Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Schwangere

• Folsäure
• Jod
• Eisen
• Omega 3
• Vitamin D
• Vitamin B
• Vitamin A
• Flüssigkeit und Dosierung

Der Energiebedarf ist in der Schwangerschaft zwar nur leicht erhöht – dafür steigt der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen deutlich an. Welche Vitamine und Mineralstoffe für die werdende Mutter und das Baby in der Schwangerschaft besonders wichtig sind, welcher Vitamine-Mehrbedarf für Schwangere besteht und wie dieser am besten gedeckt werden kann, erfährst Du hier.

Viel Folsäure und Folat zu Beginn der Schwangerschaft 

In den ersten drei Schwangerschaftsmonaten ist Folat bzw. die synthetisch hergestellte Folsäure eines der wichtigsten Vitamine. Das B-Vitamin ist wichtig für eine gesunde Zellteilung, Blutbildung, Abbau von Homocystein. Es trägt während der Schwangerschaft zum Wachstum des mütterlichen Gewebes bei und senkt beim ungeborenen Baby das Risiko von Neuralrohrdefekten, wie einem offenen Rücken oder Gaumenspalten.   

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch eine tägliche Zufuhr von 400 µg (Mikrogramm) Folatäquivalent und Schwangeren bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels eine tägliche Zufuhr von 550 µg Folatäquivalent. Folatäquivalent ist die Maßeinheit, in der das in Lebensmitteln vorkommende Vitamin Folat und die synthetisch hergestellte Folsäure gemeinsam berücksichtigt werden. Weil Frauen die empfohlene Folat-Menge auch mit einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung in der Schwangerschaft nicht immer erreichen, kann der Mehrbedarf durch Folsäure-Ergänzungsmittel gedeckt werden. 

Auch wenn Du Folsäure-Ergänzungsmittel nimmst, solltest Du auf eine gesunde Ernährung mit Lebensmitteln, in denen reichlich Folat enthalten ist, nicht verzichten. Da das Vitamin wasserlöslich und sehr empfindlich gegenüber Licht und Hitze ist, sind frische Lebensmittel und eine schonende Zubereitung zu empfehlen. Folatreiche Lebensmittel sind beispielsweise: 

• grünes Blattgemüse (z.B. Spinat) und Salat 
• Brokkoli 
• Kohl 
• Tomaten 
• Zitrusfrüchte 
• Papaya 
• Hülsenfrüchte 
• Vollkornprodukte 
• Nüsse 
• Lachs 

Jod – essentieller Mikronährstoff für Schwangere 

Jod ist ein wichtiger Baustein für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die für Stoffwechselprozesse im Körper dringend benötigt werden. Sie sind beispielsweise am Wachstum, am Aufbau der Knochen und an der Entwicklung des Gehirns beteiligt. Ein Jodmangel bei Schwangeren kann die körperliche Entwicklung des Babys beeinträchtigen. 

Die vielfältigen Stoffwechselprozesse einer schwangeren Frau und die Entwicklung der kindlichen Schilddrüse ab der 12. SSW führen dazu, dass der Jodbedarf in der Schwangerschaft um 15 Prozent von 200 auf 230 Mikrogramm ansteigt. Es empfiehlt sich, Speisen mit jodiertem Speisesalz zuzubereiten. Außerdem ist das Spurenelement in Seefisch (Schellfisch, Seelachs, Scholle), Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten enthalten. 

Trotz einer ausgewogenen Ernährung mit jodreichen Lebensmitteln nehmen Schwangere über die Nahrung in der Regel zu wenig des Spurenelements auf, um den erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft zu decken. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Schwangeren, in Absprache mit dem Arzt, zusätzlich täglich 100 – 150 Mikrogramm Jod in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen; Jod gibt es für Schwangere auch im Kombipräparat mit Folsäure. Frauen mit Schilddrüsenerkrankungen müssen die individuell zuzuführende Jodmenge mit ihrem behandelnden Arzt abstimmen. 

Eisenmangel in der Schwangerschaft vorbeugen 

Der Eisenbedarf verdoppelt sich in der Schwangerschaft von 15 auf 30 Milligramm. Grund dafür ist das größere Blutvolumen der Mutter, das für die Ausbildung der Plazenta und das heranwachsende Kind benötigt wird. Allerdings stehen dem Mehrbedarf eine verbesserte Aufnahme des Spurenelements und das Ausbleiben der Monatsblutung während der Schwangerschaft gegenüber, so dass sich der Eisenbedarf - anders als bei Jod und Folsäure - meist durch eine Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln decken lässt. Folgende Lebensmittel sind reich an Eisen und sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan von Schwangeren stehen: 

• Fleisch 
• Gemüse mit dunkelgrünen Blättern 
• rote Bete 
• Kartoffeln 
• Hülsenfrüchte 
• Pflaumen 
• Rosinen 
• Sesam 
• Vollkornprodukte 
• Frühstücks-Cerealien 
• Hirse 
• mageres rotes Fleisch, Geflügel 
• Schalentiere 

Die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung kann man fördern, indem diese Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C zu sich genommen werden: Trinke beispielsweise Orangensaft dazu oder knabber zusätzlich rote Paprika, die eine hohe Menge an Vitamin C enthält. 

Eine prophylaktische Eisensupplementierung für Schwangere wird in Deutschland nicht empfohlen. Eisenpräparate sollten nur bei einem diagnostizierten Mangel eingenommen werden. Um Hinweise auf entleerte Eisenspeicher zu bekommen, untersuchen Frauenärzte im Rahmen der Schwangerschaftsvorsorgeuntersuchungen mindestens einmal den Eisenwert im Blut und legen fest, ob eine zusätzliche Eisenaufnahme über Präparate erforderlich ist. 

Omega-3-Fettsäuren kurbeln das Hirn an 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder "PUFA" (Poly Unsaturated Fatty Acids), speziell Omega-3 Fettsäuren, helfen in der Schwangerschaft (und beim Stillen) bei der Entwicklung und dem Aufbau von Zellmembranen, die bedeutsam für die Hirn-, Sehkraft- und Nervenentwicklung ungeborener Kinder sind. 

Weil unser Körper ungesättigte Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Für Schwangere empfiehlt es sich, mindestens zweimal wöchentlich jeweils 200 g fettreichen Seefisch zu sich zu nehmen. Lachs etwa enthält viele Omega-3 Fettsäuren, ebenso Makrele und Hering. Ähnlich wie Fisch liefern auch Pflanzenöle wie Rapsöl, Leinöl und Walnussöl Omega-3 Fettsäuren und können als alternatives Dressing für Salat-Rezepte zum Einsatz kommen. 

Angemessene Vitamin D-Zufuhr in der Schwangerschaft – auch im Winter 

Für Schwangere spielt eine ausgewogene Vitamin D-Versorgung eine wichtige Rolle: Denn der Nährstoff ist verantwortlich für die Ausbildung des Immun- und Nervensystems sowie für die Entwicklung von Skelett und Organen des Ungeborenen. Aber auch für die werdende Mutter selbst ist ein ausgewogener Vitamin D-Haushalt bedeutsam: So gibt es etwa Studien, die einen Zusammenhang zwischen Schwangerschaftskomplikationen, wie Schwangerschaftsdiabetes, Frühgeburten oder Schwangerschaftsvergiftung mit einem Vitamin D-Mangel in Verbindung brachten. 

Zwar ändert sich der Vitamin D-Stoffwechsel im Körper der Frau schon nach der Befruchtung – so werden mehr Vitamin D-Transportmoleküle produziert und später erfolgt die Versorgung des heranwachsenden Kindes über die Nabelschnur. Dennoch haben selbst im Sommer etwa 49 Prozent der werdenden Mütter ein Defizit. Im Winter sind es gar 98 Prozent der Schwangeren. Das sagt das Ergebnis einer Studie des Instituts für Ernährungswissenschaften der Universität Gießen aus dem Jahr 2013. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung sind 50 Nanomol pro Liter Blutserum (nmol/l) ein guter Richtwert, an dem sich eine ausreichende Vitamin D-Versorgung feststellen lässt. 

Möglichkeiten, wie Du als Schwangere Ihren Vitamin D-Speicher aufladen können: 

• Ernährung: Lebensmittel wie Avocado, Lachs, Eigelb, Schmelzkäse und Steinpilze bieten zwar einen verhältnismäßig geringen Vitamin D-Gehalt, dennoch kannst Du damit einem Mangel vorbeugen. 
• Täglich eine Portion Sonne: Du arbeitest viel im Büro? Dann gilt dies für Dich umso mehr. Um genug Vitamin D zu tanken, kannst Du beispielsweise die Mittagspause nutzen, um Dich für etwa 20 Minuten in der Sonne aufzuhalten. 
• Einnahme von Vitamin D-Präparaten: Wenn zwischen Oktober und März die Sonnenstrahlung gering ist, können Vitamin D-Präparate weiterhelfen. Welche Dosis für Dich angemessen ist, kann der Arzt über einen Bluttest bestimmen.

Vitamin B für den Stoffwechsel 

Dein Körper benötigt die wasserlöslichen Vitamine der Gruppe B vor allem als Co-Enzyme, um Stoffwechselvorgänge (Eiweiß- und Nervenstoffwechsel) zu unterhalten. Vitamin B ist darüber hinaus wichtig für die Blutbildung. Wenn Du in den ersten Wochen der Schwangerschaft unter Erbrechen oder Übelkeit leidest, könnte es Dir mit B-Vitaminen besser gehen. Hilfreich sind Vitamin-B-Depot-Kapseln. Auch durch eine Ernährungsumstellung kannst Du mehr B-Vitamine zu Dir nehmen. Reich an diesen Vitaminen sind beispielsweise: 

• Mais 
• Soja 
• Grüngemüse 
• Vollkornprodukte 
• Milchprodukte 
• Fisch 
• Fleisch 
• Eier 

Da Vitamin B12 nur in tierischen Produkten enthalten ist, sollten sich Veganerinnen mit einem Arzt abstimmen und die Einnahme von Ergänzungsmitteln in Erwägung ziehen. 

Weniger ist mehr: Vitamin A bei Schwangeren

Vitamin A ist essentiell für den Erhalt von Blutzellen, für Augen, Schleimhäute, Knochen, Zähne, Haut, Nägel und Haare. Allerdings steigt der Tagesbedarf an Vitamin A für werdende Mütter nur geringfügig (von 0,8 mg auf 1,1 mg). Zugleich ist der Vitamin A Haushalt bei den meisten Menschen über die Aufnahme von Nahrung ohnehin ausgeglichen.

Aus diesem Grund ist es für eine Frau, die schwanger ist, eben nicht empfehlenswert, zusätzliches Vitamin A (Retinol) über Ergänzungspräparate aus der Apotheke zu sich zu nehmen. Eine Vitamin A-Überdosierung (ab einer Tagesdosis von ca. 3 mg und höher) kann schlimmstenfalls sogar zu Störungen wie Gehirnschädigungen, Fehlentwicklungen der Augen, Leberschäden, Wachstumsstörungen und Hautveränderungen des ungeborenen Kindes führen. Auf große Mengen Leber, die viel Vitamin A enthält und Vitamin A-Tabletten sollten schwangere Frauen daher verzichten.

Viel bringt viel? Nahrungsergänzungen nicht überdosieren!  

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine vollwertige Mahlzeit. Wovon Schwangeren wirklich abzuraten ist: Ein wahlloser Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln ohne sich mit dem behandelnden Arzt (oder einem Apotheker) abzusprechen. Denn die Vitamintabletten können, gerade bei einer Überdosierung oder einem unabgestimmten Präparat-Mix, Nebenwirkungen haben und im schlimmsten Fall schwerwiegende Folgen nach sich ziehen (siehe Vitamin A-Überdosierung). Jede Schwangere ist aus diesem Grund gut beraten, sich genau zu überlegen, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind und an welcher Stelle eine ausgewogene Ernährung alleine reicht, um den erhöhten Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft zu decken. Bei Unsicherheiten helfen Untersuchungen vom Arzt, der etwa die Blutzusammensetzung oder auch die Funktion der Schilddrüse prüfen kann. Speziell werdende Mütter, die sich vegan ernähren, sollten eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. 

Zusätzlicher Flüssigkeitsbedarf mit Babybauch 

Neben einem erhöhten Nährstoffbedarf haben werdende Mütter auch einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Mindestens 1,5 Liter pro Tag solltest Du deshalb auf jeden Fall trinken. Tee eignet sich gut. Von Schwarz- und Grüntee solltest Du aufgrund des Koffeins aber höchstens ein bis zwei Tassen täglich zu Dir nehmen.

Dein glückskind-Team ♥