Sport in der Schwangerschaft: Fitness mit Babybauch

• Vorteile von Sport in der Schwangerschaft
• Sport für Schwangere  
• Welcher Sport eignet sich nicht?

Ob Du schon immer eine enthusiastische Sportlerin warst, um Sport bisher einen großen Bogen gemacht hast oder die Schwangerschaft zum Anlass nehmen möchtest, endlich damit zu beginnen, die Maxime für Sport in der Schwangerschaft lautet: Sei achtsam, sanft und sorgsam mit Dir und höre darauf, was Dein Körper Dir sagt. Denn: Jede Schwangerschaft ist anders und jeder Körper funktioniert anders. Was sich in Schwangerschaftswoche 10 gut anfühlt, fällt in Schwangerschaftswoche 32 meist deutlich schwerer.

Welche Vorteile haben Sportübungen für Schwangere?

Sport hebt die Laune und schenkt ein angenehmes Körperbefinden. Das gilt nicht nur für Sport in der Schwangerschaft. Aber gerade in diesen 40 Wochen tun Sportübungen sowohl der werdenden Mutter wie auch dem heranwachsenden Kind gut.

Das ist gut für Mutter und Kind:

• die Sauerstoffversorgung für den Körper der Schwangeren – und somit auch für das Baby - wird optimiert
• Schwangere können mehr Energie schöpfen, wenn sie sich durch Sportübungen fit halten. Denn ein gestärktes Herz-Kreislauf-System und trainierte Muskeln lassen jede Aktivität, die mit der Schwangerschaft anstrengender wird, leichter fallen
• Sport hilft besser mit dem Hormonchaos umzugehen und hebt die Laune
• die Übungen verleihen ein positiveres Körper- und Selbstwertgefühl, das durchaus wertvoll bei den körperlichen Veränderungen im Laufe einer Schwangerschaft sein kann
• Schwangerschaftsübelkeit lässt sich durch Bewegung lindern: wenn die Übelkeit nicht überwältigend ist, sollten Schwangere sich überwinden, Sport zu treiben
• Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen oder Krampfadern lassen sich durch gezielte Sportübungen verringern
• und nicht zuletzt bereitet Sport in der Schwangerschaft werdende Mütter auf die Strapazen der Geburt vor und hilft zudem auch nach der Entbindung schneller wieder in Form zu kommen

Sport für Schwangere: Das richtige Workout fürs eigene und Babys Wohlbefinden finden

Die Schwangerschaft ist keine Zeit für Hochleistungssport. Der Körper arbeitet durch die Veränderungen bereits auf Hochtouren. Mit Leistungs- und Extremsportarten sollten Schwangere pausieren. Das Zauberwort im Zusammenhang mit Sport für Schwangere heißt daher: moderat. Doch was heißt das konkret für das vor der Schwangerschaft praktizierte Sportprogramm oder für bestimmte Sportarten?

Sanftes Training: Empfohlene Sportarten in der Schwangerschaft

Besonders empfehlenswert ist Ausdauertraining in der Schwangerschaft. Es verbessert die Kondition und wirkt sich positiv auf das Allgemeinbefinden aus. Daneben eignen sich auch “sanfte” Sportarten für Schwangere. Neben Radfahren sind diese Sportarten und Übungen besonders empfehlenswert für die Schwangerschaft:

• Sport im Wasser (neben dem klassischen Schwimmsport auch Aqua-Fitness oder Wassergymnastik möglich)
• Walken oder Nordic Walking
• (Schwangerschafts-)Gymnastik
• Pilates
• einige Formen von Yoga

Diese Empfehlungen gelten übrigens besonders für ungeübte werdende Mütter, die sich fragen, ob es überhaupt gut ist, schwanger mit Sport anzufangen? Wer unter fachkundiger Anleitung mit sanfter Bewegung beginnt, etwa mit Yoga oder Pilates, wird körperlich belastbarer und bereitet sich damit optimal auf die folgenden Monate der Schwangerschaft und auf die Geburt vor. Stimme Dich am besten mit Deinem behandelnden Frauenarzt ab, um eine gesunde sportliche Mischung zu finden, die Du bis zur Geburt praktizieren kannst. Lies hier, welche Vorzüge Walken, Schwimmen und Yoga in der Schwangerschaft bieten:

Yoga – “Om” für Baby, Körper und Seele

Yoga wird häufig als Meditationsart wahrgenommen. In erster Linie verbindet man innere Ruhe, Entspannung und das Om mit Yoga. Nichtsdestotrotz gibt es zahlreiche Übungen und Yogastile, die körperlich sehr anspruchsvoll sind.  Davon sind einige für Schwangere durchaus empfehlenswert und gesund, andere sollten mit näher rückender Geburt besser ausgeklammert werden. Yoga-Neulingen wird, wenn es keinerlei Komplikationen gibt, in den meisten Fällen Schwangerschaftsyoga empfohlen. Geübte Yogis machen sich hingegen darüber Gedanken, inwiefern der praktizierte Yogastil weiterverfolgt werden kann.

Hebamme Bettina Breunig zeigt Dir hier einfache Yogaübungen, die Du vom Beginn der Schwangerschaft bis zur Geburt ausüben kannst. Achte dabei gut auf Deine körperliche Verfassung und kläre bitte vorab mit deiner Hebamme oder Gynäkolog/in, ob es in deinem Fall Einschränkungen gibt.

Die Übungen als Poster

Zu den Übungen im Video gibt es außerdem eine Anleitung, die Du Dir hier herunterladen und auf 3 DIN A4 Seiten ausdrucken kannst:

Sportarten mit langsamen und fließenden Bewegungen wie Tai-Chi und Qi Gong sind ebenfalls empfehlenswert in der Schwangerschaft. Zu den gemäßigten Yoga-Asanas, die entspannen, sanft Kraft aufbauen und den Beckenbereich auf die Geburt vorbereiten sollen, bietet sich Walking als ergänzendes Sportprogramm an, um gezielt auch Herz und Kreislauf zu stärken.

Ganz gleich für welche Übungen oder für welchen Sport in der Schwangerschaft Du Dich entscheidest, eins sollte das Trainieren mit Babybauch auf jeden Fall tun: Nämlich Spaß bereiten. Was Dir gut tut, tut am Ende auch Deinem Ungeborenen gut.

WEBTIPP:
Die Sporthochschule Köln hat auf einem Informations- und Serviceportal Wissenswertes über das Thema Sport in der Schwangerschaft zusammengetragen – unter www.sportundschwangerschaft.de wird ein Online-Coaching sowie ein kostenloser Flyer zu den zehn häufigsten Fragen in der Schwangerschaft angeboten.

Walken – schonende Fitness für jederfrau

Ob Nordic Walking oder ganz einfach Walken ohne Stöcke: für werdende Mütter ist diese sehr schonende Methode, sich fit zu halten, besonders geeignet für die Zeit bis zur Geburt. Oft wird das Gehen unterschätzt oder gar nicht erst als Sport wahrgenommen. Doch als Ausdauertraining besitzt (Nordic) Walking positive Auswirkungen auf die Gelenkbelastungen und stärkt die Arm-, Rücken- wie auch Rumpfmuskulatur. Für werdende Mütter eignet sich dieser Sport dahingehend besonders, da der Muskelaufbau den neuen schwangerschaftsbedingten Anforderungen an die Wirbelsäule entgegenkommt.
Für Läuferinnen, die sich beim Joggen mit den Veränderungen an Bauch- und Brustumfang schwertun oder Probleme mit den Knien feststellen, ist das Walken eine perfekte Alternative. Das Herz-Kreislauf-System und die Atmung werden weiter trainiert, ohne dabei zu sehr auf die Gelenke zu drücken. Frische Luft und sanfte Bewegung tun ihr Übriges für ein gesteigertes Wohlbefinden.

Das ist gut für Mutter und Kind:

• optimale Herz-Kreislauf-Übung
• Fitness ohne hohe Belastung für Knöchel und Knie
• auch Arme und Schultern werden trainiert
• lässt sich gut in den Alltag integrieren
• für Ungeübte geeignet

Das gibt es zu beachten:  

• vor dem Training durch 5 Minuten langsames Walken aufwärmen
• lieber ein langsamer Walk auf längeren Strecken, als schnell auf kurzen Strecken
• falls Du ein Wearable/eine App etc. haben: Trainiere mit einem Herzschlag von 75% des Maximalpulses
• gut gedämpfte und stabile Laufschuhe schützen und unterstützen die Füße
• an heißen oder schwülen Tagen Überhitzung vermeiden und den Walk besser auf einen kühleren Zeitpunkt verlegen sowie auf atmungsaktive Kleidung setzen
• optimale Haltung (auch um Rückenverspannungen vorzubeugen): Kopf gerade, Kinn hoch, die Hüfte befindet sich unter den Schultern, die Augen schauen nach vorne
• für einen intensiveren Trainingseffekt: Arme schwingen
• koordinativ bringt die neue Situation möglicherweise Herausforderungen (v.a. ab dem dritten Trimester), wenn der Blick auf die Füße mit Voranschreiten der Schwangerschaft fehlt
• mögliche Stolper- und Sturzrisiken meiden und Ausflüge auf unbekanntes Terrain besser auf die Zeit nach der Schwangerschaft verschieben
• Trainingseinheiten auf ein gesundes Maß reduzieren: Walke nur so lange, wie es Dir wirklich guttut

Empfohlene Intensität für Schwangere

Erfahrene Walkerinnen: auf fünf Tage aufgeteilt sind pro Woche 150 Minuten für Schwangere empfehlenswert

Ungeübte Walkerinnen: optimalerweise 3x wöchentlich mit einer kurzen Distanz und circa 15 Minuten beginnen und allmählich auf 20- bis 30-minütige Ausflüge steigern.

Schwimmen – schwerelos in der Schwangerschaft

Sanft, aber effektiv für die Schwangerschaft: Als wohl beste und sicherste Sportart für Schwangere ist Schwimmen bis ins letzte Trimester mehr als empfehlenswert. Die für das Allgemeinbefinden besonders fördernde Wirkung hilft gerade bei einem großen Babybauch. Das nasse Vergnügen beschert auch bei wachsendem Umfang ein Gefühl der Entspannung und der Schwerelosigkeit – besonders angenehm, wenn der Geburtstermin nicht mehr weit entfernt ist. Im Wasser verringern sich Beschwerden und gerade beanspruchte Muskelgruppen wie Bauch und Rücken können sensibilisiert sowie stabilisiert werden. Wer unter Wassereinlagerungen, Venenschwäche oder Krampfadern leidet, wird die lindernde Wirkung des Wasserdrucks zu schätzen wissen.

Das ist gut für Mutter und Kind:

• Beine und Rücken sowie Rumpf und Armmuskulatur werden trainiert
• Schwimmen stärkt das Herz, regt den Kreislauf an, erhöht die Muskelspannung und deren Aufbau, verbessert die Kondition
• Wasser bietet Leichtigkeit und Beweglichkeit auch bei Gewichtszunahme
• der Auftrieb im Wasser entlastet Wirbelsäule und Gelenke
• mildert schwangerschaftstypische Begleiterscheinungen wie Krampfadern, Hämorrhoiden oder Wassereinlagerungen
• hilft bei Rückenschmerzen und Kurzatmigkeit
• äußerst geringes Verletzungsrisiko
• die Aktivität im Wasser entlastet Bänder und Gelenke schonend

Das gibt es zu beachten:

• ideale Wassertemperatur zum Schwimmen für Schwangere: 18-25 Grad Celsius
• hohe Wassertemperaturen (etwa im Whirlpool) bergen eine Infektionsgefahr mit Pilzen und Bakterien (die sich bei der Geburt auf das Baby übertragen) und können Wehen auslösen
• wechsel nasse Badebekleidung zeitnah, um Dich vor einer Blasenentzündung zu schützen
• meide Stress, der sich auf das Kind übertragen kann: überfüllte Freizeitbäder erfreuen weder Dein Gemüt noch das Deines ungeborenen Babys
• bei Schmerzen am Schambein (Symphysenschmerz), vermeidest Du Brustschwimmen besser
• Schwimmen in der Schwangerschaft ist so lange erlaubt, wie der Muttermund geschlossen ist (bei geöffnetem Muttermund können die Bakterien weiter aufsteigen und gefährlich werden)
• wenn Du Dich fit fühlst und Energie dazu hast, schwimme täglich 20 Minuten
• im ersten Trimester kannst Du den Tag mit einer Schwimmeinheit beginnen, um den Kreislauf anzuregen und gegen die Schwangerschaftsübelkeit anzukommen (auch andere regelmäßig praktizierte Sporteinheiten können die Übelkeit reduzieren, indem Stoffwechselprozesse im Körper angekurbelt und dadurch die Hormonumstellung erleichtert werden)
• behalte die Regelmäßigkeit in Deinem Schwimmprogramm bei; lieber mehr kurze Einheiten als wenige intensive
• ein Wechsel zwischen Rückenschwimmen und Brustschwimmen spricht alle Muskelgruppen an
• für das Trainingspensum im dritten Trimester gilt: Schwimme weiterhin so viel, wie Dir behagt und möglicherweise muss ein neuer Badeanzug her, der bequemer sitzt

Empfohlene Intensität für Schwangere

Erfahrene Schwimmerinnen:
Schwimme mit dem Ziel vor Augen, in erster Linie fit zu bleiben. Geh es also entspannt an und versuche nicht, neue Rekorde aufzustellen. Anstrengende Workouts können in der Zeit nach der Entbindung folgen.

Ungeübte Schwimmerinnen:
Beginne schrittweise und plane ein "Warm-up" und "Cool-down" für jede Schwimmeinheit ein. Überanstrenge Dich nicht.

Für Schwimmer wie für Nichtschwimmer werden in vielen Städten spezielle Aqua-Gymnastik-Kurse während der Schwangerschaft angeboten, die ebenfalls viel Freude bringen und eine gute, gelenk-schonende Alternative zu Aerobic-Übungen “im Trockenen” darstellen. Eine abgestimmte Gymnastik kann den Beckenboden in Vorbereitung auf die Geburt dehnfähiger machen sowie eine schnelle und problemlose Rückbildung des Gewebes nach der Geburt begünstigen.
Empfehlenswert für Frauen, die leidenschaftlich gerne laufen gehen, ist in der Schwangerschaft die gelenkschonendere Alternative im Wasser: Aqua-Joggen.

Für Schwimmer wie für Nichtschwimmer werden in vielen Städten spezielle Aqua-Gymnastik-Kurse während der Schwangerschaft angeboten, die ebenfalls viel Freude bringen und eine gute, gelenk-schonende Alternative zu Aerobic-Übungen “im Trockenen” darstellen. Eine abgestimmte Gymnastik kann den Beckenboden in Vorbereitung auf die Geburt dehnfähiger machen sowie eine schnelle und problemlose Rückbildung des Gewebes nach der Geburt begünstigen.
Empfehlenswert für Frauen, die leidenschaftlich gerne laufen gehen, ist in der Schwangerschaft die gelenkschonendere Alternative im Wasser: Aqua-Joggen.

Sportarten für Schwangere: Welche eignen sich nur eingeschränkt, welche gar nicht?

Zur allgemeinen Orientierung: Wenn die Schwangerschaft normal verläuft und Du gesund bist, kannst Du Dein gewohntes Sportprogramm weiterhin praktizieren.
Prinzipiell sollten Schwangere jedoch Sportarten mit Einwirkungen wie Wucht, Stoß, Schlag oder Gewalt meiden. Mannschaftssport mit viel Körperkontakt, wie Handball oder Fußball, ist nur dann zu empfehlen, wenn Übung besteht und der Sport kontrolliert ausführt werden kann. Auf Sportarten mit Sturzrisiko wie Skifahren oder Bouldern sollten Schwangere dagegen verzichten. Generell sollten Stürze vermieden und Sprungelemente möglichst gering gehalten werden. Sport, der die Sauerstoffversorgung des Kindes beeinträchtigen kann, beispielsweise Tauchen und Aufenthalte in über 2.500 m Höhe, sind absolut tabu.

Das gibt es zu beachten:  

• da sich die Bänder und Sehnen in der Schwangerschaft lockern, sind schnelle, unachtsame Bewegungen riskant (nur geübte Läuferinnen sollten in der Schwangerschaft joggen)
• unbedingt eine Belastungsgrenze und eine Pulsfrequenz unter 140 Schlägen pro Minute einhalten, um ein zu intensives Training zu vermeiden
• bei Anzeichen wie Schwindel oder Schmerzen sofort die Übung unterbrechen
• bei Verdacht auf eine Frühgeburt oder tiefliegender Plazenta sollte ebenfalls kein Sport praktiziert werden
• kein Sport mehr treiben, wenn der Muttermund bereits offen ist

Dein glückskind-Team ♥