Auf die Abendmahlzeit ganz zu verzichten kann gleichzeitig bei wechseljahrbedingten Gewichtsproblemen helfen.
Was hilft bei Stimmungsschwankungen?
Was hilft bei Stimmungsschwankungen?
Wenn Du in ausreichendem Maße mit essenziellen Nährstoffen versorgt bist und Dich regelmäßig bewegst, unterstützt Du dadurch Deine Gesundheit im Allgemeinen. Sport tut auch der Seele gut.
Eine gute Nachricht noch für Naschkatzen: Eine sehr dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70% kann die Stimmung kurzfristig aufhellen. Das liegt am Tryptophan, einer Aminosäure, die im Glückshormon Serotonin eingebaut ist. Und damit Du nicht zu viel Zucker zu Dir nimmst, merke: Es reichen schon zwei kleine Stückchen als Stimmungsbooster aus!
Was hilft gegen Gelenkschmerzen?
Was hilft gegen Gelenkschmerzen?
Manche Frauen leiden in den Wechseljahren unter Gelenkschmerzen, die oft mit Arthrose oder Rheuma verwechselt werden, aber durch den Östrogenmangel bedingt sind. Denn das Hormon beeinflusst auch den Gelenkknorpel. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Feldsalat gilt aufgrund seines Vitamingehalts und der sekundären Pflanzenstoffe als besonders geeignet für eine entzündungshemmende Ernährung. Auch Curcumin, der Wirkstoff der Kurkumawurzel, könnte durch seine antientzündlichen Eigenschaften lindernd bei Gelenkschmerzen wirken.
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Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Eine ausgewogene Ernährung bleibt die beste Grundlage, um den Körper gut zu unterstützen. Aber manchmal reicht sie allein nicht aus. Für manche sind bestimmte Nährstoffe schwer über die Nahrung abzudecken. Dann können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Eine Ergänzung lohnt sich zum Beispiel, wenn:
ein Vitamin-D-Mangel ärztlich festgestellt wurde,
ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt,
der Kaliumspiegel zu niedrig ist,
andere Nährstoffdefizite medizinisch nachgewiesen wurden.
Wichtig: Besonders Vitamin D verdient in den Wechseljahren Aufmerksamkeit. Ein niedriger Spiegel ist weit verbreitet und kann sich auf die Knochengesundheit auswirken. Es lohnt sich, beim nächsten Arztbesuch einfach nachzufragen.
Tipps für eine nährstoffreiche Ernährung im Alltag
Für eine ausgewogene Ernährung, die Deinen Körper in den Wechseljahren mit den wichtigsten Makro- und Mikronährstoffen versorgt, brauchst Du keinen großen Aufwand zu betreiben. Wir haben hier ein paar Tipps für Dich zusammengestellt, mit denen sie ganz leicht gelingt:
Ergänze jede Mahlzeit mit Gemüse oder Obst. Tiefgekühltes Gemüse und Obst ist übrigens viel besser als sein Ruf, weil es nach der Ernte direkt schockgefroren wird, um die Vitamine zu erhalten. Du musst es nur schonend zubereiten.
Bevorzuge Vollkornprodukte, und zwar wirklich Vollkorn. Ein ausgemahlenes Dinkelgetreide ist nicht gesünder als Weizenmehl.
Baue in Deinen Speisplan regelmäßig Hülsenfrüchte ein.
Nimm zwei Portionen Milchprodukte oder kalziumreiche Alternativen pro Tag zu Dir.
Ein- bis zweimal die Woche sollte Fisch auf Deinem Speisezettel stehen.
Nüsse und Samen sind der perfekte Snack zwischendurch. Achte allerdings auf die Menge, da Nüsse recht kalorienreich sind. Ideal ist eine Handvoll pro Tag.
Trinke ausreichen ungesüßten Tee und/oder Wasser.
Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn Du Fragen hast oder unsicher bist, wende Dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachkraft. Entscheidungen, die Du aufgrund dieser Informationen triffst, erfolgen auf eigene Verantwortung.
Quellen
Internetquellen
Internetquellen
European Food Safety Authority. (o.D.) EU Register of Nutrition and Health Claims. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025). Calcium: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
The Menopause Society (ehemals North American Menopause Society). (2023). Position Statements zu Ernährung und nicht-hormonellen Maßnahmen in den Wechseljahren. https://menopause.org/professional-resources/clinical-practice-materials
World Health Organization. (2023). Empfehlungen zu gesunder Ernährung und gesundem Altern. https://www.who.int/initiatives/decade-of-healthy-ageing
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024). Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (o. D.). Calcium.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (o. D.). Vitamin D. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
Printquellen
Printquellen
EFSA ANS Panel (EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food). (2015). Scientific opinion on the risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal 13(10). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4246
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