Outdoor-Nahrung fürs Wandern

• Was sollte man beim Wandern essen?
• Getränke kühl halten
• Ideen für Ausflüge & Camping

Tipps für mehr Energie

Ob Du gemächliche Wanderungen im benachbarten Waldgebiet planst oder auf Abenteuer-Expedition in die Wildnis gehst: Abseits der Zivilisation (oder fern vom nächsten Ausflugslokal) sind Hunger und Durst unangenehm und trüben die Freude am Naturerlebnis. Ein ausreichender Proviant-Vorrat im Rucksack ist für die Tour daher mindestens ebenso wichtig wie das richtige Schuhwerk. Essen und Trinken fürs Wandern sollten einige spezielle Anforderungen erfüllen: Outdoor-Nahrung muss sowohl praktisch und platzsparend als auch bezüglich ihrer Nährstoffe ausgewogen sein. Und selbstverständlich sollen das Essen und die Getränke für unterwegs gut schmecken. Hier erfährst Du, was wichtig ist, wenn Du Dein Menü fürs Wandern zusammenstellst.

Was sollte man beim Wandern essen?

Gute Lieferanten für Kohlenhydrate sind Stärke und Zucker. Beides wird vom Organismus zu Glukose verstoffwechselt und wirkt als „Kraftstoff“ für Nerven, Muskulatur und Gehirnleistung. Allerdings: Je nach Ausgangslebensmittel geschieht das in unterschiedlichem Tempo. Der Trick bei Trekkingnahrung besteht darin, eine Mischung aus schneller und langsamer Zufuhr zu erzeugen.

Schnelle Energie aus Zucker bieten:

• frisches Obst (liefert auch Flüssigkeit)
• Trockenobst (etwa Aprikosen oder Bananenchips)
• Honig  aus kontrolliert biologischem Anbau (EU-Bio-zertifiziert)
• Fruchtsäfte
• Smoothies
• Traubenzucker

Quellen für langsam verbrennende Kohlenhydrate aus Stärke sind:

• Getreide (Müsliriegel, Vollkornbrot, Reis)
• Kartoffeln
• Nudeln

Sättigungsbeilagen wie Pasta oder Reis sind daher traditionelle Bestandteile von Trekkingnahrung.

Eiweiße benötigt der Körper unter anderem zur Regeneration von Zellstrukturen. Eine gute Eiweißversorgung kann beim Wandern sogar Muskelkatern vorbeugen. Handliches Eiweiß für den Rucksack erhältst Du zum Beispiel durch:

• Nüsse
• Käse (speziell Hartkäsesorten wie Parmesan)
• Eiweiß-Zubereitungen wie Protein-Riegel oder Shakes
• gekochte Eier

Käse und Nüsse sind zugleich wertvolle Fett-Quellen. Davon sollte das Essen beim Wandern besonders bei anstrengenden und längeren Touren eine ausreichende Menge beinhalten, die der Körper als lang vorhaltende Energiereserve nutzt. Die besten Fettlieferanten für eine Wanderung sind:

• ölhaltige Früchte (zum Beispiel Oliven)
• Milch (als Getränk)
• Fleisch (etwa als Aufschnitt auf dem Butterbrot)
• Sämereien (beispielsweise Sonnenblumenkerne)
• pflanzliche Öle (als Komponente in Outdoor-Gerichten)

Welche Eigenschaften sollte Outdoor-Nahrung außerdem haben?

Neben dem physiologischen Aspekt stellt sich bei Outdoornahrung auch eine praktische Herausforderung: Platzbedarf und Gewicht. Wenn Du Deine Ausrüstung packst, kommt schon für eine kleinere Tour einiges an Last zusammen. Sinnvoll sind daher Artikel zum Essen und Trinken, die Energiedichte in komprimierter Form liefern. Ideale Wegzehrung sind zum Beispiel Müsli- und Energieriegel, Trockenobst und Nüsse.

Snacks wie Müsliriegel, Fruchtschnitten oder Protein-Bars, die auch als Sportnahrung beliebt sind, wiegen pro Stück etwa 35 bis 50 Gramm und bieten die wichtigen Nahrungskomponenten in sinnvollen Kombinationen. So enthält beispielsweise ein klassischer Müsliriegel zugleich Getreide (Kohlehydrate), Fett (Nüsse oder Öle) und Zucker in Form von Honig- oder Sirup-Zusätzen und sorgt damit für anhaltende Energie.

Tipp: Wenn Du bei einer Wanderung länger als einen Tag unterwegs bist und auch für eine warme Mahlzeit ausgerüstet sein möchtest, ist spezielle Trekkingnahrung oder alternativ ein Fertiggericht im Folienbeutel eine leichtgewichtige, platzsparende Lösung. Solche Speisen sind meist gefriergetrocknet und müssen nur mit heißem Wasser vom Campingkocher aufgegossen werden.

Wie kann ich beim Wandern Getränke kühl halten?

Ebenso wichtig wie die Versorgung mit Essen beim Wandern ist das Trinken. Dank federleichter PET- und praktischer Trinkflaschen ist der Transport von Wasser, Tee oder Kaffee kein Problem.

Schwieriger wird es, wenn Du an einem warmen Tag Getränke kalt halten oder Milch als fetthaltiges Lebensmittel mit Dir führst. Die naheliegende Methode besteht darin, betreffende Getränke gut gekühlt in eine große Thermoskanne zu füllen oder eine Kühltasche beziehungsweise Kühlaggregate und Cool-Packs (Kühlelemente auf Gel-Basis) zu verwenden. Der offensichtliche Nachteil ist der zusätzliche Ballast.

Folgende Tipps sorgen auf der Wanderung alternativ für kühles Trinken:

• Halte den Getränkebehälter eine Weile ins Wasser, wenn Du an einem Fließgewässer wie einem Bach vorbeikommst. (Natürlich nur, sofern das Ufer gefahrlos zu erreichen ist!)
• Ist kein Gewässer vorhanden, wickele die Flasche in ein gut durchnässtes Handtuch und nutze die Verdunstungskälte. Dazu ist Kontakt mit der Luft erforderlich.
• Um die Flasche gewickelte Luftpolsterfolie oder Alufolie isoliert ebenfalls, ist aber aufgrund der Einmalnutzung und des hohen Ressourcenverbrauchs in der Herstellung ökologisch weniger empfehlenswert. Führst Du bei einer längeren Tour eine Isomatte mit Dir, lässt sich eine Flasche im Inneren der Rolle kühl transportieren.
• Bei längerer Rast: Grabe die Flaschen in Sand oder Erde ein, um die Getränke vor Erwärmung zu schützen.

Geschmackvoll wandern: Ideen für Essen und Getränke

Ob Wanderung mit Picknick-Pause oder Mehrtagestrip: Das ausgewogene Wander-Menü muss sich nicht auf Müsli mit Milchpulver zum Frühstück oder Tütensuppe vom Campingkocher zum Abendbrot beschränken. Outdoornahrung, die Du vakuumierst oder in Ziploc-Beuteln verpackt mitnimmst und mit heißem Wasser aufgießen kannst, lässt sich leicht selbst zusammenstellen. Mit Reis- oder Wok-Nudeln, Kartoffelpüree-Pulver oder Couscous, ganz nach Geschmack kombiniert mit Gewürzen und geschnittenem Gemüse als Grundzutaten lässt Du Deiner kulinarischen Fantasie freien Lauf.

In auslaufsicheren Vorratsdosen kannst Du erfrischende Salate oder belegte Brote transportieren. Mit Vollkorn- und Körnerbrotsorten, Streichfett und einem Käse-, Schinken- oder Ei-Belag machst Du das klassische Butterbrot zu cleverer Outdoor-Nahrung.

Falls Dir einfaches Wasser als Durstlöscher zu langweilig ist, probiere es doch einmal mit selbst gemachten Schorlen aus „Säften der Saison“, zum Beispiel Melone im Sommer, Mandarine im Winter. Das Mischungsverhältnis zwischen Saft und Wasser sollte bei etwa 1:2 liegen. Tatsächlich peppt schon ein Spritzer Zitronen- oder Limettensaft Wassergeschmack auf.

„Genieße“ den nächsten Trip in die Natur mit Outdoornahrung und wandere mit leckerem Essen und Trinken zu schönen Zielen!