Rückbildung nach der Geburt

• Zurück zum eigenen Körper
• Video mit Rückbildungsübungen
• Die "goldene Mitte"
• Rückbildung - ab wann?
• Blasenschwäche

Nach der Geburt wollen viele Frauen wieder schnell zur alten Form finden. Doch die Realität sieht meist anders aus: Der Bauch ist schlaff, die Blase schwächelt. Um sich in ihrem Körper wohlzufühlen, helfen jungen Müttern zwei Dinge – Gelassenheit und Rückbildungsgymnastik. Wir zeigen Dir, welche Übungen die Rückbildungsgymnastik besonders effektiv machen.

Zurück zum eigenen Körper

Neun Monate bereitet sich der Körper auf die Geburt vor. So lange benötigt er meist auch, um sich von den Strapazen wieder zu erholen und seine ursprüngliche Form wieder anzunehmen – zumindest annähernd. Während sich die Gebärmutter in der Schwangerschaft um etwa das 20-Fache vergrößert, schrumpft sie in der Rückbildungsphase nach und nach auf ihre Normalgröße. Die schlaffe Haut am Bauch zieht sich langsam wieder zusammen, die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur regenerieren sich.

Zu einer guten Rückbildung gehört dabei nicht nur das allseits bekannte Beckenbodentraining. Rückbildung soll auch ein Training für die Bauchmuskeln darstellen und diese mindestens genauso fit machen wie vor der Schwangerschaft. Gesunde Übungen können und müssen dabei nicht zwingend in Rückbildungskursen absolviert werden. Du kannst vieles in Deinen Alltag integrieren und sogar kleine, aber wirkungsvolle Übungen machen, während Du auf den Bus wartest, Dein Baby stillst oder vor dem Fernseher sitzst...

Video Rückbildung

Hebamme Bettina Breunig zeigt Dir hier einfach Übungen für die Zeit im Wochenbett. Übung 1 und 2 kannst Du schon nach 7-10 Tagen beginnen. Steigere die weiteren Übungen dann langsam ab der 3. Woche. Achte dabei gut auf Deine körperliche Verfassung und kläre bitte vorab mit Deiner Hebamme oder Gynäkolog*in, ob es in Deinem Fall Einschränkungen gibt.

Gestärkt durch Rückbildung: Die „goldene Mitte“

Beckenboden: Die meisten kennen zwar den Begriff, nehmen ihn aber erst wahr, wenn er seine Funktion nicht erfüllt. Er besteht aus drei unterschiedlichen Muskelschichten und Haltesträngen, die den Bauchraum nach unten abschließen. Seine Aufgabe besteht darin, die Harnblase, die Gebärmutter und den Darm zu halten und diese Organe in ihrer Funktion zu unterstützen. Schwangerschaft und Geburt bedeuten eine große Herausforderung für den Beckenboden und können ihn schwächen. Die Folge: Blasenschwäche, die auch als Inkontinenz bezeichnet wird. Bei Frauen zeigt sie sich nach der Geburt in der Regel darin, dass sie beim Husten, Niesen oder Heben eines schweren Gegenstands Urin verlieren. Das liegt daran, dass der Beckenboden schwächelt und der Schließmuskel am Ende der Harnröhre sich schon bei geringer Belastung öffnet.

Vielen Frauen bemerken erst viel später, dass ihr Beckenboden nicht stark genug ist. Sie leiden unter Blasenschwäche und Inkontinenz, wenn die Kinder längst aus dem Haus sind. Ursache: Sie haben nach Schwangerschaft und Wochenbett versäumt, ihr Becken durch einen Rückbildungskurs zu stärken und auch zu Hause und im Alltag nichts für ihre Muskeln im Becken getan.

Rückbildung - ab wann?

Um einer Blasenschwäche vorzubeugen und den Beckenboden zu stärken, bieten Hebammen, Geburtskliniken und Krankengymnasten Rückbildungskurse an. Die Kosten übernimmt die Krankenkasse. Die Kurse starten etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt des Kindes. So viel Zeit braucht der Körper, um sich zu erholen. Die Übungen ergeben Sinn, wenn die Wunden verheilt sind und Du keine Schmerzen mehr hast. Wer zu früh mit dem Training anfängt, riskiert eine Beckenboden- oder Blasensenkung. Sobald Dein Arzt oder Deine Hebamme grünes Licht gegeben haben, kann es losgehen.

Rückbildung im Wochenbett: Für die klassische Rückbildung ist es kurz nach der Entbindung, also im sogenannten Wochenbett, noch zu früh. Hier können anstrengende Rückbildungsübungen sogar schädlich sein. Wer im Krankenhaus entbindet, erlebt einen Tag nach der Entbindung den Besuch eines Physiotherapeuten. Dieser erklärt, welche Übungen im Wochenbett regelmäßig durchgeführt werden sollten. Sie dienen weniger dazu, das Becken und die Bauchmuskeln wieder fit zu machen als vielmehr dazu, die Gebärmutter schneller auf ihre normale Größe zu reduzieren. Warte also im Wochenbett zunächst ab und vermerke im Kalender, ab wann Du die gesunde Rückbildung beginnen kannst. Dir fehlen die Tipps eines Physiotherapeuten? Kein Problem: Frage einfach Deine Hebamme danach.

Auch das Stillen hilft dabei, dass sich die Gebärmutter schneller wieder zusammenzieht. Stillende Mütter nehmen außerdem schneller ab, weil sie einen stark erhöhten Kalorienbedarf haben. Auch wenn es so wirken kann: Mit der persönlichen Fitness hat das wenig zu tun.

Lerne in unserer Bildergalerie drei einfache Rückbildungsgymnastik-Übungen kennen, die garantiert auch in Deinen Alltag passen.

Sollte nach dem Rückbildungskurs immer noch an einer Beckenbodenschwäche leiden, dann frage am besten Deinen Frauenarzt oder Deine Hebamme.

Rückbildung nach Kaiserschnitt: Absolut notwendig

Immer wieder erklären Frauen, dass sie keine Rückbildung benötigen würden, da sie einen Kaiserschnitt gehabt hätten. Dahinter steckt der Irrglaube, dass vor allem der Geburtsvorgang den Beckenboden schwäche. Dies stimmt allerdings nicht. Die Muskeln im Beckenboden werden vielmehr von der Schwangerschaft selbst besonders belastet und geschwächt und sollten demzufolge durch Übungen wieder zu ihrer ursprünglichen Fitness finden.

Nach einem Kaiserschnitt musst Du länger warten, bis Du mit der Rückbildung anfangen kannst. Du solltest 10 bis 12 Wochen Wartezeit nach Schwangerschaft und Geburt einplanen. Auch wenn Du mit leichten gymnastischen Übungen bereits 2 Wochen nach der Entbindung beginnen möchtest: Übungen, die den Bauch, die Bauchmuskeln und somit die Narbe belasten, sind absolut tabu.

Beginne die Rückbildung nach dem Kaiserschnitt mit einem klaren Fokus auf dem Beckenbodentraining. Erst danach macht es Sinn, gezielt Bauchmuskeln zu regenerieren und aufzubauen. Und erst, wenn Du in dieser Hinsicht wieder fit bist, kannst Du Beine, Po und Bauch mit Hinsicht auf Gewichtsverlust trainieren. Das Abnehmen fällt dann generell leichter und geht schneller, da Du von bereits aufgebauten Muskeln darin unterstützt werden.

Lese, welche Erfahrungen andere Mütter mit Beckenbodentraining in der Phase der Rückbildung gemacht haben.

„Rückbildung ist etwas Intimes“: Carolin Fuchs (30), Mutter von Theo (1,5):
„,Das ist immer noch nicht mein Körper‘, war mein Gedanke einige Tage nach der Geburt. Der Empfehlung meiner Hebamme, sechs Wochen nach der Geburt mit der Rückbildung zu beginnen, bin ich deshalb gern gefolgt. Da Rückbildung und Beckenbodentraining sehr intim sind, war es mir wichtig, den Kurs bei meiner Hebamme zu machen. Wichtig fand ich dabei auch den Austausch mit den anderen Müttern. Wir haben gesehen, dass wir mit unseren Problemen nicht allein sind, und haben uns gegenseitig motiviert. Schließlich dauert es lange, bis der Körper wieder seinen Normalzustand annimmt. Eine Übung hat mir besonders geholfen: Stelle Dir vor, dass Du eine Feder mithilfe Deines Beckenbodenmuskels zur Körpermitte hochziehst. Halte die Spannung etwa zehn bis 20 Sekunden. Entspanne dann den Muskel und lasse so die imaginäre Feder wieder zu Boden gleiten. Wiederhole diese Übung etwa zehn bis 20 Mal hintereinander. Das Tolle an dieser kleinen Gymnastikübung ist, dass man sie immer und überall anwenden kann, ohne dass es jemand bemerkt. So konnte ich sie zum Beispiel im Supermarkt an der Kasse oder zu Hause beim Kochen praktizieren.“

„Angezettelte“ Gymnastik: Emine Baytinaz (28), Mutter von Kian (2):
„Nach der Geburt hatte ich häufig das Gefühl, dass meine Blase total überfüllt war und wenig herauskam. Mit einer Übung habe ich das Problem besonders gut in den Griff bekommen: Ziehe eine imaginäre Traube mit dem Beckenbodenmuskel hoch, halte die Spannung etwa zehn Sekunden und lasse die Traube dann wieder zu Boden sinken, indem Du die Muskulatur entspannst. Theoretisch lässt sich die Übung überall durchführen. Tatsächlich kam ich zu Hause aber selten dazu, weil Kian anfangs viel Zeit in Anspruch nahm. Dann folgte ich dem Tipp meiner Hebamme und befestigte auf dem Kühlschrank, im Bad, Wohn-, Schlaf- und Kinderzimmer Notizzettel mit der Aufschrift ‚BB‘. Diese Abkürzung steht für Beckenboden, und die Zettelchen sollten mich stets daran erinnern, die Übung zu machen. Das hat gut funktioniert. Dann hat mir noch eine andere Übung gut gefallen, bei der ich den Beckenboden und die Bauchmuskulatur gleichzeitig trainieren konnte. Ich habe mich einfach auf den Rücken gelegt und die Beine so hochgezogen, dass Knie und Hüfte einen rechten Winkel bildeten. Dann habe ich die Unterarme überkreuzt und jeweils eine Hand auf das gegenüberliegende Knie gelegt. Jedes Mal beim Ausatmen habe ich meine Hände und Knie gegeneinander gedrückt, bis ich einen Widerstand im Beckenbereich spürte.“

Wenn die Blase schwächelt

Bei Blasenschwäche eine Binde oder stärkere Slipeinlage zu benutzen, erscheint vielen frischgebackenen Müttern naheliegend. Doch tatsächlich sind auch bei vorübergehender Blasenschwäche spezielle Hygieneeinlagen das Mittel der Wahl. Diese haben einen saugfähigeren Kern als Damenbinden. Den braucht es auch, denn Urin ist dünnflüssiger als Menstruationsflüssigkeit – und die Blase kann sich in kurzer Zeit auch schon mal in größeren Mengen unfreiwillig entleeren. Hygieneeinlagen oder Pants, also Höschen mit Saugkern, arbeiten in diesem Fall zuverlässiger als Damenbinden. Es gibt sie für unterschiedliche Ausprägungen der Blasenschwäche. Sie saugen den Urin in jedem Fall rasch auf und leiten ihn in das Innere der Einlage – so bleibt die Haut trocken. Geruchsbinder sorgen zusätzlich dafür, dass kein Uringeruch wahrnehmbar ist.

Dein glückskind-Team ♥