Atemübungen in der Schwangerschaft und Entspannungsübungen zur Geburt

• Atemübung
• Entspannungsübungen
• Entspannungsübungen nach Jacobson
• Autogenes Training
• Meditation

Als werdende Mama beschäftigst Du Dich seit Monaten intensiv mit Deinem Körper, nimmst jede Regung Deines Babys bewusst wahr – und merkst, dass es jetzt etwas beschwerlicher wird. Die Bewegungen sind eingeschränkter. Der Atem wird flach. Du spürst wahrscheinlich, dass das Köpfchen Deines Babys mehr und mehr in Deinen Rücken und das Becken hinein drückt.
Vielleicht leidest Du auch an durch diesen Druck ausgelöste Rückenschmerzen. Hinzu kommen Müdigkeit und Verkrampfungen. Und wenn der Geburtstermin näher rückt, erhöht sich häufig auch der empfundene Stress.

Jetzt helfen Dir einfache Atem- und Entspannungsübungen dabei, die Ruhe zu bewahren und die Zeit bis zur Geburt Deines Babys noch einmal bewusst zu genießen.

Wir zeigen Dir die besten Atem- und Entspannungsübungen, um gut durchzuhalten und Dich mithilfe von Atmung, Meditation und progressiver Muskelentspannung zu entspannen. Durch die Techniken bewahrst Du einen kühlen Kopf und kannst gelöst und locker das letzte Drittel Deiner Schwangerschaft genießen.

Atemübungen: Meditation gegen Schwangerschaftsbeschwerden

Meditation und bewusste Atmung können bei Beschwerden in der Schwangerschaft hilfreich sein. Das Training der Gedanken kann gezielt dazu eingesetzt werden, den inneren Fokus von den Schmerzen wegzubewegen und sich stattdessen auf das bewusste Atmen zu konzentrieren.

Mit etwas Übung wird es Dir gelingen, aufkommenden Strapazen gezielt entgegenzuwirken und die Empfindungen in Deinem Körper bewusst zu steuern. Das unterstützt auch Deine Geburtsvorbereitung und die Ausführung der Atemübungen, die Du dort lernst.

Die nachfolgenden Übungen kannst Du einfach in Deinen Alltag integrieren. Die Umsetzung dieser Übungen soll keinen zusätzlichen Stress für Dich verursachen. Daher dauern die Übungen meist nur ein paar Sekunden.

Gönne Dir und Deinem Baby regelmäßig Ruhe und Entspannung und nutze dafür nachfolgende bewährte Entspannungstechniken für Körper und Geist.

Atemübung 1: In den Körper horchen für Schwangere

Diese Atemübung ist leicht, kann überall ausgeführt werden und wirkt auch aufkommendem Stress entgegen. Eine gleichmäßige und tiefe Atmung fördert zudem die Sauerstoffversorgung Deines Babys.

1. Setze Dich mit geschlossenen Augen aufrecht auf einen Stuhl.
2. Atme tief und ruhig durch die Nase ein – versuche dabei bewusst und gezielt gedanklich bis in Deine untere Wirbelsäule hinein zu atmen.
3. Halte den Atem mehrere Sekunden, solange es angenehm für Dich ist.
4. Atme ruhig und langsam durch den Mund wieder aus.
5. Wiederhole diese Atmung einige Male.
6. Beim Ausatmen mache Dir nun zusätzlich je ein Körperteil bewusst und entspanne es spürbar.
7. Beginne mit Deinem Kopf – fange dann an, bei jedem Atemzug nacheinander Deinen Nacken zu entspannen, Deine Schultern, den oberen und unteren Rücken, die Arme, den Bauch, das Becken und zum Schluss Deine Beine und Füße.
8. Bei Beschwerden wiederhole das entspannte Ausatmen mehrmals bewusst für das betreffende Körperteil, das Du entspannen möchtest.

Entspannungsübung 1: „Loslassen“ für Schwangere

Diese Übung hilft Dir, körperliche Verspannungen und auch gedankliche Sorgen loszulassen.

• Lege Dich in eine für Dich bequeme liegende Position. 
• Atme tief und bewusst durch die Nase ein – und langsam durch den Mund wieder aus.
• Denke beim Einatmen „los“ – und beim Ausatmen „lassen“.
• Wiederhole dies, solange Du magst, mindestens jedoch 15 Minuten lang.

Entspannungsübung 2: „Wahrnehmen“ für Schwangere

Diese Übung hilft Dir, Deine Rückenmuskeln bewusst wahrzunehmen und zu spüren, wie Du hier das Schmerzempfinden beeinflussen kannst.

1. Lege Dich in eine für Dich bequeme liegende Position. Besonders am Ende der Schwangerschaft ist die flache Rückenlage für die meisten Frauen unangenehm, die Gebärmutter drückt dann zu sehr auf die Hohlvene und es könnte Dir eventuell schwindelig werden. Eine Position mit erhöhtem Oberkörper ist dann die bessere Option. 
2. Drücke den unteren Rücken auf den Boden.
3. Konzentriere Dich ca. 6 Sekunden lang auf die Spannung.
4. Lasse die Anspannung dann auf einmal los – und spüre nach.
5. Drücke nun das rechte Schulterblatt auf den Boden.
6. Jetzt wieder: Anspannen – Spannung halten – entspannen – nachspüren.
7. Wiederhole dies mit dem linken Schulterblatt.
8. Wiederhole dies nun mit beiden Schultern gleichzeitig.

Entspannungsübungen nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson gehört mittlerweile zu den bekanntesten Entspannungstechniken gegen Stress und bei Verspannungen. Anspannung, Druck und Angst haben mitunter eine negative Wirkung auf unsere Muskulatur.

Du kennst das vielleicht aus Deinem Alltag, wenn Du einer stressigen Situation ausgesetzt bist und als Reaktion unbewusst Deine Zähne zusammenbeißt, Deine Schultern hochziehst, Deinen Kiefer zusammenpresst oder Deine Faust ballst. Da Körper und Geist stets in Symbiose zueinander stehen, kann es durch psychischen Stress zu schmerzhaften Verspannungen und Blockaden in der Muskulatur kommen.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist besonders hilfreich für die Lösung von Verspannungen.

Eine wissenschaftliche Studie konnte sogar belegen, dass eine regelmäßige Anwendung der progressiven Muskelentspannung zur Verbesserung der allgemeinen Belastung während der Schwangerschaft führen kann. Die allgemeine Fähigkeit zu entspannen wurde während der Schwangerschaft positiv beeinflusst. Außerdem wurde auch anamnestisch bei vielen Frauen die spätere Geburt erleichtert.

So funktioniert die Übung:

1. Lege Dich in eine für Dich bequeme liegende Position. Besonders am Ende der Schwangerschaft ist die flache Rückenlage für die meisten Frauen unangenehm, die Gebärmutter drückt dann zu sehr auf die Hohlvene und es könnte Dir eventuell schwindelig werden. Die Seitenlage oder eine Position mit erhöhtem Oberkörper ist dann die bessere Option. 
2. Atme tief und ruhig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
3. Schließe die Augen.
4. Beginne am Körperende: Spanne Deine Füße so gut Du kannst an - halte die Anspannung zwischen 3 und 5 Sekunden lang - löse dann die Spannung und entspanne Deine Füße.
5. Wechsle je Körperteil langsam zwischen Anspannung und Entspannung in dieser Reihenfolge: Beine - Po - oberer und unterer Rücken - Hände - Arme - Nacken - Kopf.
6. Den Bauch kannst Du als Körperteil gerne auslassen.
7. Diese Bewegung führt zu einer tiefen Entspannung der ganzen Muskulatur und versetzt Körper und Geist in einen Zustand der Ruhe.
8. Mit der Zeit lernst Du durch diese Methode, Verspannungen gezielt zu lösen.

Autogenes Training: Mantras gegen Anspannung

Autogenes Training gehört zu den Techniken, bei denen die Wirkung mithilfe der Wiederholung von bestimmten Mantras erzielt wird. Diese Entspannungsübung ist ebenfalls heutzutage etabliert. In Deutschland gehört diese Entspannungstechnik mit zu den am meisten angewandten Übungen zur Entspannung.

Dabei werden Mantras immer wieder vor dem geistigen Auge wiederholt, um positiven Einfluss zu nehmen auf die physiologischen Prozesse im Körper wie Puls, Atmung und Muskeltonus.

Autogenes Training - so funktioniert’s:

1. Sitze aufrecht, aber entspannt.
2. Wiederhole immer beim Einatmen eine oder mehrere der folgenden Formeln: “Mein Kopf ist leicht”, “Mein Atem ist ruhig”, “Mein Körper wird schwer”, “Meine Gedanken sind klar”.
3. Bleibe dabei, bis Du Dich ruhiger und entspannter fühlst.

Meditation gegen Ängste und Sorgen

Bestimmt kennst Du es, wenn Deine Gedanken um die bevorstehende Geburt kreisen. Nicht immer sind diese Gedanken positiv. Angst vor den Schmerzen oder Sorgen um das Baby können für einen stressigen Alltag sorgen. Das schadet Dir und Deinem Kind.

Meditation kann effektiv gegen das Gedankenkarussell wirken. Dafür musst Du keine große Erfahrung haben. Diese Anleitung hilft Dir:

1. Sorge dafür, dass Du bequem und aufrecht sitzt.
2. Atme tief und langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus.
3. Schließe Deine Augen.
4. Komme zu Deinem normalen Atemrhythmus zurück.
5. Konzentriere Dich auf die hebende und senkende Bewegung im Brustkorb und Bauch.
6. Bemerke, wie flach oder tief die Atemzüge sind und wie sich jeder Atemzug von dem anderen unterscheidet.
7. Wenn Gedanken kommen, lasse diese wie Wolken vorüberziehen.
8. Beginne, Deine Atemzüge zu zählen. Gehe im Geist bis zur Nummer 10 und fange dann von vorne an.
9. Meditiere bis zu zehn Minuten. Auch eine Minute, drei oder fünf Minuten eignen sich für Einsteiger als Training, das wirkt und um die Methode kennenzulernen.

Die oben aufgeführten Entspannungstechniken kannst Du in verschiedenen Situationen anwenden, um Deine Seele baumeln zu lassen. Wenn Du die Übungen durchführst, wird Dir das je nach Zustand natürlich mal leichter, mal schwerer fallen und auch die Wirkung kann sich je nach Situation mal schneller, mal langsamer bemerkbar machen.

*glückskind-Tipp*
In unserem glückskind Audio-Magazin kannst Du Dir eine Meditation für die frühe Schwangerschaft sowie eine Meditation für die späte Schwangerschaft anhören.

Leichte Bewegung an der frischen Luft wie Yoga, Qi-Gong und Tai-Chi haben ebenfalls Vorteile für den Verlauf der Schwangerschaft. Finde bei uns mehr Tipps für Sport in der Schwangerschaft.

Manche Beschwerden haben sogar ihr Gutes und sind von der Natur so vorgesehen, um Dich besser auf die Geburt vorzubereiten. Im folgenden Video erklärt unsere Hebamme Andrea mehr dazu und gibt Ratschläge für das letzte Drittel Deiner Schwangerschaft.

Dein glückskind-Team ♥