Krämpfe in den Füßen

• Was sind Fußkrämpfe?
• Ursachen für Krämpfe im Fuß
• Fuß im Krampf – was hilft?
• Fußkrämpfen vorbeugen

Ob beim Yoga, beim Schwimmen oder einfach nachts im Bett – plötzlich ziehen sich Fuß oder Zehen zusammen und der Muskel verhärtet schlagartig. Ein Muskelkrampf ist sehr schmerzhaft, aber in den meisten Fällen harmlos und mit einfachen Maßnahmen recht schnell zu lösen.

Was sind Fußkrämpfe?

Bei einem Muskelkrampf zieht sich ein Muskel plötzlich, unwillkürlich und schmerzhaft zusammen. Am häufigsten sind zwar die Waden betroffen, doch auch die kleineren Muskeln in den Füßen oder einzelne Zehen können verkrampfen. Betroffene beschreiben das Gefühl oft so, als würde der Fuß oder Zeh „festhängen“ und sich für einige Sekunden kaum bewegen lassen. 

Ursachen für Krämpfe im Fuß

Ausgelöst werden Muskelkrämpfe in der Regel durch eine kurzzeitige Fehlsteuerung der Nerven, die den Muskel versorgen: Sie senden gleichzeitig zu viele Signale, und der Muskel reagiert mit einer unkontrollierten, starken Anspannung. Wie es zu dieser Reaktion kommt, lässt sich nicht immer genau sagen. Mögliche Faktoren sind:

• Haltung und Belastung
  Langes Stehen, ungewohnte Bewegungen oder ungeeignetes Schuhwerk können die Fußmuskulatur überfordern. Auch Fehlstellungen wie Senk- oder Plattfüße erhöhen das Risiko für Krämpfe, weil sie die Muskeln dauerhaft einseitig beanspruchen.
• Überanstrengung und Sport
  Nach intensiven Trainingseinheiten sind Muskeln oft ermüdet – die Nervensteuerung arbeitet dann weniger präzise. Besonders zu Beginn einer Trainingsphase treten daher häufiger Waden- oder Fußkrämpfe auf, bis sich Muskeln und Nerven an die Belastung gewöhnt haben. Auch eine Überbelastung durch zu hohe Trainingsumfänge oder eine zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität kann Krämpfe auslösen.
• Elektrolytmangel
  Fehlt es dem Körper an wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium oder Kalium, kann die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln gestört sein.  
  Ein solcher Mangel kann entstehen durch starkes Schwitzen, Erbrechen, Durchfall, übermäßigen Alkoholkonsum oder zu wenig Flüssigkeit. In bestimmten Lebensphasen ist der Bedarf zudem erhöht: Besonders Schwangere und ältere Menschen sind anfälliger für Elektrolytstörungen.
• Bewegungsmangel  
  Wer viel sitzt oder sich im Alltag wenig bewegt, riskiert, dass sich die Muskulatur in Füßen und Waden verkürzt und die Durchblutung abnimmt. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit für Krämpfe, vor allem nachts.
• Medikamente
  Manche Medikamente können die Nerven- oder Muskelfunktion beeinflussen und so Krämpfe begünstigen. Dazu gehören Entwässerungsmittel (Diuretika), Cholesterinsenker (Statine), Betablocker oder Kortisonpräparate. Hast Du den Verdacht, Deine Beschwerden könnten damit zusammenhängen, sprich am besten mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
• Erkrankungen 
  In selteneren Fällen sind Muskelkrämpfe ein Hinweis auf eine Grunderkrankung – etwa auf Stoffwechsel- oder Hormonstörungen wie Diabetes oder eine Schilddrüsenunterfunktion, oder auf neurologische Probleme wie eine Nervenkompression oder Polyneuropathie. 

Fuß im Krampf – was hilft?

Übungen bei akuten Krämpfen

Das Wichtigste bei einem akuten Muskelkrampf ist, den betroffenen Muskel aktiv zu dehnen. Zwar reagiert man oft instinktiv richtig – dennoch kann es hilfreich sein, ein paar Tipps zu kennen.  

• Krampf in der Fußsohle 
  Strecke das Bein aus und ziehe die Zehen langsam in Richtung Schienbein. Alternativ kannst Du aufstehen und die Fußsohle flach auf den Boden setzen, während Du die Zehen leicht anhebst.
• Krampf im Fußrücken 
  Klappe die Zehen um, sodass die Zehennägel leicht den Boden berühren. Drücke den umgeklappten Fuß sanft nach unten, um die Dehnung zu verstärken.
• Krampf in den Zehen 
  Ziehe die betroffenen Zehen mit einer Hand vorsichtig in die entgegengesetzte Richtung – bei einem Krampf in den Beugern also nach oben, bei einem Krampf in den Streckern nach unten. Alternativ kannst Du die Zehen bewusst einzeln bewegen oder leicht auf den Boden drücken.

Danach gilt: sanft massieren und leicht bewegen! Eine Wärmflasche, ein warmes Fußbad oder eine warme Dusche können die Durchblutung zusätzlich ankurbeln und helfen, dass sich der Muskel wieder entspannt.

Bei wiederkehrenden Krämpfen:

Wenn Du häufiger Krämpfe bekommst und/oder diese sehr schmerzhaft sind, solltest Du das ärztlich abklären lassen. Liegt ein Elektrolytmangel zugrunde, können Mineralstoffpräparate – etwa Magnesiumpräparate (gibt es als Tabletten, Kapseln, Brausetabletten, Trink- oder Direktgranulat) – hilfreich sein. Wird dagegen eine Grunderkrankung wie Diabetes oder eine Nervenstörung festgestellt, sollte eine gezielte Behandlung eingeleitet werden.

Nur in Ausnahmefällen, wenn Dehnen, Magnesium und ausreichende Flüssigkeitszufuhr keine ausreichende Wirkung zeigen, kann der Wirkstoff Chinin eine Option sein. Er kann ernsthafte Nebenwirkungen haben und sollte deshalb nur nach sorgfältiger Nutzen-Risiko-Abwägung eingenommen werden. Chinin ist verschreibungspflichtig.

Fußkrämpfen vorbeugen

Sofern die Krämpfe nicht auf eine Grunderkrankung zurückzuführen sind, kannst Du einiges tun, um (weiteren) Krämpfen in der Fußmuskulatur vorzubeugen:

• Fußmuskulatur dehnen  
  Die wirksamste Maßnahme gegen Wadenkrämpfe ist regelmäßiges Dehnen der Muskulatur: Kreise die Füße, rolle sie über einen Ball, greife kleine Gegenstände mit den Zehen oder spreize die Zehen gezielt. Auch barfuß gehen ist ideal, am besten auf unebenem Untergrund wie Rasen oder Sand. So aktivierst Du Dein Fußgewölbe und förderst die Nervensteuerung.
• in Bewegung bleiben
  Bewegung bringt die Durchblutung in Schwung und hält die Muskulatur fit. Schon kurze Spaziergänge, Treppensteigen oder kleine Bewegungspausen im Alltag (Wippen, Kreisen oder bewusstes Bewegen der Zehen) können helfen, Krämpfen vorzubeugen. Auch regelmäßiger Sport ist wichtig. Achte dabei jedoch auf Schuhwerk, das Deine Füße gut stützt, aber genügend Bewegungsfreiheit lässt.
• auf eine ausgewogene Ernährung achten
  Eine ausgewogene und mineralstoffreiche Ernährung kann die Muskelfunktion unterstützen. Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold sind reich an Magnesium und sollten deshalb regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen.
• genug trinken
  Flüssigkeit ist entscheidend für das Gleichgewicht der Elektrolyte. Trinke regelmäßig, besonders bei Hitze und beim Sport. Gut geeignet sind Mineralwasser, ungesüßter Tee oder bei intensiver Belastung auch isotonische Getränke.
• für Entspannung sorgen
  Auch Stress und Schlafmangel können Krämpfe begünstigen. Achte daher auf genügend Erholung und plane bewusst Auszeiten ein. Besonders hilfreich sind Entspannungsmethoden wie Yoga oder progressive Muskelentspannung.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn Du Fragen hast oder unsicher bist, wende Dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachkraft. Entscheidungen, die Du aufgrund dieser Informationen triffst, erfolgen auf eigene Verantwortung.