Spurenelemente

dm-drogerie markt

Lesedauer 9 Min.

•

23.1.2026

Verschiedene gesunde Lebensmittel wie Hähnchenbrust, Lachs, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Gurken, Karotten, Rosenkohl, Quinoa, Haferflocken, Chiasamen, Mandeln, Linsen, Wachteleier, Birne, Zitrone und eine Flasche Olivenöl

Spurenelemente – kaum sichtbar, aber für den Körper unverzichtbar: Sie helfen bei der Blutbildung, unterstützen das Immunsystem und sorgen dafür, dass Sauerstoff über das Blut in jede Zelle gelangt. Obwohl wir täglich nur winzige Mengen brauchen (teilweise nur ein paar Millionstel Gramm!), spüren wir schnell, wenn sie fehlen. Höchste Zeit also, sich diese stillen Helfer einmal genauer anzusehen.

Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente sind lebenswichtige Mineralstoffe, die der Körper nur in „Spuren“ benötigt. Da wir sie nicht selbst produzieren können, müssen wir sie regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Im Körper übernehmen sie eine ganze Reihe wichtiger Aufgaben.

Die wichtigsten Spurenelemente im Überblick

Einige Spurenelemente und ihre Funktionen im Körper sind bereits gut erforscht. Dazu zählen:

Eisen

Eisen trägt unter anderem zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.

Gute Quellen für Eisen: Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold

Tipp: Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen kann durch die Kombination mit Vitamin C (z. B. aus Paprika oder Orangensaft) unterstützt werden.

Empfohlene Zufuhr (DGE):

Alter	Dosierung pro Tag
Säuglinge von 0–3 Monaten	0,3 mg/Tag
Säuglinge von 4–12 Monaten	11 mg/Tag
Kinder von 1–6 Jahren	7 mg/Tag
Kinder von 7–9 Jahren	10 mg/Tag
Kinder von 10–12 Jahren	14 mg/Tag
Mädchen von 13–18 Jahren	16 mg/Tag
Jungen von 13–18 Jahren	11 mg/Tag
Frauen von 19–64 Jahren	16 mg/Tag (14 mg/Tag in der Postmenopause)
Frauen ab 65 Jahren	14 mg/Tag
Männer	11 mg/Tag
Schwangere	27 mg/Tag

Zink

Zink trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Haut, Haare, Nägel und Sehkraft, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Wie gut der Körper Zink aufnehmen kann, hängt stark davon ab, wie die Phytatzufuhr ist. Phytat kommt zum Beispiel in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor und kann Zink im Darm binden. Dadurch kann der Körper das Zink nicht mehr richtig aufnehmen.

Tipp: Wenn Du Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Getreide einweichst oder keimst, kann Dein Körper das Zink besser aufnehmen.

Gute Quellen für Zink: Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte

Empfohlene Zufuhr (DGE):

Alter	Dosierung pro Tag
Säuglinge von 0–3 Monaten	1,5 mg/Tag
Säuglinge von 4–12 Monaten	2,5 mg/Tag
Kinder von 1–3 Jahren	3 mg/Tag
Kinder von 4–6 Jahren	4 mg/Tag
Kinder von 7–9 Jahren	6 mg/Tag
Mädchen von 10–11 Jahren	8 mg/Tag
Jungen von 10–12 Jahren	9 mg/Tag
Mädchen von 13–14 Jahren	10 mg/Tag
Jungen von 13–14 Jahren	12 mg/Tag
Mädchen von 15–18 Jahren	11 mg/Tag
Jungen von 15–18 Jahren	14 mg/Tag
Frauen ab 19 Jahren	7–10 mg/Tag (je nach Phytatzufuhr)
Männer ab 19 Jahren	11–16 mg/Tag (je nach Phytatzufuhr)
Schwangere	7–13 mg/Tag (je nach Phytatzufuhr)
Stillende	11–14 mg/Tag (je nach Phytatzufuhr)

Jod

Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Es trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und bei Kindern zum normalen Wachstum bei.

Gute Quellen für Jod: Seefisch, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz

Empfohlene Zufuhr (DGE):

Alter	Dosierung pro Tag
Säuglinge von 0–3 Monaten	40 mg/Tag
Säuglinge von 4–12 Monaten	80 mg/Tag
Kinder von 1–3 Jahren	100 mg/Tag
Kinder von 4–6 Jahren	120 mg/Tag
Kinder von 7–9 Jahren	140 mg/Tag,
Mädchen von 10–12 Jahren	180 mg/Tag
Kinder und Jugendliche von 13–18 Jahren	200 mg/Tag
Erwachsene von 19–50 Jahren	200 mg/ Tag
Erwachsene ab 51 Jahren	180 mg/Tag
Schwangere	230 mg/Tag
Stillende	260 mg/Tag

Selen

Selen trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Haare und Nägel, zur normalen Funktion des Immunsystems und zu einer normalen Spermabildung bei.

Gute Quellen für Selen: Paranüsse (schon 1-2 Stück pro Tag reichen), Fisch, Eier, Fleisch, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte

Empfohlene Zufuhr (DGE):

Alter	Dosierung pro Tag
Säuglinge von 0–3 Monaten	10 µg/Tag
Säuglinge von 4–12 Monaten	15 µg/Tag
Kinder von 1–3 Jahren	15 µg/Tag
Kinder von 4–6 Jahren	20 µg/Tag
Kinder von 7–9 Jahren	30 µg/Tag
Kinder von 10–12 Jahren	45 µg/Tag
Kinder von 13–15 Jahren	60 µg/Tag
Mädchen ab 15 Jahren	60 µg/Tag
Jungen ab 15 Jahren	70 µg/Tag
Frauen	60 µg/Tag
Männer	70 µg/Tag
Stillende	75 µg/Tag

Kupfer

Kupfer ist Bestandteil von Enzymen. Es trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei.

Gute Quellen für Kupfer: Nüsse, Getreideprodukte, grünes Gemüse, Kaffee, Tee

Empfohlene Zufuhr (DGE):

Alter	Dosierung pro Tag
Säuglinge von 0–3 Monaten	0,2–0,6 mg/Tag
Säuglinge von 4–12 Monaten	0,6–0,7 mg/Tag
Kinder von 1–6 Jahren	0,5–1,0 mg/Tag
Kinder und Jugendliche ab 7 Jahren	1,0–1,5 mg/Tag
Erwachsene	1,0–1,5 mg/Tag

Chrom

Chrom trägt unter anderem zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Gute Quellen für Chrom: Fleisch, Eier, Haferflocken, Tomaten

Empfohlene Zufuhr (DGE):

Alter	Dosierung pro Tag
Säuglinge von 0–3 Monaten	1–10 µg/Tag
Säuglinge von 4–12 Monaten	20–40 µg/Tag
Kinder von 1–3 Jahren	20–60 µg/Tag
Kinder von 4–6 Jahren	20–80 µg/Tag
Kinder von 7–14 Jahren	20–100 µg/Tag
Jugendliche ab 15 Jahren	30–100 µg/Tag
Erwachsene	30–100 µg/Tag

Mangan

Mangan trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Bindegewebsbildung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Gute Quellen für Mangan: grünes Gemüse, Haferflocken, Tee

Empfohlene Zufuhr (DGE):

Alter	Dosierung pro Tag
Säuglinge von 0–3 Monaten	–
Säuglinge von 4–12 Monaten	0,6–1,0 mg/Tag
Kinder von 1–3 Jahren	1,0–1,5 mg/Tag
Kinder von 4–6 Jahren	1,5–2,0 mg/Tag
Kinder von 7–9 Jahren	2,0–3,0 mg/Tag
Kinder und Jugendliche ab 10 Jahren, Erwachsene	2,0–5,0 mg/Tag
Erwachsene	2,0–5,0 mg/Tag

Molybdän

Molybdän trägt unter anderem zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei.

Gute Quellen für Molybdän: Hülsenfrüchte, Getreide

Empfohlene Zufuhr (DGE):

Alter	Dosierung pro Tag
Säuglinge von 0–3 Monaten	7 µg/Tag
Säuglinge von 4–12 Monaten	20–40 µg/Tag
Kinder von 1–3 Jahren	25–50 µg/Tag
Kinder von 4–6 Jahren	30–75 µg/Tag
Kinder von 7–9 Jahren	40–80 µg/Tag
Kinder und Jugendliche ab 10 Jahren	50-100 µg/Tag
Erwachsene	50-100 µg/Tag

Was passiert bei einem Mangel?

Ein Mangel entsteht meist nicht von heute auf morgen, sondern schleicht sich langsam ein. Die Beschwerden sind oft unspezifisch und werden anfangs meist nicht mit der Ernährung in Verbindung gebracht. Umso wichtiger ist es, mögliche ernährungsbedingte Ursachen zu kennen.

Einseitige oder spezielle Ernährungsweise: Wer sich sehr einseitig ernährt oder bestimmte Lebensmittelgruppen weglässt (z. B. bei vegetarischer oder veganer Ernährung), kann Schwierigkeiten haben, den Bedarf an allen wichtigen Spurenelementen zu decken.
Gestörte Aufnahme: Bestimmte Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn sowie Medikamente können die Aufnahme im Darm beeinträchtigen.
Erhöhter Bedarf: In bestimmten Lebensphasen – zum Beispiel im höheren Alter, bei Frauen im gebärfähigen Alter, in der Schwangerschaft, Stillzeit – kann der Nährstoffbedarf steigen. Auch wer viel Sport treibt, hat häufig einen höheren Bedarf.

Typische Mangelerscheinungen:

Eisenmangel: Müdigkeit, Blässe, Schwäche, Konzentrationsprobleme, Infektanfälligkeit
Zinkmangel: Infektionen, Wundheilungsstörungen, Wachstumsstörungen, Hautprobleme
Jodmangel: vergrößerte Schilddrüse (Kropf), Müdigkeit
Selenmangel: Muskelschwäche, Erschöpfung, Infektanfälligkeit
Kupfermangel: Blutarmut, neurologische Störungen wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen

Wichtig: Wenn Du Dich häufig müde oder weniger leistungsfähig fühlst, solltest Du von Deiner Ärztin oder Deinem Arzt abklären lassen, was dahintersteckt. Ein einfacher Bluttest kann Aufschluss geben.

Spurenelemente als Nahrungsergänzungsmittel

In den meisten Fällen reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den Bedarf an Spurenelementen zu decken. Stehen regelmäßig frisches Gemüse, Vollkorn, Nüsse und gelegentlich Fisch oder Fleisch auf Deinem Speisezettel, bekommt Dein Körper in der Regel, was er braucht.

Aber: In bestimmten Situationen ist es schwerer, sich ausreichend über die Ernährung zu versorgen – etwa bei hoher körperlicher Belastung (z. B. intensives Training oder Leistungssport), in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei bestimmten Erkrankungen oder besonderen Ernährungsformen (z. B. vegan).

Hier können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Gut zu wissen: Nicht nur ein Mangel, sondern auch ein Zuviel an Mineralstoffen kann der Gesundheit schaden. Eine Überdosierung – auch Hypermineralisierung genannt – kann zu Beschwerden führen, zum Beispiel bei Magnesium zu Magen-Darm-Problemen.

Unser Tipp: Lass Deinen individuellen Bedarf am besten ärztlich oder durch eine qualifizierte Beratung bestimmen – so kannst du gezielt und sicher ergänzen.

Spurenelemente auf einen Blick

Sie sind lebenswichtig und an vielen Prozessen im Körper beteiligt.
Der Körper kann sie nicht selbst herstellen – Du musst sie über die Nahrung aufnehmen.
Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um Deinen Bedarf zu decken. In bestimmten Situationen kann eine Ergänzung sinnvoll sein.
Ein Mangel kann sich durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Schwäche oder Infektanfälligkeit bemerkbar machen.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn Du Fragen hast oder unsicher bist, wende Dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachkraft. Entscheidungen, die Du aufgrund dieser Informationen triffst, erfolgen auf eigene Verantwortung.

Weitere Beiträge

Ende der Auflistung

Quellen

Internetquellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2023). Eisen: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2023.). Jod: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2019.). Zink: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2015.). Selen: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2000). Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/
IQWIG – Gesundheitsinformation.de. (n.d.). Spurenelemente. https://www.gesundheitsinformation.de/glossar/spurenelemente.html