Nackenverspannung

• Was versteht man unter Nackenverspannungen?
• Häufige Ursachen für Nackenverspannungen
• Was hilft bei Nackenschmerzen?
• Tipps zur Vorbeugung von Nackenschmerzen

Ein verspannter Nacken kann einem schnell den Tag vermiesen: Der Schmerz sitzt tief, jede Bewegung tut weh und gute Laune? Fehlanzeige. Doch Kopf hoch: Meist steckt keine ernste Ursache dahinter und mit den richtigen Tipps sowie etwas Geduld kannst Du Deine Muskulatur wieder lockern.

Was versteht man unter Nackenverspannungen?  

Von einer Nackenverspannung spricht man, wenn sich die Muskeln im Nackenbereich verhärten und schmerzhaft reagieren. Das kann die Beweglichkeit einschränken.
Medizinisch unterscheidet man zwischen:

• axialen Nackenschmerzen, die vor allem im Bereich der Halswirbelsäule auftreten, und
• radikulären Schmerzen, die in andere Körperbereiche ausstrahlen – etwa in den Hinterkopf, die Arme oder Schultern.  

Akute Beschwerden verschwinden in der Regel innerhalb von ein bis zwei Wochen. Wenn die Schmerzen länger als drei Monate bestehen, spricht man von chronischen Nackenschmerzen.

Häufige Ursachen für Nackenverspannungen

Die Halswirbelsäule ist ein komplexes System aus Knochen, Muskeln, Bändern, Blutgefäßen und Nerven – auf engstem Raum. Deshalb ist es oft schwierig, die Ursache der Beschwerden eindeutig zu identifizieren.  

Liegen keine Anzeichen für eine ernsthafte körperliche Ursache vor, spricht man von „unspezifischen Nackenschmerzen“. Diese sind in der Regel harmlos und entstehen meist durch ein komplexes Gemisch aus verschiedenen Faktoren – zum Beispiel infolge von Fehlhaltungen oder einem Mangel an ausgleichender Bewegung.

In seltenen Fällen können Nackenverspannungen jedoch auch auf eine medizinisch eindeutige (strukturelle) Ursache hinweisen, die Du ärztlich abklären lassen solltest. In diesen Fällen gehen die Schmerzen meist mit weiteren Beschwerden einher. 

Was hilft bei Nackenschmerzen?

Akute, unspezifische Nackenverspannungen klingen in der Regel innerhalb von ein bis zwei Wochen von selbst wieder ab. Mit einigen sanften Maßnahmen kannst Du die Schmerzen jedoch etwas erträglicher machen und die Muskulatur gezielt entspannen.

• Wärmeanwendungen
  Ob Wärmflasche, Kirschkernkissen oder Wärmepflaster: Die meisten Menschen empfinden Wärme bei Verspannungen als sehr wohltuend. Auch wärmende Salben, Cremes oder Öle, etwa mit Arnika, Rosmarin oder Kampfer, können angenehm sein. 
  Tipp: Trage das Produkt in kreisenden Bewegungen auf die betroffene Hautregion auf und gönne Dir anschließend etwas Ruhe.
• Massagen
  Sanfte Massagen, etwa durch eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten, können helfen, verhärtete Muskeln zu lockern.  
• Dehn- und Kräftigungsübungen
  Gezielte Übungen können die Durchblutung fördern, Verspannungen lösen und die Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich stärken, sodass Beschwerden künftig seltener auftreten.

Hier zwei einfache Übungen, mit denen Du Dir wirksam helfen kannst:

• Seitendehnung:

  • Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl oder stelle Dich locker hin.
  • Führe die rechte Hand über den Kopf und lege sie auf das linke Ohr.  
  • Neige den Kopf langsam zur rechten Schulter, ohne ihn dabei zu drehen.
  • Halte die Dehnung für etwa 15 Sekunden, wechsle dann die Seite.
  • Führe die Übung dreimal pro Seite durch.
• Nackendrücken:

  • Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl, halte den Kopf gerade und den Nacken lang.
  • Verschränke die Finger locker am Hinterkopf.
  • Drücke den Kopf sanft nach hinten gegen die Hände, während Du mit den Fingern leichten Gegenzug ausübst. Der Kopf bleibt dabei in seiner Position.
  • Baue etwa 15 Sekunden Spannung auf und entspanne den Nacken wieder.  
  • Führe die Übung dreimal durch.

Tipp: Lass Dich im Zweifel von Deiner Ärztin oder Deinem Arzt beraten oder frage eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten, welche Übungen für Dich am besten geeignet sind. 

• Schmerzmittel
  Bei akuten Nackenschmerzen können nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) wie Ibuprofen oder Diclofenac kurzfristig Linderung bringen. Sie sollten jedoch nicht über längere Zeit eingenommen werden.

Tipps zur Vorbeugung von Nackenverspannungen

Mit etwas Aufmerksamkeit für Haltung, Bewegung und Entspannung kannst Du Deinem Körper viel Gutes tun und Nackenverspannungen vorbeugen.

• Regelmäßig bewegen
  Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt die Muskulatur und verhindert, dass sich Verspannungen überhaupt erst festsetzen. Besonders geeignet sind sanfte Sportarten, die den Nacken nicht überlasten: Nordic Walking, Yoga, Pilates, Aquafitness oder Schwimmen trainieren die Rumpf- und Schultermuskulatur, ohne die Halswirbelsäule zu stark zu beanspruchen.
  
  Tipp: Beim Schwimmen besser Rückenschwimmen oder Kraulen, um den Nacken zu schonen. Bei Brustschwimmen solltest Du den Kopf nicht dauerhaft über Wasser halten, um den Nacken nicht unnatürlich zu überstrecken.

• Ergonomisch arbeiten
  Wenn Du viel am Bildschirm arbeitest, solltest Du auf eine rückenfreundliche Haltung achten:

  • Sitze aufrecht mit geradem Nacken.
  • Entspanne die Schultern.
  • Lehne Deinen Rücken an die Stuhllehne an; sie sollte den unteren Rücken gut stützen.
  • Halte einen Abstand von etwa 50 bis 70 cm zum Monitor ein.
  • Der Blick sollte leicht nach unten auf den Bildschirm fallen.

  Tipp: Wenn möglich, wechsle regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen. Kurze Bewegungspausen zwischendurch entlasten den Rücken zusätzlich. Auch bei Arbeiten im Stehen, zum Beispiel beim Streichen oder Werkeln über Kopf, gilt: Regelmäßige Pausen entlasten die Nackenmuskulatur. Schüttle zwischendurch die Arme aus und kreise sanft den Kopf, um die Durchblutung zu fördern.

• Richtig liegen
  Damit sich der Nacken im Schlaf nicht (weiter) verspannt, sondern erholt, solltest Du darauf achten, dass Dein Kopf und Deine Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Der Nacken sollte weder überstreckt noch abgeknickt sein. Ein flaches oder ergonomisch geformtes Kissen kann helfen, den Kopf optimal zu stützen und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen.  
• Für Entspannung sorgen
  Verspannungen entstehen nicht nur durch körperliche Belastung, sondern auch durch Stress und innere Anspannung. Gönne Dir deshalb bewusste Ruhepausen – etwa durch Atemübungen, Meditation, progressive Muskelentspannung oder einen entspannten Spaziergang. Auch Saunagänge, ein warmes Bad oder eine professionelle Massage können helfen, Stress abzubauen.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn Du Fragen hast oder unsicher bist, wende Dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachkraft. Entscheidungen, die Du aufgrund dieser Informationen triffst, erfolgen auf eigene Verantwortung.