Spurenelemente
Spurenelemente – kaum sichtbar, aber für den Körper unverzichtbar: Sie helfen bei der Blutbildung, unterstützen das Immunsystem und sorgen dafür, dass Sauerstoff über das Blut in jede Zelle gelangt. Obwohl wir täglich nur winzige Mengen brauchen (teilweise nur ein paar Millionstel Gramm!), spüren wir schnell, wenn sie fehlen. Höchste Zeit also, sich diese stillen Helfer einmal genauer anzusehen.
Was sind Spurenelemente?
Spurenelemente sind lebenswichtige Mineralstoffe, die der Körper nur in „Spuren“ benötigt. Da wir sie nicht selbst produzieren können, müssen wir sie regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Im Körper übernehmen sie eine ganze Reihe wichtiger Aufgaben.
Die wichtigsten Spurenelemente im Überblick
Einige Spurenelemente und ihre Funktionen im Körper sind bereits gut erforscht. Dazu zählen:
Eisen
Eisen trägt unter anderem zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
Gute Quellen für Eisen: Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold
Tipp: Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen kann durch die Kombination mit Vitamin C (z. B. aus Paprika oder Orangensaft) unterstützt werden.
Empfohlene Zufuhr (DGE):
| Alter | Dosierung pro Tag |
|---|---|
Säuglinge von 0–3 Monaten | 0,3 mg/Tag |
Säuglinge von 4–12 Monaten | 11 mg/Tag |
Kinder von 1–6 Jahren | 7 mg/Tag |
Kinder von 7–9 Jahren | 10 mg/Tag |
Kinder von 10–12 Jahren | 14 mg/Tag |
Mädchen von 13–18 Jahren | 16 mg/Tag |
Jungen von 13–18 Jahren | 11 mg/Tag |
Frauen von 19–64 Jahren | 16 mg/Tag (14 mg/Tag in der Postmenopause) |
Frauen ab 65 Jahren | 14 mg/Tag |
Männer | 11 mg/Tag |
Schwangere | 27 mg/Tag |
Zink
Zink trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Haut, Haare, Nägel und Sehkraft, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Wie gut der Körper Zink aufnehmen kann, hängt stark davon ab, wie die Phytatzufuhr ist. Phytat kommt zum Beispiel in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor und kann Zink im Darm binden. Dadurch kann der Körper das Zink nicht mehr richtig aufnehmen.
Tipp: Wenn Du Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Getreide einweichst oder keimst, kann Dein Körper das Zink besser aufnehmen.
Gute Quellen für Zink: Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
Empfohlene Zufuhr (DGE):
| Alter | Dosierung pro Tag |
|---|---|
Säuglinge von 0–3 Monaten | 1,5 mg/Tag |
Säuglinge von 4–12 Monaten | 2,5 mg/Tag |
Kinder von 1–3 Jahren | 3 mg/Tag |
Kinder von 4–6 Jahren | 4 mg/Tag |
Kinder von 7–9 Jahren | 6 mg/Tag |
Mädchen von 10–11 Jahren | 8 mg/Tag |
Jungen von 10–12 Jahren | 9 mg/Tag |
Mädchen von 13–14 Jahren | 10 mg/Tag |
Jungen von 13–14 Jahren | 12 mg/Tag |
Mädchen von 15–18 Jahren | 11 mg/Tag |
Jungen von 15–18 Jahren | 14 mg/Tag |
Frauen ab 19 Jahren | 7–10 mg/Tag (je nach Phytatzufuhr) |
Männer ab 19 Jahren | 11–16 mg/Tag (je nach Phytatzufuhr) |
Schwangere | 7–13 mg/Tag (je nach Phytatzufuhr) |
Stillende | 11–14 mg/Tag (je nach Phytatzufuhr) |
Jod
Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Es trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und bei Kindern zum normalen Wachstum bei.
Gute Quellen für Jod: Seefisch, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz
Empfohlene Zufuhr (DGE):
| Alter | Dosierung pro Tag |
|---|---|
Säuglinge von 0–3 Monaten | 40 mg/Tag |
Säuglinge von 4–12 Monaten | 80 mg/Tag |
Kinder von 1–3 Jahren | 100 mg/Tag |
Kinder von 4–6 Jahren | 120 mg/Tag |
Kinder von 7–9 Jahren | 140 mg/Tag, |
Mädchen von 10–12 Jahren | 180 mg/Tag |
Kinder und Jugendliche von 13–18 Jahren | 200 mg/Tag |
Erwachsene von 19–50 Jahren | 200 mg/ Tag |
Erwachsene ab 51 Jahren | 180 mg/Tag |
Schwangere | 230 mg/Tag |
Stillende | 260 mg/Tag |
Selen
Selen trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Haare und Nägel, zur normalen Funktion des Immunsystems und zu einer normalen Spermabildung bei.
Gute Quellen für Selen: Paranüsse (schon 1-2 Stück pro Tag reichen), Fisch, Eier, Fleisch, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte
Empfohlene Zufuhr (DGE):
| Alter | Dosierung pro Tag |
|---|---|
Säuglinge von 0–3 Monaten | 10 µg/Tag |
Säuglinge von 4–12 Monaten | 15 µg/Tag |
Kinder von 1–3 Jahren | 15 µg/Tag |
Kinder von 4–6 Jahren | 20 µg/Tag |
Kinder von 7–9 Jahren | 30 µg/Tag |
Kinder von 10–12 Jahren | 45 µg/Tag |
Kinder von 13–15 Jahren | 60 µg/Tag |
Mädchen ab 15 Jahren | 60 µg/Tag |
Jungen ab 15 Jahren | 70 µg/Tag |
Frauen | 60 µg/Tag |
Männer | 70 µg/Tag |
Stillende | 75 µg/Tag |
Kupfer
Kupfer ist Bestandteil von Enzymen. Es trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei.
Gute Quellen für Kupfer: Nüsse, Getreideprodukte, grünes Gemüse, Kaffee, Tee
Empfohlene Zufuhr (DGE):
| Alter | Dosierung pro Tag |
|---|---|
Säuglinge von 0–3 Monaten | 0,2–0,6 mg/Tag |
Säuglinge von 4–12 Monaten | 0,6–0,7 mg/Tag |
Kinder von 1–6 Jahren | 0,5–1,0 mg/Tag |
Kinder und Jugendliche ab 7 Jahren | 1,0–1,5 mg/Tag |
Erwachsene | 1,0–1,5 mg/Tag |
Chrom
Chrom trägt unter anderem zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.
Gute Quellen für Chrom: Fleisch, Eier, Haferflocken, Tomaten
Empfohlene Zufuhr (DGE):
| Alter | Dosierung pro Tag |
|---|---|
Säuglinge von 0–3 Monaten | 1–10 µg/Tag |
Säuglinge von 4–12 Monaten | 20–40 µg/Tag |
Kinder von 1–3 Jahren | 20–60 µg/Tag |
Kinder von 4–6 Jahren | 20–80 µg/Tag |
Kinder von 7–14 Jahren | 20–100 µg/Tag |
Jugendliche ab 15 Jahren | 30–100 µg/Tag |
Erwachsene | 30–100 µg/Tag |
Mangan
Mangan trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Bindegewebsbildung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Gute Quellen für Mangan: grünes Gemüse, Haferflocken, Tee
Empfohlene Zufuhr (DGE):
| Alter | Dosierung pro Tag |
|---|---|
Säuglinge von 0–3 Monaten | – |
Säuglinge von 4–12 Monaten | 0,6–1,0 mg/Tag |
Kinder von 1–3 Jahren | 1,0–1,5 mg/Tag |
Kinder von 4–6 Jahren | 1,5–2,0 mg/Tag |
Kinder von 7–9 Jahren | 2,0–3,0 mg/Tag |
Kinder und Jugendliche ab 10 Jahren, Erwachsene | 2,0–5,0 mg/Tag |
Erwachsene | 2,0–5,0 mg/Tag |
Molybdän
Molybdän trägt unter anderem zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei.
Gute Quellen für Molybdän: Hülsenfrüchte, Getreide
Empfohlene Zufuhr (DGE):
| Alter | Dosierung pro Tag |
|---|---|
Säuglinge von 0–3 Monaten | 7 µg/Tag |
Säuglinge von 4–12 Monaten | 20–40 µg/Tag |
Kinder von 1–3 Jahren | 25–50 µg/Tag |
Kinder von 4–6 Jahren | 30–75 µg/Tag |
Kinder von 7–9 Jahren | 40–80 µg/Tag |
Kinder und Jugendliche ab 10 Jahren | 50-100 µg/Tag |
Erwachsene | 50-100 µg/Tag |
Was passiert bei einem Mangel?
Ein Mangel entsteht meist nicht von heute auf morgen, sondern schleicht sich langsam ein. Die Beschwerden sind oft unspezifisch und werden anfangs meist nicht mit der Ernährung in Verbindung gebracht. Umso wichtiger ist es, mögliche ernährungsbedingte Ursachen zu kennen.
- Einseitige oder spezielle Ernährungsweise: Wer sich sehr einseitig ernährt oder bestimmte Lebensmittelgruppen weglässt (z. B. bei vegetarischer oder veganer Ernährung), kann Schwierigkeiten haben, den Bedarf an allen wichtigen Spurenelementen zu decken.
- Gestörte Aufnahme: Bestimmte Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn sowie Medikamente können die Aufnahme im Darm beeinträchtigen.
- Erhöhter Bedarf: In bestimmten Lebensphasen – zum Beispiel im höheren Alter, bei Frauen im gebärfähigen Alter, in der Schwangerschaft, Stillzeit – kann der Nährstoffbedarf steigen. Auch wer viel Sport treibt, hat häufig einen höheren Bedarf.
Typische Mangelerscheinungen:
- Eisenmangel: Müdigkeit, Blässe, Schwäche, Konzentrationsprobleme, Infektanfälligkeit
- Zinkmangel: Infektionen, Wundheilungsstörungen, Wachstumsstörungen, Hautprobleme
- Jodmangel: vergrößerte Schilddrüse (Kropf), Müdigkeit
- Selenmangel: Muskelschwäche, Erschöpfung, Infektanfälligkeit
- Kupfermangel: Blutarmut, neurologische Störungen wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
Wichtig: Wenn Du Dich häufig müde oder weniger leistungsfähig fühlst, solltest Du von Deiner Ärztin oder Deinem Arzt abklären lassen, was dahintersteckt. Ein einfacher Bluttest kann Aufschluss geben.
Spurenelemente als Nahrungsergänzungsmittel
In den meisten Fällen reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den Bedarf an Spurenelementen zu decken. Stehen regelmäßig frisches Gemüse, Vollkorn, Nüsse und gelegentlich Fisch oder Fleisch auf Deinem Speisezettel, bekommt Dein Körper in der Regel, was er braucht.
Aber: In bestimmten Situationen ist es schwerer, sich ausreichend über die Ernährung zu versorgen – etwa bei hoher körperlicher Belastung (z. B. intensives Training oder Leistungssport), in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei bestimmten Erkrankungen oder besonderen Ernährungsformen (z. B. vegan).
Hier können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Gut zu wissen: Nicht nur ein Mangel, sondern auch ein Zuviel an Mineralstoffen kann der Gesundheit schaden. Eine Überdosierung – auch Hypermineralisierung genannt – kann zu Beschwerden führen, zum Beispiel bei Magnesium zu Magen-Darm-Problemen.
Unser Tipp: Lass Deinen individuellen Bedarf am besten ärztlich oder durch eine qualifizierte Beratung bestimmen – so kannst du gezielt und sicher ergänzen.
Spurenelemente auf einen Blick
- Sie sind lebenswichtig und an vielen Prozessen im Körper beteiligt.
- Der Körper kann sie nicht selbst herstellen – Du musst sie über die Nahrung aufnehmen.
- Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um Deinen Bedarf zu decken. In bestimmten Situationen kann eine Ergänzung sinnvoll sein.
- Ein Mangel kann sich durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Schwäche oder Infektanfälligkeit bemerkbar machen.
Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn Du Fragen hast oder unsicher bist, wende Dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachkraft. Entscheidungen, die Du aufgrund dieser Informationen triffst, erfolgen auf eigene Verantwortung.
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Quellen
Internetquellen
Internetquellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2023). Eisen: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2023.). Jod: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2019.). Zink: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2015.). Selen: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). (2000). Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/
IQWIG – Gesundheitsinformation.de. (n.d.). Spurenelemente. https://www.gesundheitsinformation.de/glossar/spurenelemente.html