Achtsamkeitsübungen mit Kindern: Ratgeber
Gemeinsame Achtsamkeitsübungen stärken die Eltern-Kind-Bindung. Entspannungstrainerin Carolin Altenbach mit ihrer Tochter Elif. © Nadine Altenbach
Achtsamkeit ist ein Begriff, der im Familienleben eine zunehmend große Rolle spielt. Schon für Erwachsene ist es eine Herausforderung, in der Alltagshektik und bei zunehmender Reizüberflutung entspannt bei sich zu bleiben. Kinder haben es damit noch schwerer. Achtsamkeitsübungen mit Kindern können dazu beitragen, Entspannung herbeizuführen und Stress zu mindern.
Hier erfährst Du, was es mit dem Konzept von Achtsamkeit auf sich hat, und erhältst praktische Tipps und Beispiele, wie Du Achtsamkeit in Dein Familienleben integrierst. Du findest auch Übungen, die Du mit Deinem Kind durchführen kannst. Probiert es einfach aus!
Was heißt Achtsamkeit?
Achtsamkeit bedeutet, ganz im Hier und Jetzt zu sein, den Moment wertfrei mit allen Sinnen wahrzunehmen und sich nicht von vergangenen Situationen oder zukunftsgerichteten Gedanken ablenken zu lassen. Das ist nicht einfach, denn als Erwachsener neigt man dazu, sich unablässig innerlich damit zu beschäftigen, was zu organisieren ist, welche Aufgaben anstehen, was als Nächstes gemacht werden soll – häufig mehrere Dinge zugleich.
Das ständig geforderte Multitasking zwischen Familienalltag, Job, Freizeit und sozialem Umfeld kann zur permanenten und ungesunden Belastung werden. Für mehr Achtsamkeit gilt es, wahrzunehmen, was gerade ist – nicht, was war oder sein wird. Achtsamkeitsübungen für Kinder und Erwachsene können dazu beitragen, entspannter zu werden und Energie für neue Herausforderungen im turbulenten Alltag zu schöpfen.
Welche Effekte hat Achtsamkeit?
Die Achtsamkeit zu trainieren, führt zunächst einmal zu Entschleunigung, bei Kindern ebenso wie bei Erwachsenen. Im Zentrum stehen das Innehalten, Wahrnehmen und Spüren des eigenen Körpers und der Umgebung, ohne dies in Relation mit einem Bewertungssystem zu setzen. Achtsamkeitsübungen mit Kindern gestaltest Du am besten dem Alter und der Konzentrationsspanne der Kinder angemessen.
Durch Achtsamkeitsübungen wie beispielsweise die Konzentration auf das Atmen lässt sich das Stresslevel senken, was zu geringerer Ausschüttung von Stresshormonen und damit zu Erholung und Entspannung führt. Zugleich dient Achtsamkeit dazu, sich auf Wesentliches zu fokussieren. Durch verminderte Ablenkung steigen Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Kurz: Die Befähigung zur Achtsamkeit bringt eine Menge Pluspunkte mit sich.
- Stärkung des Wohlbefindens
- Festigung der Selbstwahrnehmung
- positive Fremdwahrnehmung
- Stressabbau
Achtsamkeitsübungen – Entwicklungsförderung für Kinder?
Wenn schon Dein eigener Tagesablauf so viele Stressfaktoren und Reize bietet, versetze Dich in die Lage Deines Nachwuchses. Kids haben nicht selten einen ähnlich durchgetakteten Tagesablauf wie die Großen und können zwischen Schule oder Kita, Hausaufgaben, Sportverein oder Spielplatz durchaus starke Überbelastung empfinden. Achtsamkeitsübungen mit Kindern durchzuführen, dient somit auch der Sicherstellung von notwendigen Ruhepausen.
★ glückskind-Tipp ★ Zur Stressvorbeugung reichen bei Achtsamkeitsübungen für Kinder oft schon kurze Einheiten von fünf Minuten. Die Regeneration setzt bei Kindern sehr viel schneller ein als bei gestressten Erwachsenen.
Was fördert Achtsamkeit?
Das Entdecken der Welt um sie herum läuft bei Kindern vor allem über Sinneswahrnehmungen ab. Visuelle Beobachtung, das Erfassen von Geschmack, Geruch und Geräusch sowie haptische Wahrnehmungen spielen bei der Erkundung ihrer Umwelt eine zentrale Rolle. Achtsamkeitsübungen für Kinder setzen daher häufig an den Sinnesreizen an, fördern das Empfinden und sorgen dafür, dass die Kleinen ihre Umgebung bewusster erleben und sich darin bewegen.
Diese intensive Wahrnehmung wiederum befähigt Kinder dazu, auch auf emotionaler Ebene Gefühle und Empfindungen besser einzuordnen, zu verstehen und zu beschreiben. All das ist eine wichtige Grundlage für Empathiefähigkeit und emotionale Ausgeglichenheit.
★ glückskind-Tipp ★ Zu den Achtsamkeitsübungen mit Kindern gehören auch gezielte Bewegungseinheiten zur spielerischen Schulung der Motorik, des Körpergefühls und der Konzentrationsfähigkeit. Das macht die Kids selbstbewusst und hilft ihnen beim Umgang mit Unsicherheiten und Ängsten.
Achtsamkeitsübungen zur Eltern-Kind-Beziehung
Indem Du während der Achtsamkeitsübungen für Kinder gemeinsame Zeit miteinander verbringst, kannst Du die Bindung zu Deinem Kind kräftigen und Vertrauen schaffen. Du kannst alltägliche Momente zum Trainieren der Achtsamkeit mit dem Kind nutzen. Nimm Deinen Schatz beispielsweise auf den Schoß und probiert aus, wie sich der Atem des jeweils anderen auf der Haut anfühlt.
Kinder-Achtsamkeitsübungen im Familienalltag
Um im Tagesablauf des Kindes Achtsamkeitsübungen zu integrieren, bietet es sich an, ohnehin vorhandene Alltagsrituale zu nutzen, etwa im Rahmen der Körperpflege, der gemeinsamen Mahlzeiten, des Zubettgehens oder beim gemeinsamen Spiel. Welche Achtsamkeitsübungen für Kinder gibt es hierfür? Die Diplom-Sozialpädagogin und zertifizierte Entspannungstrainerin Carolin Altenbach hat folgende Anregungen:
- Morgenwäsche: Lass Dein Kind spüren, wie es sich anfühlt, wenn Du vorsichtig auf das noch vom Waschen feuchte Gesicht pustest. Ist es ein kühles, erfrischendes Gefühl?
- Barfuß laufen: Weg mit den Schuhen und barfuß über unterschiedliche Böden laufen – entdecke mit dem Kind, ob der Grund rau oder glatt ist, welche Temperatur er hat und ob Teppich, Gras oder Steine kitzeln oder piksen.
- Souvenirs: Nutzt einen Ausflug, um unterwegs kleine Fundstücke zu sammeln, etwa Steinchen, Kastanien oder bunte Blumen. Erlebt daheim anhand dieser Fundstücke den Ausflug noch einmal nach.
- Cremekunstwerke: Wenn Du das Kind abends eincremst, male doch einmal mit der Creme kleine Bildchen auf seine Haut oder ins Gesicht. Erkennt Dein Schatz, was es sein soll? Wie fühlt es sich an?
- Tagesrückschau: Nutze die Zeit vor dem Einschlafen, mit dem Kind noch einmal über das tagsüber Erlebte zu sprechen. Erzählt einander, was Euch dabei am besten gefallen hat. Erspürt beim Kuscheln die Körperwärme des anderen. Auch eine Gute-Nacht-Geschichte oder ein Lied als Einschlafritual bietet sich an.
Achtsamkeitsübungen im Kindergarten
Kleine Kinder ab drei Jahren, also im Kindergartenalter, haben gegenüber Erwachsenen riesige Vorteile in Sachen Achtsamkeit. In diesem jungen Alter leben sie noch völlig im Moment und sind ganz auf ihre aktuelle Wahrnehmung konzentriert, sei es beim Spiel, beim Essen oder bei emotionalen Empfindungen wie Lachen oder Weinen.
Das bietet Dir die Möglichkeit, Deinem Schatz diese wertvolle Fähigkeit mit gezielten altersgerechten Achtsamkeitsübungen für Kindergarten- oder Vorschulkinder zu bewahren. Stillsitzen und Konzentration sind dafür gar nicht erforderlich: Schließlich hat Dein Kind Fantasie!
Spielerische Achtsamkeitsübungen für kleine Kinder
Kleine Kinder können gedanklich und körperlich voll in einer Situation abtauchen und diese bewusst erleben. Neben den bereits oben geschilderten Alltagssituationen eignen sich als spielerische Achtsamkeitsübungen im Kindergarten- oder Vorschulalter besonders gut:
- Bewegungsübungen: In seiner Vorstellungskraft „verwandelt“ sich das Kind zum Beispiel in Tiere und stellt sich vor, wie es sich dabei bewegt.
- Wahrnehmungsübungen: Diese dienen dazu, bewusst zu erspüren, wie sich der eigene Körper anfühlt und wie etwa Oberflächenbeschaffenheit oder Temperatur darauf wirken.
- Atemübungen: Bewusstes oder rhythmisches Ein- und Ausatmen kann beruhigend oder aktivierend wirken.
Achtsamkeitsübungen für Kinder: Beispiele
Du möchtest gern Achtsamkeitsübungen für Kinder mit Deinem kleinen Schatz durchführen und brauchst dafür Anregungen? Entspannungstrainerin Carolin Altenbach hat eigens für diesen Zweck die Figuren YoYo und Motte erdacht, mit deren Hilfe Du Achtsamkeitsübungen in kindgerechter Weise vermittelst. Orientiere Dich einfach an den nachfolgenden Texten und versuche dabei, dem Kind folgende Dinge zu vermitteln:
- Du lebst im Hier und Jetzt! Keine Ablenkung durch Handy oder Dinge, die Du gleich noch tun möchtest.
- Nimm Situationen, wie sie sind, und spare Dir dabei die Bewertung. Sie ändert nichts und bringt oft traurige Gefühle hervor.
- Versuche, alltägliche Dinge bewusst zu erleben. Sehen, hören, schmecken, riechen und fühlen – die Welt ist spannend und bunt!
- Bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit bei dem, was Du gerade tust. Lasse unwichtige Gedanken – wie Wolken – weiterziehen.
- So erlebst Du Momente achtsam und bringst Körper, Seele und Geist ins Gleichgewicht!
Achtsamkeit: verständlich erklärt für Kids
Achtsamkeit: verständlich erklärt für Kids
Fahren Deine Gedanken manchmal Karussell? Du sitzt beim Essen und merkst gar nicht, was Du da Leckeres zu Dir nimmst, weil Deine Gedanken kreisen: um die Mathearbeit, die Du übermorgen schreibst, um den Streit, den Du gestern hattest, um die Reiterferien, die bald beginnen. YoYo geht es auch hin und wieder so. Wie, Du kennst YoYo nicht? Na, dann lerne sie doch einfach kennen! Hier zeigt sie Dir ihre Achtsamkeitsübungen rund um die vier Elemente Wasser, Feuer, Erde und Luft.
Wahrnehmungs- und Atemübung: Wasserfall
Wahrnehmungs- und Atemübung: Wasserfall
Das flüssige Element Wasser kann sich ganz unterschiedlich auf Deinem Körper anfühlen. Stell Dir vor, Du stehst neben einem Wasserfall und spürst die vielen kleinen Tropfen auf Deinem Gesicht und Körper. Stelle Dich locker auf den Boden. Deine Arme hängen nach unten. Beim Einatmen lässt Du nun die Luft durch Deine Nase schnellen und hebst dabei die Arme seitlich nach oben. Beim Ausatmen durch den Mund lässt Du den Wasserfall in Deinem Rachen rauschen.
Dabei verwandeln sich Deine Fingerkuppen in Wassertropfen: Mit Deinen Fingern prasselst Du beim Ausatmen sanft über Dein Gesicht, Deinen Hals, Deine Schultern, Deinen Oberkörper hinab zu Deinen Beinen. Atme ruhig dazwischen. Wiederhole die Übung mit unterschiedlichem Druck.
Tipp: Diese Übung macht auch mit Mama, Papa oder Geschwisterchen Spaß! Lasst dafür Eure Finger sanft auf Euer Gegenüber prasseln. Achtet dabei gut aufeinander, sodass es sich für alle angenehm anfühlt.
Bewegungsübung: wandernde Steine
Bewegungsübung: wandernde Steine
In den USA gibt es rätselhafte Felsen, die sich wie von Geisterhand bewegen. In Wahrheit werden sie von starkem Wind gerollt, wenn der Boden gefroren ist. Verwandle auch Du Dich in einen wandernden Stein! Knie Dich dafür auf den Boden und rolle Dich klein zusammen. Deinen Kopf kannst Du dabei auf Deinen Handrücken ablegen. Nun siehst Du aus wie ein Stein, der auf dem Boden liegt.
Lasse Dich nach unten sinken und spüre einmal, wie sich der Untergrund anfühlt. Dein Körper fühlt sich nun ganz schwer an. Achte darauf, dass Dein Nacken entspannt bleibt. Nun beginne Dich langsam auszurollen. Schiebe Deine Arme und Deinen Oberkörper nach vorne. Bist Du ganz lang gestreckt? Dann wandere langsam mit Deinen Armen und Deinem Oberkörper ein wenig nach links und nach rechts. Wiederhole das einige Male.
Meditationsübung Feuerball
Meditationsübung Feuerball
Bist Du schon einmal an einem Lagerfeuer gesessen und hast seine Wärme gespürt? Es hat eine unfassbare Energie. Mit dieser Übung kannst Du selbst ein Feuer entfachen und Kraft tanken! Knie Dich dafür auf den Boden und stell Dir vor, Du hältst zwischen Deinen Handflächen einen Stock. Diesen musst Du schnell zwischen Deinen Händen hin- und herreiben, damit sich ein Funke entzünden kann. Reibe nun Deine Hände kräftig aneinander, bis sie warm werden. Großartig! Du hast es geschafft!
Nun hältst Du einen Feuerball zwischen Deinen Händen. Betrachte ihn genau! Fühlt er sich angenehm warm oder eher kühl an? Flackert oder leuchtet er? Kannst Du ihn mit Deinen Händen größer oder kleiner werden lassen? Bewege Dein Feuer sacht hin und her. Dieser Feuerball gibt Dir Kraft und Mut. Du kannst ihn nun in Deiner Vorstellung nehmen und ihn an die Stelle Deines Körpers schieben, an der Du gerade Stärke brauchst. Vielleicht in Deine Beine? Oder Deinen Bauch?
Tipp: Probiert die Übung zu zweit aus und schenkt euch gegenseitig Energie!
Atem- und Bewegungsübung Liane im Wind
Atem- und Bewegungsübung Liane im Wind
Durch Deine Atmung kannst Du viel Sauerstoff in Deinen Körper pumpen. Den brauchst Du, um einen kühlen Kopf zu bewahren. Mit dieser Übung verwandelst Du Dich in eine baumelnde Liane, die sich im Wind bewegt. Stelle Dich aufrecht auf den Boden. Deine Füße stehen schulterbreit, sodass Du einen guten Stand hast. Strecke nun Deine Arme lang über Deinen Kopf aus und stell Dir vor, Deine Finger docken an einem Ast an. Jetzt siehst Du aus wie eine hängende Liane.
Beginne nun mit Deiner Hüfte und Körpermitte sanft zu kreisen, so als würde die Liane baumeln. Dabei atmest Du ruhig und gleichmäßig in Deinem eigenen Atemrhythmus tief durch die Nase in Deinen Bauch ein und mit geöffnetem Mund wieder aus. Wiederhole dies einige Male, dann kreise in die andere Richtung.
Lesetipp: Mehr von YoYo und Motte
Lesetipp: Mehr von YoYo und Motte
Mit YoYo und Motte erhältst Du aktive Achtsamkeits-, Bewegungs- und Atemübungen für Kinder ab drei Jahren. Die Übungen sind in Geschichten eingebunden und bunt illustriert, sodass sie die Kreativität Deines Kindes anregen und Lust auf mehr machen.
★ glückskind-Tipp ★ Du möchtest mit Deinem Kind gerne einmal ins Thema schnuppern? Dann ist unsere Kurzgeschichte „YoYo und Motte – das Sonnenblumenrätsel“ mit sechs passenden Achtsamkeits- und Bewegungsübungen rund um den Bauernhof genau das Richtige für Dich.
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So führst Du die Achtsamkeitsübungen mit Deinem Kind aus
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Die Sinneswahrnehmung fördern
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Fragen rund um Achtsamkeit für Kinder
Achtsamkeit für Kinder: warum wichtig?
Achtsamkeit für Kinder: warum wichtig?
Überbelastung beginnt nicht erst mit dem Eintritt ins Erwachsenenleben. Der Alltag von Kindern und die Reizüberflutung in der modernen Welt können den Stresslevel von kleinen Kindern bereits enorm in die Höhe treiben. Das Ergebnis sind Unruhezustände, Konzentrationsschwierigkeiten und Hektik. Ebenso sind psychische Belastungen oder körperliche Symptome wie Kopf- und Bauchschmerzen möglich. Achtsamkeitsübungen im Kindergarten oder in der Familie können schon den Kleinsten dabei helfen, ihre eigenen Bedürfnisse zu erkennen und Stress abzubauen.
Achtsamkeitsübungen Kinder und Erwachsene: Welche Unterschiede gibt es?
Achtsamkeitsübungen Kinder und Erwachsene: Welche Unterschiede gibt es?
Um die Entschleunigung und das In-sich-Ruhen zu üben, gibt es Achtsamkeitsübungen für Erwachsene und Kinder – worin besteht der Unterschied? Vereinfacht gesagt, sind die Übungen für Kinder kürzer, eher auf Bewegung ausgelegt und haben spielerische Elemente, was der kindlichen Geduld und Vorstellungskraft entgegenkommt. Im Zentrum stehen oft Atmung, Sinnesreize und Körpergefühl, während Übungen für Erwachsene häufig Meditation, Konzentration und emotionale Aspekte beinhalten.
Achtsamkeitsübungen für Kinder: Vorteile?
Achtsamkeitsübungen für Kinder: Vorteile?
Achtsamkeitsübungen mit Kindern tragen zur Stärkung von Selbstbewusstsein, Konzentration und Psychomotorik bei. Letzteres bezeichnet die Wechselwirkung von Denken und Fühlen, Bewegung und Wahrnehmung. Die Erfahrung unterschiedlicher Sinneseindrücke und des eigenen Körpers in Wechselwirkung mit der Umwelt fördert die Kompetenz zum Einordnen der eigenen Bedürfnisse und der damit zusammenhängenden Selbstregulierung.
Dein glückskind-Team ♥