Tofu aus Soja: Vegetarisch und vegan genießen

• Woraus besteht Tofu?
• Nährwerte von Tofu
• Tofusorten
• Tagesbedarf an Tofu
• Lagerung von Tofu
• FAQ

Der Veggie-Trend hält an: Lebensmittel auf Sojabasis erfreuen sich großer Beliebtheit, dazu gehört auch Tofu. Der Klassiker der vegetarischen und veganen Ernährung lässt sich vielseitiger zubereiten als gedacht. Als Fleischersatz liefert Tofu zudem allerhand hochwertiges Eiweiß und B-Vitamine.
Ob naturbelassen, geräuchert oder als cremiger Seidentofu – mit der richtigen Tofusorte zauberst Du köstliche Gerichte, die fleischfrei und abwechslungsreich sind. Wir stellen Dir die verschiedenen Arten von Tofus vor und geben Dir Tipps für die Zubereitung.

Woraus besteht Tofu?

Die Grundzutaten von Tofu sind schnell aufgezählt: Dieser besteht hauptsächlich aus weißen Sojabohnen und Wasser. Während der Herstellung werden die Sojabohnen zunächst zu einer Flüssigkeit verarbeitet. Durch anschließende Gerinnung, die der Käseherstellung ähnelt, entsteht dann Tofu. Der wird im letzten Schritt entwässert, wodurch er seine feste Konsistenz erhält. Bei manchen Sorten wie Räuchertofu kommen noch einige Gewürzzutaten hinzu.
Der Ursprung von Tofu liegt in Asien, vermutlich China. Dort landet die Sojaspeise in vielfältiger Weise auf dem Teller. Auch hierzulande kommt der pflanzliche Fleischersatz gut an – sei es als BBQ-Tofu vom Grill, vegane Leberwurst aus Räuchertofu oder eiweißreiche Beilage im Curry.

Was sind die Nährwerte von Tofu?

Naturbelassener Tofu hat rund 130 Kilokalorien pro 100 Gramm. Dafür ist der eine gute Proteinquelle, was das Nahrungsmittel vor allem für Veganer und Vegetarier interessant macht. Die durchschnittlichen Nährwertangaben im Folgenden basieren auf einem unverarbeiteten Produkt pro 100 Gramm:

• 124 kcal (519 kJ) Energie
• 15 g Eiweiß
• 7 g Fett
• 2 g Kohlenhydrate
• 0,3 g Ballaststoffe

Gut zu wissen: Die Nährwerte sind ein Durchschnitt und von Produkt zu Produkt unterschiedlich. Schnittfester Tofu enthält beispielsweise mehr Eiweiß (15 Gramm) als der cremige Seidentofu (5,5 Gramm). Auch interessant: 100 Gramm Rindfleisch haben im Vergleich dazu einen Proteingehalt von rund 20 bis 25 Gramm. Tofu weist zudem wertvolle Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Dazu gehören Magnesium, Kalzium, Phosphor, Folsäure, Eisen und B-Vitamine auf.

Welche Tofusorten gibt es?

Tofu ist nicht gleich Tofu, auch wenn alle Sorten vegan sind: Der rein ist in mehreren Sorten erhältlich. Jede davon hat ihren eigenen Geschmack und eignet sich zum Beispiel hervorragend als Grillspeise oder Salatbeilage. Die beliebtesten Arten von Tofu stellen wir Dir hier vor:

• Naturtofu enthält außer Sojabohnen, Wasser und einem Gerinnungsmittel keine weiteren Zutaten. Das naturbelassene Sojaprodukt zeichnet sich durch seinen milden Geschmack aus und lässt sich nach Belieben würzen.
• Räuchertofu erhält durch das Räuchern ein kräftig-würziges Aroma. Auf der Zutatenliste stehen Inhaltsstoffe wie Sojasauce, Meersalz und Petersilie, die dem Tofu seinen charakteristischen Rauchgeschmack verleihen.
• Seidentofu erinnert mit seiner cremigen Konsistenz an Quark. Optisch unterscheidet sich diese Variante allerdings kaum vom schnittfesten Tofu. Seidentofu ist kalorienarmer als der feste Tofu (rund 50 kcal).
• Gewürzte Tofusorten bringen Abwechslung in die Küche. Es gibt zum Beispiel Tofu mit mediterraner Note, der nach Oliven und Tomaten schmeckt.

Die weltweit angebauten Sojabohnen kommen oft von gentechnisch veränderten Sojapflanzen. Wenn Du Lebensmittel in Bio-Qualität kaufst, kannst Du jedoch sicher sein, dass der Tofu den Bio-Richtlinien entspricht. Die Sojabohnen für unsere dmBio-Produkte stammen zusätzlich aus europäischer Landwirtschaft.

Wie viel Tofu am Tag kann ich essen?

Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte bestehen aus vielen Inhaltsstoffen mit positiven Eigenschaften, wie zum Beispiel essentielle Aminosäuren. Dennoch ist es sinnvoll, sich möglichst ausgewogen und vielseitig zu ernähren – Tofu steht daher gerne häufiger auf dem Speiseplan. Aber: Jeden Tag größere Mengen davon zu verspeisen, wäre wohl etwa zu viel des Guten. Als Faustregel gilt laut US-Lebensmittelbehörde FDA (Food and Drug Administration) eine tägliche Verzehrmenge von nicht mehr als 25 Gramm Sojaprotein. Anstelle von Tofu und Tempeh kannst Du Deinen Eiweißbedarf auch mit weiteren Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen decken.
Nicht jeder verträgt Sojaprodukte gleich gut. Wer an Gicht leidet oder auf Sojaprotein allergisch ist, sollte lieber auf Tofu verzichten. Außerdem ist Tofu als Babynahrung aufgrund der darin enthaltenen Isoflavone (hormonähnliche Pflanzenstoffe) nicht die beste Wahl. Wissenschaftliche Studien zur Wirkung der Isoflavone lassen bislang keine ausreichenden Rückschlüsse zu, ob Tofu nun ungesund für kleine Kinder ist oder nicht. Deshalb ist es besser, vorsichtig zu sein und gegebenenfalls mit einem Arzt zu sprechen – diese Empfehlung gilt auch für Tofu in der Schwangerschaft.

Was ist bei der Lagerung von Tofu zu beachten?

Frischer Tofu bleibt im Kühlschrank rund eine Woche haltbar. Falls das Produkt nicht verpackt ist, legst Du den Tofu zu Hause direkt in Wasser und bedeckst die Oberfläche. Tofu gibt es auch ungekühlt zu kaufen, diese Sorte braucht nicht in den Kühlschrank. Eine angebrochene Verpackung sollte allerdings immer gekühlt gelagert werden. Schaue auf das Mindesthaltbarkeitsdatum. Am Geruch lässt sich zudem schnell erkennen, wenn der Tofu nicht mehr genießbar ist.

FAQ – Tofu zubereiten

Welcher Tofu eignet sich zum Braten?

Für vegane Pfannengerichte sind schnittfester Natur- und Räuchertofu am besten. Suche Dir eine gewürzte Variante aus oder mariniere den Tofu selbst, so wie es Dir schmeckt. Lasse die Marinade für mehrere Stunden einziehen, besser über Nacht.

Welcher Tofu ist gut für veganen Aufstrich?

Für pflanzliche Aufstriche eignet sich Räuchertofu. Vegane Teewurst bereitest Du aus geräuchertem Tofu mit Zwiebeln, Knoblauch, Sahne und Tomatenmark zu. Eine Mischung aus Gewürzen verleiht dem Aufstrich seinen pikanten Geschmack.

Wie lässt sich Tofu vielseitig zubereiten?

Tofu ist ein äußerst vielseitiges Lebensmittel, das die alltägliche Ernährung bereichert. Naturtofu verpasst zum Beispiel frischen Blattsalaten und asiatischen Currys eine Zusatzportion Protein. Das naturbelassene Produkt eignet sich außerdem hervorragend für süße Rezepte wie vegane Kuchen und Desserts. Für cremige Speisen ist zudem weicher Seidentofu ideal, der nur einen leichten Sojageschmack aufweist.

Noch mehr Rezeptideen mit Tofu und weiteren frischen Zutaten findest Du hier bei dm – lass es Dir schmecken!