Ernährung in der Schwangerschaft

• Gesünder essen!
• Mehr Vitamine und Mineralstoffe
• Folsäure
• Jod
• Eisen
• Poster zum Download: Nährstoffquellen in der Schwangerschaft
• Antworten auf weitere Fragen 

Saure Gurken mit Sahne, Käse auf Nutellabrot, eine Wagenladung Zitronen – über Schwangerschaftsgelüste gibt es die spektakulärsten Geschichten. Selbst wenn die Heißhungerattacken einfach nur die gesteigerte Lust auf Süßes, Fettiges, Saures oder Salziges widerspiegeln, eines ist klar: Der Körper einer werdenden Mutter verändert sich und das kann sich auf Essgewohnheiten und Ernährung auswirken. Falls Du Dich bisher nicht bewusst ernährt hast – Deine Schwangerschaft ist die beste Chance, den Einstieg in eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu schaffen. Das tut Dir und Deinem Kind in jedem Stadium gut.

Nicht mehr essen, sondern besser - Ernährungstipps für Schwangere

Was Du in der Schwangerschaft isst, wirkt sich nicht mehr nur auf Dich, sondern auch auf Dein ungeborenes Kind aus. Alle Nährstoffe aus Deiner Ernährung erreichen nämlich über Plazenta und Nabelschnur das Baby. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist daher von großer Bedeutung. Die wichtigste Maxime für den Ernährungsplan lautet daher: Qualität vor Quantität.

Gewichtsentwicklung und Schwangerschaft

Zwar ist das Körpergewicht der Frau vor der Schwangerschaft von größerer Bedeutung für den Schwangerschafts- und Geburtsverlauf sowie für die Gesundheit des ungeborenen Kindes. Doch auch in den 40 Wochen, in denen neues Leben heranreift, sollten werdende Mütter eine verhältnismäßige Gewichtszunahme in der Schwangerschaft anstreben. Durchschnittlich nehmen normalgewichtige Frauen während einer Schwangerschaft zwischen 10 und 16 Kilogramm an Gewicht zu. Konkret heißt das: Baby und werdende Mama benötigen keine doppelten Portionen. Vielmehr gilt für die Ernährung in der Schwangerschaft: Achte darauf, Dich regelmäßig, abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren. Reichlich frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sollten den Speiseplan dominieren; bei Zucker, Fast Food, Fett sowie konservierten Lebensmitteln übe Dich besser in Zurückhaltung.

Gesund essen in der Schwangerschaft: höherer Kalorienbedarf erst nach vier Monaten

In den ersten vier Schwangerschaftsmonaten brauchst Du keine zusätzlichen Kalorien; der Kalorienbedarf erhöht sich erst im Verlauf der Schwangerschaft. Dann isst Du idealerweise maximal 250 Kalorien mehr. Das sind jedoch nicht einmal 10 Prozent des normalen Energiebedarfs und entspricht einer Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Schnittkäse und Tomate belegt. Ein Teller Gemüsesuppe oder ein Becher Joghurt mit Früchten und Müsli haben ebenfalls diesen Kalorienwert.
 
Grundsätzlich gilt, sobald Du weißt, dass Du schwanger bist: iss besser statt mehr. Die Nährstoff-Qualität der Nahrung sollte sich also erhöhen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Dein Ziel als werdende Mutter sollte sein, mehr Vitamine und Mineralstoffe über die von Deinen ausgewählten Lebensmittel aufzunehmen.

Mehr Vitamine und Mineralstoffe – wie geht das?

Wenn der Körper in der Schwangerschaft mehr Vitamine und Mineralstoffe benötigt, kannst Du diese ohne Erhöhung der Kalorienmenge in Deinen Speiseplan einbauen. Beherzige dabei folgende Tipps für die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft:

• Iss mehr Obst und Gemüse, in jeglicher Form. Der frisch gepresste Saft oder die Gemüsesuppe sind ebenso empfehlenswert wie knackige Rohkost und gedämpftes oder gegartes Gemüse. Pflanzliche Komponenten machen satt und sind für Mama und Baby gesund.
• Baue mehr Vollkornprodukte in Deinen Speiseplan ein. Diese enthalten viel Magnesium, das Du und Dein Baby während der Schwangerschaft benötigen. Sämtliche Hauptmahlzeiten sollten eine Vollkornvariante von Brot, Reis, Nudeln oder Couscous enthalten.
• Drei Mal am Tag Milch und Milchprodukte – am besten die fettarme Version! Kalzium und Eiweiß tragen zu einem normalen Wachstum und der Entwicklung der Knochen bei Deinem Baby bei.
• Decke Deinen Flüssigkeitsbedarf nicht mit zucker- und kalorienhaltigen Getränken wie Cola und Limonade. Trinke stattdessen Wasser oder ungesüßte Tees. Einige Tee- und Saftsorten sind speziell für die Schwangerschaft konzipiert. Die Schwangerschaftstees sind mild und gut verträglich, die Säfte enthalten weniger Säure als reguläre Saftsorten. Außerdem sind sie meist mit Vitaminen und Spurenelementen angereichert, die essenzielle Nährstoffe für die Ernährung in der Schwangerschaft darstellen.

Zusätzliche Empfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft gibt beispielsweise das Netzwerk Gesund ins Leben, das unter anderem im Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) angesiedelt ist. Verschiedene Institutionen, Fachgesellschaften und Verbände zur Förderung der frühkindlichen Gesundheit haben Handlungsempfehlungen für Schwangere zusammengestellt, die auch konkrete Ernährungsbeispiele beinhalten.

1 Portion = eine Hand voll / 1 Portion Käse = eine Scheibe / 1 Portion Milch = 1 Glas / 1 Portion Joghurt = 1 Becher

Gesundes Essen in der Schwangerschaft nach persönlichen Vorlieben

Fruchtig, sauer oder scharf – Schwangere haben häufig Appetit auf bestimmte Speisen. Wer für die sogenannten Schwangerschaftsgelüste verantwortlich ist? Na klar, wie immer sind es die Hormone: In der Schwangerschaft verändern sich oftmals der Geruchs- und der Geschmackssinn. Deshalb kann es vorkommen, dass Du zum Beispiel plötzlich mehr Lust auf Süßigkeiten hast. Zwar ist es richtig, in der Schwangerschaft auf seinen Körper und die eigenen Bedürfnisse zu hören. Dennoch sind Schokoeis und andere zuckerhaltige Produkte als Grundnahrungsmittel weniger geeignet. Gönne Dir ab und zu den kulinarischen Genuss, vermeide jedoch eine einseitige Ernährung.

Gut zu wissen: Dein Baby isst im Bauch mit. Verschiedene Geschmäcker nehmen ungeborene Kinder bereits wahr, da sie das Fruchtwasser trinken – was je nach Nahrung ihrer Mutter etwas unterschiedlich schmecken kann. Mache Dir deshalb aber keine Sorgen, dass Du Deinem Baby mit scharfem Essen schaden könntest. Für die Ernährung in der Schwangerschaft gelten bei den Geschmacksrichtungen keine Einschränkungen. Passe allerdings auf, da die Scharfstoffe in Lebensmitteln bei manchen schwangeren Frauen verstärkt zu Sodbrennen und Magenbeschwerden führen können.

Hochwertig und ausgewogen essen in der Schwangerschaft: Mehr Nährstoffe für Mama und Kind

Schwangere benötigen von manchen Nährstoffen eine erhöhte Menge. Doch nicht alle können ausschließlich über eine bewusste und abwechslungsreiche Ernährung in ausreichender Form aufgenommen werden. Deshalb empfehlen Ärztinnen und Ärzte die Nährstoffe Folsäure und Jod als Nahrungsergänzungsmittel, auch Supplemente genannt, einzunehmen. Eisen sollte in der Schwangerschaft nur bei einem vom Arzt diagnostizierten Eisenmangel als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Folsäuremangel erhöht das Risiko für Spina bifida

Grünes Blattgemüse, Vollkornbrot, Wildreis, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Weintrauben, Erdbeeren und Nüsse – sie alle liefern das B-Vitamin Folsäure. Doch Folsäure reagiert empfindlich auf Hitze und Licht, sodass es auch bei ausgewogener Ernährung in der Schwangerschaft zu einer Mangelversorgung der Mutter kommen kann. Ein Folsäuremangel erhöht beim Baby das Risiko eines sogenannten „offenen Rückens“, Spina bifida. Dabei verschließt sich das Neuralrohr, aus dem sich die Wirbelsäule und das Rückenmark des Embryos entwickeln, nicht richtig. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) , Frauen mit Kinderwunsch eine tägliche Zufuhr von 400 µg (Mikrogramm) Folatäquivalent und Schwangeren bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels eine tägliche Zufuhr von 550 µg Folatäquivalent. Folatäquivalent ist die Maßeinheit, in der das in Lebensmitteln vorkommende Vitamin Folat und die synthetisch hergestellte Folsäure gemeinsam berücksichtigt werden.

Jod für die normale Entwicklung Deines Babys

Jod ist ebenfalls ein Nährstoff, der in der Schwangerschaft vermehrt benötigt wird. Der Bedarf steigt um 15 Prozent von 200 auf 230 Mikrogramm. Das Spurenelement trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer regulären Schilddrüsenfunktion bei. Bereits eine leichte Unterversorgung mit Jod kann sich auf Dein Baby auswirken. Wachstumsstörungen und eine spätere Schilddrüsenunterfunktion können dann die Folge sein. Anzeichen für einen Jodmangel während der Schwangerschaft können vermehrte Müdigkeit, Antriebslosigkeit und blasse Haut sein.

Jodhaltige Speisen und bei Bedarf Nahrungsergänzung

Es empfiehlt sich, Speisen mit jodiertem Speisesalz zuzubereiten. Außerdem ist das Spurenelement in Seefisch (Schellfisch, Seelachs, Scholle), Champignons, Brokkoli, Erdnüssen und Milchprodukten enthalten.

Trotz einer ausgewogenen Ernährung mit jodreichen Lebensmitteln nehmen Schwangere über die Nahrung in der Regel zu wenig des Spurenelements auf. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Schwangeren, in Absprache mit dem Arzt, zusätzlich täglich 100 – 150 Mikrogramm Jod in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen.

Jod gibt es für Schwangere auch im Kombipräparat mit Folsäure. Achte darauf, dass keine weiteren Nahrungsergänzungsmittel, die Du einnimmst, Jod enthalten. Frauen mit Schilddrüsenerkrankungen müssen die individuell zuzuführende Jodmenge mit ihrem behandelnden Arzt abstimmen.

Mehr Informationen rund um die richtige Jod-Zufuhr bietet das Web-Portal Arbeitskreis Jodmangel.

Eisen kann gegen Blutarmut (Anämie) bei Mama und Kind helfen

Der Eisenbedarf verdoppelt sich in der Schwangerschaft von 15 auf 30 Milligramm. Zu wenig des Spurenelementes Eisen im Blut hemmt die Hämoglobinproduktion und führt zu einer sogenannten Eisenmangelanämie in der Schwangerschaft. Diese kann sich durch Müdigkeit und stärkere Infektanfälligkeit bei der Mutter bemerkbar machen. Außerdem steigt beim Kind das Risiko einer Frühgeburt und eines geringen Gewichts bei der Geburt.

Dein Eisenbedarf durch die 40 Schwangerschaftswochen

Im 1. Trimester ist der Eisenbedarf bei Mama und Baby kaum erhöht und meist noch gut über eine gesunde Ernährung zu decken. Im 2. und 3. Trimester benötigen Schwangere allerdings doppelt so viel Eisen. Achte daher frühzeitig darauf, in Deinen Speiseplan regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel wie beispielsweise mageres rotes Fleisch, Spinat, Kohl, rote Beete, Linsen, Bohnen, Erbsen, getrocknete Pflaumen oder Rosinen zu integrieren. Diese sollten am besten mit Vitamin-C-haltigen Getränken, zum Beispiel mit einem Glas Orangensaft, zu sich genommen werden. Dadurch löst sich das Eisen leichter aus der Nahrung und der Körper kann es besser verwerten.

Nahrungsergänzung nur bei diagnostiziertem Eisenmangel

Ungefähr 20 Prozent der Frauen entwickeln ein Eisendefizit in der Schwangerschaft. Vor allem Frauen, die mit mehr als einem Kind schwanger sind oder schnell aufeinander folgende Schwangerschaften durchleben, haben ein höheres Risiko. Doch nur falls Du einen ärztlich festgestellten Mangel hast, solltest Du Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu Dir nehmen. Ansonsten kann es zu einer Überdosierung kommen. Magenschmerzen und Verstopfung – ohnehin schon ein Problem für Schwangere – können die unangenehmen Folgen sein.

Neben Folsäure, Jod und Eisen gibt es weitere Mineralien, Nährstoffe und Vitamine in der Schwangerschaft, die für werdende Mütter von Bedeutung sind. Für Schwangere, die sich für eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft entscheiden, sind beispielsweise Supplemente für das Vitamin B12 wichtig, das ansonsten nur in tierischen Produkten enthalten ist.

Bei Mehrlingsschwangerschaften, bei kurz aufeinander folgenden Schwangerschaft sowie bei untergewichtigen, chronisch kranken, alkoholabhängigen oder rauchenden Frauen kann es sein, dass Frauen weitere Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft benötigen. Vorher sollte aber immer zuerst ärztlicher Rat eingeholt werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Gesund essen und wohlfühlen: Für die Ernährung in der Schwangerschaft gibt es zahlreiche Tipps zu beachten. Nutze die intensive Zeit vor der Geburt dazu, Dir gesunde Essgewohnheiten anzueignen und Deinen Körper mit vitaminreicher, ausgewogener Kost zu versorgen. Wenn Du bewusst auf Deine Ernährung achtest und Deinen Energiebedarf mit hochwertigen Lebensmitteln deckst, fühlst Du Dich wohler und ermöglichst Deinem Baby einen optimalen Start ins Leben.

Zu guter Letzt bleibt uns noch zu sagen: Lass es Dir schmecken!

Dein glückskind-Team ♥