Longevity 

• Was ist Longevity?
• Tragende Säulen der Langlebigkeit: Ernährung und Bewegung
• Der Einfluss von Geist und Seele
• Praktische Alltagstipps: So förderst Du Deine Longevity
• Was uns die Longevity-Forschung lehrt 

Bist Du Fußballfan? Dann freut es Dich sicher, dass Deine Lieblingsstars immer länger aktiv im Einsatz bleiben dürfen. Cristiano Ronaldo, Lionel Messi und Manuel Neuer treten noch mit Ende 30, Anfang 40 bei einer WM an. Auch für Nicht-Sportbegeisterte ist das interessant, denn es ist die Spitze eines bemerkenswerten Trends: Longevity, Langlebigkeit.

Was ist Longevity?

Der Begriff Longevity stammt aus dem Englischen und bedeutet wörtlich „Langlebigkeit". In der modernen Wissenschaft und Gesundheitsforschung steht er für einen ganzheitlichen Ansatz: Wie können wir nicht nur älter werden, sondern dabei auch fit, geistig klar und glücklich bleiben?  

Expertinnen und Experten unterscheiden dabei zwei zentrale Begriffe: die Lifespan – also die reine Lebenserwartung – und die Healthspan, die gesunde Lebensspanne. Zwar steigt die Lebenserwartung in vielen Ländern erfreulicherweise an, doch gleichzeitig nehmen altersbedingte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes oder Demenz zu. Genau hier setzt das Longevity-Konzept an: Es will die Lücke zwischen Lifespan und Healthspan schließen. Das heißt, das Altern kann zwar nicht aufgehalten werden, aber Gesundheit, Selbstständigkeit und Lebensqualität sollen möglichst lange erhalten bleiben. 

Tragende Säulen der Langlebigkeit: Ernährung und Bewegung

Vital bleiben bis ins hohe Alter, das klingt gut – aber vielleicht fragst Du Dich: Kann ich das wirklich beeinflussen? Die gute Nachricht: Ja, Du kannst. Wenn Du Dich nicht ohnehin schon viel um Deine Gesundheit und Fitness kümmerst, wirst Du das eine oder andere in Deinem Leben zwar ändern müssen: Aber Du wirst dafür belohnt.  

Die beiden wichtigsten Säulen für ein langes gesundes Leben sind: Ernährung und Bewegung. 

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung zählt zu den Faktoren für gesundes Altern, die am besten untersucht sind. Wissenschaftliche Daten sprechen dafür, dass der Verzehr von viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und hochwertigen Pflanzenfetten die Gesundheit fördert. Dagegen sollten stark verarbeitete Lebensmittel – wie beispielsweise Fertigpizza, Wurst, Fruchtjoghurt – sowie zuckerreiche Getränke und Alkohol nur selten auf dem Teller oder im Glas landen.  

Das heißt: Mit einer einmaligen Wunderdiät wirst Du leider nichts ausrichten können. Es kommt darauf an, sich langfristig ausgewogen zu ernähren. Aber es gibt heute eine so riesige Auswahl an Rezepten für die raffinierte Zubereitung von Gemüse und Hülsenfrüchten, dass es Dir nicht schwerfallen sollte. Stehst Du vor dem Nudelregal, greife einfach zur Vollkornvariante. Und entdecke, dass es ein abwechslungsreiches Vergnügen sein kann, Deine tägliche Schokoladenration durch frisches Obst und knackige Nüsse zu ersetzen.

Warum ist Bewegung wichtig?

Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten und Depressionen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung bei mittlerer Intensität pro Woche.

Dazu musst Du nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen oder an einem Halbmarathon teilnehmen. Schon kleine regelmäßige Spaziergänge, Radfahren oder Gartenarbeit wirken positiv. Zusätzliches Krafttraining hilft aber dabei, Muskelmasse zu erhalten und damit auch die Mobilität bis ins hohe Alter.

Auch ein Krafttraining kannst Du einigermaßen unkompliziert in Deinen Alltag einbauen. Natürlich ist es im Fitnessstudio am effektivsten. Wenn Du Dir aber Kosten und Anfahrtszeiten sparen möchtest: Kurzhanteln und Widerstandsbänder kann jeder zu Hause unterbringen. Und für ein Eigengewichtstraining brauchst Du nichts – außer Motivation: Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritte kannst Du kostenlos und überall ausführen. 

Der Einfluss von Geist und Seele

Ernährung und Bewegung sind wichtig für die körperliche Fitness. Sie wirken sich aber zudem positiv auf Geist und Seele aus. Und auch die psychische Gesundheit ist ein maßgeblicher Aspekt von Langlebigkeit. Dabei geht es vor allem um die drei Faktoren Schlaf, Stressmanagement und Wohlbefinden. 

Wie beeinflusst Schlaf die Longevity?

Im Schlaf regenerieren sich Körper und Gehirn. Studien belegen, dass dauerhaft zu wenig oder sehr unregelmäßiger Schlaf mit einer höheren Anfälligkeit für bestimmte Erkrankungen einhergeht. Für die meisten Erwachsenen gelten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht als sinnvoll. 

Welche Rolle spielt Stress? 

Stresssituationen im Alltag kennst Du mit Sicherheit. Sie lassen sich kaum vermeiden. Die Arbeit, die noch schnell fertiggestellt werden muss, obwohl Du mit dem Hund zum Tierarzt musst. Die schlechte Schulnote der Tochter und dann auch noch der Brief vom Finanzamt! Das kann Dich schon mal auf 180 bringen! Keine Sorge – kurzfristigen Stress steckt Dein Körper weg.  

Ist der Stress aber dauerhaft, kann das Entzündungsprozesse fördern. Er bringt nämlich die Kommunikation zwischen Nerven-, Hormon- und Immunsystem aus dem Takt. Hält dieser Zustand über Wochen und Monate an, wird das Gewebe geschädigt. Die körperliche und seelische Gesundheit leidet. Da helfen Ausgleich und ein gutes Stressmanagement: Entspannungstechniken, Bewegung, soziale Kontakt und ausreichende Erholungszeiten. 

Warum ist seelisches Wohlbefinden wichtig?

Menschen mit stabilen sozialen Beziehungen und einer guten psychischen Verfassung zeigen oft bessere Gesundheitswerte im Alter. Soziale Teilhabe, Sinnhaftigkeit im Alltag und geistige Aktivität gelten als wichtige Faktoren für ein gesundes Altern.  

Praktische Alltagstipps: So förderst Du Deine Longevity

Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressbewältigung und psychisches Wohlbefinden sind wichtige Faktoren für Deine Langlebigkeit. Vielleicht denkst Du Dir: „Schön und gut, aber muss ich jetzt wirklich mein ganzes Leben umkrempeln? Und das auch noch dauerhaft?“ Dafür haben die Wenigsten von uns wirklich Zeit – und Lust.  

Aber: Du musst nicht in allen „Disziplinen“ ein Top-Level erreichen. Wichtiger ist, dass Du am Ball bleibst. Hier geben wir Dir ein paar Tipps für Gewohnheiten, die Du ohne riesigen Aufwand in Deine Alltagsroutine einbauen kannst – oder die Du streichen solltest. 

• Bewege Dich täglich, auch kleine Spaziergänge zählen und das Treppensteigen zwischendurch auch. 

• Halte Dich möglichst viel an der frischen Luft auf, bei Sonneneinstrahlung mit entsprechendem UV-Schutz. 

• Iss viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Ersetze Süßigkeiten durch Obst und Nüsse (in Maßen – Nüsse sind kalorienreich). 

• Gib Deinem Körper ausreichend Schlaf, und zwar möglichst regelmäßig. 

• Reduziere Stress aktiv, indem Du beispielsweise Entspannungsübungen machst. 

• Pflege bewusst Deine sozialen Kontakte. Rufe öfter mal Deine Freunde an, schließ Dich dem nächsten Treffen mit Kolleginnen und Kollegen an, weiche der Plauderei mit der netten Nachbarin nicht aus. 

• Solltest Du rauchen, reduziere drastisch oder stelle es am besten ganz ein. Dein Arzt oder Deine Ärztin können Dich dabei unterstützen. 

• Konsumiere Alkohol nur in Maßen. Trinke auf keinen Fall regelmäßig alkoholhaltige Getränke, sondern gönne Dir nur ab und zu ein Glas, das Du bewusst genießen kannst. 

• Gönne Dir bei der Arbeit kleine Auszeiten: halte Deine Mittagspause ein, baue bei der Schreibtischarbeit regelmäßige Lockerungsübungen ein. 

• Nimm regelmäßig die Vorsorgeuntersuchungen wahr, die Deine Krankenkasse anbietet. 

Was uns die Longevity-Forschung lehrt

Die Wissenschaft hat in den letzten Jahren viel darüber gelernt, wie wir altern und was dabei in unserem Körper passiert. Ein spannendes Werkzeug sind dabei die sogenannten Alterungsuhren: Messinstrumente, die anhand der DNA-Daten eines Menschen berechnen, was unser biologisches Alter ist – das sich übrigens oft von unserem Geburtsdatum unterscheidet.  

Darüber hinaus forschen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler daran, alte Zellen in einen jugendlicheren Zustand zurückzuversetzen – eine faszinierende Idee, die aber noch weit vom Alltag entfernt ist. Ein anderer Weg wird mit Wirkstoffen wie Metformin, Rapamycin oder sogenannten Senolytika verfolgt: Sie sollen Alterungsprozesse verlangsamen und schädliche Zellen beseitigen. Doch auch diese Ansätze stehen noch ganz am Anfang. 

Eine wissenschaftlich anerkannte Methode, den Alterungsprozess zu stoppen, gibt es bislang nicht. Doch was wir bereits wissen, ist kraftvoll genug: Wer sich regelmäßig bewegt, ausgewogen isst, gut schläft und nicht raucht, kann seine Lebenserwartung und vor allem seine gesunden Lebensjahre erheblich beeinflussen. Und genau damit können wir alle schon heute anfangen.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn Du Fragen hast oder unsicher bist, wende Dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere qualifizierte Fachkraft. Entscheidungen, die Du aufgrund dieser Informationen triffst, erfolgen auf eigene Verantwortung.