Soja und Sojabohnen: Vielfalt der Sojaprodukte

• Was ist Soja?
• Herkunft von Sojabohnen
• Welche Nährwerte hat Soja?
• Verschieden Sojaprodukte
• Soja und Gesundheit
• Tagesbedarf an Soja

Sojamehl, Misopaste, Tofu als pflanzlicher Fleischersatz und Sojadrinks als Milchalternative – Produkte aus Soja bereichern nicht nur den veganen und vegetarischen Speiseteller. Die Hülsenfrucht aus Asien enthält jede Menge Ballaststoffe, wichtige Mineralstoffe wie zum Beispiel Magnesium und ungesättigte Fettsäuren. Darüber hinaus ist Soja eine gute Eiweißquelle.
Ein weiterer Vorteil der Sojabohne ist ihre Vielseitigkeit in der Küche: Die Proteinlieferanten schmecken gegart und lassen sich zu zahlreichen Lebensmitteln verarbeiten. Erfahre hier, welche Sojaprodukte es gibt und was hinsichtlich einer ausgewogenen Ernährung zu beachten ist!

Was ist Soja?

Soja ist der Kurzname einer Hülsenfrucht, die vor allem in asiatischen Ländern zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln gehört: die Sojabohne. Ein Großteil der globalen Sojaernte wird allerdings zu Schrot weiterverarbeitet und landet im Futtertrog. Denn Soja ist ein ergiebiges Tierfutter und in der industriellen Tierhaltung weit verbreitet. Aus Sojabohnen lässt sich außerdem Öl gewinnen, das zum Beispiel als Ausgangsstoff für Biokraftstoff, Farben und Bratöl dient.

Wo kommen Sojabohnen her?

Sojapflanzen kommen ursprünglich aus China, wo Sojaprodukte seit jeher fester Bestandteil der täglichen Ernährung sind – von würziger Sojasoße bis hin zu Tofu. Die meisten Anbaugebiete befinden sich heute aber über die ganze Welt verteilt: Vor allem in den USA und in Südamerika werden Sojapflanzen großflächig angebaut. Die Nutzpflanze gilt als äußerst ertragreich und hat damit an sich eine gute Ökobilanz. Dennoch gerät die Sojabohne immer wieder in die Kritik: Als importiertes Produkt ist Soja nicht mehr klimafreundlich, wenn es erst um die halbe Welt transportiert werden muss.
Die wärmeliebenden Pflanzen gedeihen allerdings auch in Europa, insbesondere in den südlichen Gebieten. Sogar Deutschland verzeichnet steigende Erntemengen. Der heimische Sojaanbau reicht jedoch noch lange nicht aus, um den Bedarf hierzulande zu decken.

Der Umwelt zuliebe: Achte beim Kauf von Sojaprodukten auf das EU-Bio-Label. Diese Lebensmittel werden aus Sojabohnen hergestellt, die nicht genetisch verändert sind. Mit unserer Marke dmBio bieten wir Dir Produkte auf Sojabasis aus kontrolliert ökologischer Landwirtschaft an.

Welche Nährwerte hat Soja?

In Sojabohnen stecken allerhand Nährstoffe: Dazu gehören Eisen, Mineralstoffe wie Magnesium, B-Vitamine, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-3-Fettsäuren. Die Tabelle im Folgenden verrät Dir, wie viele Nährwerte durchschnittlich in 100 Gramm Sojabohnen enthalten sind:

• 329 kcal
• 35 g Eiweiß
• 18 g Fett
• 6 g Kohlenhydrate
• 1800 mg Kalium
• 550 mg Phosphat
• 380 mg Beta-Carotin
• 250 mg Folsäure
• 220 mg Magnesium
• 200 mg Calcium
• 6,6 mg Eisen
• 4,2 mg Zink
• 1,5 mg Vitamin E
• 0,97 mg Vitamin B1
• 0,49 mg Vitamin B2
• 1 mg Vitamin B6
• 1 mg Vitamin C

Welche Sojaprodukte gibt es?

Das Sortiment an Produkten mit Sojabohnen geht heute weit über Tofu und Sojasoße hinaus. Das Sojaprotein gilt als nahezu gleichwertig zu tierischem Eiweiß, daher ist Soja wichtiger Teil der pflanzlichen Ernährung. Veganer und Vegetarier schätzen das Angebot an Lebensmitteln aus Soja ebenso wie Flexitarier – gerade deshalb, weil es so vielseitig ist. Einige Beispiele:

Sojamehl

Sojamehl besteht aus gerösteten und gemahlenen Sojabohnen. Es eignet sich gleichermaßen für verschiedene Koch- und Backrezepte. Mit Sojamehl lässt sich außerdem Ei beim Backen ersetzen. Weil Sojamehl kein Getreide enthält, ist es von Natur aus glutenfrei. Für Menschen mit Zöliakie empfiehlt es sich dennoch, nur als „glutenfrei“ gekennzeichnete Produkte zu kaufen, da es bei der Produktion zu Verunreinigungen mit glutenhaltigen Getreidesorten kommen kann.

Soja-Schnetzel

Fleischersatz aus Soja erfreut sich großer Beliebtheit. Aus Soja-Schnetzeln kannst Du klassische Gerichte wie Spaghetti Bolognese rein pflanzlich zubereiten. Durch ihre fleischartige Beschaffenheit sind Soja-Schnetzel ein echter Genuss – und super als Ersatz für Gehacktes geeignet.

Soja-Flocken

Sofa-Flocken sind ideal für ein eiweißreiches Frühstück und verfeinern mit ihrem nussigen Geschmack Dein Lieblingsmüsli. Du kannst die Flocken aber auch in Aufläufe oder eine knackige Gemüsepfanne geben.

Sojadrinks

Der Pflanzendrink aus Sojabohnen und Wasser schmeckt im Smoothie, im Kaffee oder als Milchersatz fürs Müsli. Für Soßen und süße Desserts gibt es pflanzliche Soja-Creme.

Welche Wirkung hat Soja auf die Gesundheit?

Lebensmittel auf Sojabasis genießen einen guten Ruf. Die Nahrungsmittel liefern unter anderem essentielle Aminosäuren, die für den menschlichen Körper wichtig sind. Wenn Du zum Beispiel eine Mahlzeit mit Tofu anstelle eines Steaks verzehrst, nimmst Du reichlich gutes Eiweiß sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu Dir – aber weniger Cholesterin im Vergleich zu Fleisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt ohnehin, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm an Wurst- und Fleischprodukten in der Woche zu konsumieren. Soja ist daher eine Alternative, um den Nährstoffbedarf zu decken.
Trotz der vielen wertvollen Nährstoffe ist Soja nicht uneingeschränkt als Lebensmittel in gesundheitlicher Hinsicht zu empfehlen. In Sojabohnen sind Isoflavone enthalten, das sind den weiblichen Geschlechtshormonen (Östrogenen) ähnliche Pflanzenstoffe. Da die Wirkung der Isoflavone auf den Organismus noch nicht abschließend geklärt ist, gilt für bestimmte Risikogruppen erhöhte Vorsicht. Soja ist zum Beispiel als Nahrung für Babys und Kleinkinder kritisch zu betrachten – und sollte stets nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Aufgrund des hohen Gehalts an Purinen sind viele Sojaprodukte außerdem ungeeignet für Personen, die an Gicht leiden. Es können zudem Allergien gegen Soja auftreten, auch Kreuzallergien sind bekannt.

Wie viel Soja am Tag ist erlaubt?

Soja kann in Maßen eine ausgewogene Ernährung wunderbar ergänzen. Für gesunde Menschen ist laut US-Lebensmittelbehörde FDA (Food and Drug Administration) eine tägliche Verzehrmenge von bis zu 25 Gramm Sojaprotein unbedenklich. Diese Menge an Sojaprotein ist zum Beispiel in 75 Gramm getrockneten Bohnen enthalten. Du kannst Dir die Sojabohnen gegart schmecken lassen oder weiterverarbeitet, beispielsweise zu einem leckeren veganen Aufstrich.
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