Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft?
Mit Freude am Kochen und den Nährstoffbedarf im Blick. © LightField Studios, Shutterstock
In Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Frauen, die vegetarisch oder vegan leben, müssen jetzt noch mehr darauf achten als solche, die sich herkömmlich ernähren.
Melissa war schon lange Vegetarierin, als sie schwanger wurde. „Aber ich esse zum Beispiel trotzdem Fisch, das hat es mir ein bisschen einfacher gemacht, mich in der Zeit ausgewogen zu ernähren“, erzählt die 31-Jährige. Wenn man auf Fleisch, Wurst oder als Veganer zusätzlich auch auf Milchprodukte verzichtet, können bestimmte Nährstoffe fehlen. Doch: „Wer auf seine Ernährung achtet, kann sich sowohl in der Schwangerschaft als auch während der Stillzeit wunderbar vegetarisch ernähren“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Cramm, die selbst Mutter von drei Söhnen ist. „Veganerinnen hingegen müssen auf einiges mehr achten und sollten eventuell für die Phase der Schwangerschaft ihre Ernährung überdenken.“
Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit
Ob eine Frau schwanger ist oder bereits das Baby stillt – sie kann sich größtenteils gleich ernähren. Allerdings ist der Kalorienbedarf einer Stillenden höher als der einer Schwangeren. „Wer stillt, hat einen Mehrbedarf von rund 600 Kalorien. Eine Schwangere im letzten Trimester hingegen benötigt maximal 300 Kalorien mehr“, erklärt Dagmar von Cramm. Während der Schwangerschaft wächst der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Zink, Magnesium, Kalzium, Eisen und Jod werden verstärkt benötigt, ebenso Vitamin D. Auch B-Vitamine, zu denen die Folsäure gehört, sind für alle Schwangeren überaus wichtig, besonders in den ersten Wochen.
Tipp: Isst Du vegan oder vegetarisch, erwähne dies gleich zu Anfang der Schwangerschaft bei einer Vorsorgeuntersuchung. Ein Bluttest zeigt, wie es um Deine Nährstoffversorgung steht.
Darauf müssen Vegetarierinnen achten
- Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte
„Eine vegetarische Ernährung ist für Schwangere und Stillende kein Problem“, sagt Dagmar von Cramm. „Zumindest nicht, wenn sie nicht sogenannte Pudding-Vegetarier sind, die gedankenlos essen und nicht auf Vollwertigkeit achten.“ Wer auf Fleisch und Wurst verzichtet, sollte vermehrt Nüsse und Kerne essen, die viel Eisen, Zink, Eiweiß, hochwertige und essenzielle Fette und zum Teil auch Kalzium enthalten. Sie sind außerdem ballaststoffreich. Auch Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind gut für werdende Mütter und Stillende. Und natürlich: viel Obst und Gemüse. - Vollkorn in Hülle und Fülle
„Esse unbedingt Vollkornprodukte“, rät die Expertin – zum Beispiel Haferflocken oder Vollkornbrot. Darin enthalten: Eisen, Zink sowie etwas Magnesium, vor allem in Vollkornmehl. „Als Kompromiss kannst Du, wenn die Familie Vollkorn nicht ganz so positiv gegenübersteht, Mehl Type 1050 verwenden, das nicht ganz so körnig und dunkel ist.“ Achte außerdem auf das Vitamin B12, das in Eiern, Milch und Milchprodukten enthalten ist. Es ist wichtig für die Entwicklung des Nervensystems des Babys. - Auch Fisch kann man ersetzen
Wenn auch Fisch wegfällt, solltest Du dies mit Deinem Frauenarzt besprechen und eventuell Jodtabletten einnehmen. Zudem sollte man auf die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren achten. Sie sind ebenso wie Jod wichtig für die Hirnentwicklung des Babys und zum Beispiel in Rapsöl, Leinöl und Leindotteröl enthalten.
Tipp: Das A und O ist Vielseitigkeit, auch beim Zubereiten von Gemüse. Esse es nicht nur roh, sondern nehme es auch in leckeren Variationen gegart zu Dir.
Das ist wichtig für Veganerinnen
- Knackpunkt Vitamin B12
Und was ist nun, wenn ich mich rein pflanzlich ernähren möchte? „Bei der veganen Ernährung ist der springende Punkt das Vitamin B12, denn das ist, bis auf Mikromengen in Sauerkraut und milchsauer eingelegtem Gemüse, nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden“, erklärt die Expertin. Deshalb solltest Du nach einer Blutuntersuchung entweder eine B12-Depotspritze vom Arzt bekommen, die die Versorgung mit dem Vitamin sicherstellt, oder Zusatzpräparate einnehmen. - Meist sind Zusatzpräparate nötig
Auch die Aufnahme von Kalzium und Eisen ist für Veganerinnen schwierig, deshalb ist es auch hier wichtig, Vollkorn, Nüsse, Samen und Kerne sowie grünes Gemüse zu essen. Produkte aus Tofu, Saitan und Lupinen sind wichtige Eiweißlieferanten. „Veganerinnen sollten außerdem darauf achten, ausreichend Fett zu sich zu nehmen, zum Beispiel, indem sie mit kaltgepresstem Öl kochen oder mit Sojacreme abschmecken“, rät die Expertin. „Wer Vitamin-C-reiches Gemüse mit Vollkornprodukten serviert, zum Beispiel eine leckere Paprikapfanne mit Grünkernpuffer, sorgt außerdem dafür, dass das Eisen aus den Pflanzen besser aufgenommen wird. Es gibt außerdem ein Kombipräparat aus Eisen, Folsäure und B12“, erklärt Dagmar von Cramm. „Vor der Einnahme solltest Du aber eine Blutuntersuchung machen lassen.“
Vegetarische Rezepte
Topinambur-Sprossen-Wok
Im Wok ist Gemüse fix zubereitet und die Nährstoffe bleiben erhalten. Der Tofu liefert wichtiges Veggie-Eiweiß.
Orangen-Cashew-Nudelpfanne
Nüsse sorgen für Eiweiß und gutes Fett, dank Vitamin C wird das pflanzliche Eisen aus dem Spinat besser aufgenommen.
Avocado plus
Avocado enthält reichlich ungesättigte Fettsäuren, viel Lecithin für gute Nerven und ist mild und leicht verdaulich.
Noch mehr Rezepte für Schwangere und Stillende findest Du in
Dagmar von Cramm: Richtig essen in Schwangerschaft und Stillzeit, Gräfe und Unzer Verlag, 160 Seiten
Frauen sollten in der Schwangerschaft aber auf jeden Fall einige Lebensmittel meiden. Welche das sind, weiß der Gynäkologe Christian Albring.
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