Mineralstoffe

• Was sind Mineralstoffe?
• Was passiert bei einem Mangel?
• Mineralstoffe als Nahrungsergänzungsmittel
• Mineralstoffe auf einen Blick

Mineralstoffe – der Begriff mag vielleicht zunächst an Geologie erinnern, doch sie sind weit mehr als nur „Erdstoffe“: Kalzium, Magnesium, Kalium & Co. sind wichtige Bestandteile unserer Nahrung, die eine Schlüsselrolle in zahlreichen Körperprozessen spielen, etwa im Energiestoffwechsel oder beim Aufbau sowie der Funktion von Muskeln, Knochen und Nerven.

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind lebenswichtige Nährstoffe, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind anorganisch, das heißt: Sie stammen aus der unbelebten Natur und enthalten – anders als Vitamine – keinen Kohlenstoff. Mineralstoffe spielen eine zentrale Rolle in vielen Abläufen Deines Körpers.

Man unterscheidet zwei Gruppen:

• Mengenelemente (z. B. Kalzium, Magnesium, Kalium) – diese benötigt der Körper in größeren Mengen.
• Spurenelemente (z. B. Eisen, Zink) – der Körper benötigt von ihnen nur „Spuren“, also winzige Mengen.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Mengenelemente – die klassischen „Mineralstoffe“.

Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick

Mineralstoffe sind nicht nur wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen, sie regulieren auch viele Prozesse in Deinem Körper. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, musst Du sie über die Nahrung, über Trinkwasser oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Kalzium

Kalzium trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zu einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Blutgerinnung bei. 

Gute Quellen:
Milchprodukte, grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl), Haselnüsse, Paranüsse 

Empfohlene Zufuhr (DGE):

Magnesium

Magnesium trägt unter anderem zur normalen Funktion von Muskeln und des Nervensystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit bei. 

Gute Quellen:
Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Blattgemüse (z. B. Mangold, Spinat)

Empfohlene Zufuhr (DGE):

Hinweis: In Deutschland nehmen viele Menschen eher zu viel Natrium auf. Achte auf einen maßvollen Salzkonsum.

Phosphor

Phosphor trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Gute Quellen: Nüsse, Samen, Fleisch, Hülsenfrüchte

Empfohlene Zufuhr (DGE):

Chlorid

Chlorid trägt durch die Bildung von Magensäure zu einer normalen Verdauung bei.  

Gute Quellen: Brot, Speisesalz, Wurstwaren, Käse

Empfohlene Zufuhr (DGE):

Was passiert bei einem Mangel?

Einige Mineralstoffe, zum Beispiel Kalzium und Phosphor, kann der Körper gut speichern – ein Mangel entsteht eher langsam. Anders ist es bei Magnesium und Kalium: Diese Mineralstoffe stecken vor allem in den Körperzellen und können nicht in großen Mengen gespeichert werden. Deshalb kann ein Mangel bei diesen Stoffen schneller auftreten.

Typische Ursachen:

• Einseitige oder spezielle Ernährungsweise: Wer sich sehr einseitig ernährt, viele Fertigprodukte konsumiert oder bestimmte Lebensmittelgruppen weglässt (z. B. bei vegetarischer oder veganer Ernährung), kann Schwierigkeiten haben, den Bedarf an allen wichtigen Spurenelementen zu decken.
• Gestörte Aufnahme: Bestimmte Erkrankungen (z. B. Morbus Crohn oder Zöliakie) oder Medikamente können die Aufnahme im Darm beeinträchtigen.
• Erhöhter Bedarf: In bestimmten Lebensphasen – zum Beispiel im höheren Alter, bei Frauen im gebärfähigen Alter, in der Schwangerschaft, Stillzeit – kann der Nährstoffbedarf steigen. Auch intensiver Sport oder starkes Schwitzen erhöhen den Bedarf, insbesondere an Magnesium, Kalium und Natrium.
• Akute Erkrankungen: Bei Durchfall oder starkem Erbrechen verliert der Körper schnell wichtige Mineralstoffe.

Typische Mangelerscheinungen:

• Kalziummangel: weiche, brüchige Knochen
• Magnesiummangel: Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, allgemeine Schwäche, Muskelkrämpfe
• Kaliummangel: Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen
• Natriummangel: Verwirrtheit, Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme (bei starkem Mangel, z. B. durch übermäßiges Schwitzen)
• Phosphormangel (selten, meist nur bei starker Mangelernährung): Schwäche, Knochenschmerzen

Wichtig: Viele dieser Symptome sind unspezifisch und können auch andere Ursachen haben. Wenn Du solche Anzeichen häufiger bei Dir bemerkst, sprich am besten mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin. Ein einfacher Bluttest kann oft schon Klarheit schaffen.

Mineralstoffe als Nahrungsergänzungsmittel

In den meisten Fällen reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den Mineralstoffbedarf zu decken. Stehen regelmäßig frisches Gemüse, Vollkorn, Nüsse und gelegentlich auch Fisch oder Fleisch auf Deinem Speisezettel, bekommt Dein Körper in der Regel, was er braucht.

Aber: In manchen Situationen ist es schwerer, sich ausreichend über die Ernährung zu versorgen – etwa bei hoher körperlicher Belastung (z. B. intensives Training oder Leistungssport), in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei bestimmten Erkrankungen oder besonderen Ernährungsformen (z. B. vegan).

Hier besteht die Möglichkeit, Mineralstoffe über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

Tipp: Achte bei Nahrungsergänzungsmitteln auf Qualität und Dosierung. Eine Beratung durch Deine Ärztin oder Deinen Arzt kann helfen, Deinen Bedarf einzuschätzen und eine Überdosierung, die zu gesundheitlichen Problemen führen kann, zu vermeiden.

Mineralstoffe auf einen Blick:

• Sie sind lebenswichtig und an vielen Prozessen im Körper beteiligt.
• Der Körper kann sie nicht selbst herstellen – Du musst sie über die Nahrung aufnehmen.
• Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um Deinen Bedarf zu decken. In bestimmten Situationen kann eine Ergänzung sinnvoll sein.
• Ein Mangel kann sich durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit oder Muskelkrämpfe bemerkbar machen. 

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn Du Fragen hast oder unsicher bist, wende Dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachkraft. Entscheidungen, die Du aufgrund dieser Informationen triffst, erfolgen auf eigene Verantwortung.