Quinoa: das glutenfreie Superfood der Inka

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Lesedauer 7 Min.

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19.6.2024

In den letzten Jahren ist Quinoa auch bei uns in Europa zu einer beliebten Zutat beim Kochen gesunder Rezepte geworden. Und das zu Recht. Denn egal ob im Salat, im Müsli oder als Beilage – die Körnchen schmecken nicht nur köstlich, sondern sind auch voller wichtiger Nährstoffe und noch dazu glutenfrei. Hier erfährst Du alles über das Superfood!

Quinoa: Nahrung der Inka

Quinoa, also die „Mutter allen Getreides“, wie der Name übersetzt heißt, stammt ursprünglich aus den Andenregionen Südamerikas und ist dort bereits seit mehr als 5.000 Jahren ein lebenswichtiges Grundnahrungsmittel. Quinoa wird vor allem in Ecuador, Peru und Bolivien angebaut. Von den indigenen Völkern wird Quinoa „goldenes Korn“ genannt und das hat seine Gründe. Die Quinoapflanze ist einjährig, wird bis zu 2 m hoch und besteht aus verzweigten Stängeln mit seinen charakteristischen rhombischen Blättern, die am Rand gezähnt sind. Obwohl man auch die Blätter essen kann, verzehret man hauptsächlich die Samen, die kleinen Hirsekörnern ähneln und in den Farben Schwarz, Rotbraun und Weiß vorkommen. Sie gehört zu den Pseudogetreiden, d. h. es ist kein Getreide und gehört nicht wie Weizen, Hafer oder Roggen zu den Gräsern, jedoch hat es ähnliche Inhaltsstoffe wie richtige Getreidesorten und wird auch wie diese verwendet. Stattdessen ist es ein Gänsefußgewächs und gehört damit zu derselben Familie wie Spinat, Mangold oder Rote Beete.

Quinoa kann sowohl extremen Witterungsbedingungen standhalten als auch schlechte Böden ertragen. So hält es Temperaturen zwischen -8 °C und +38 °C aus und kann in den Hochebenen der Anden auf bis zu 4.000 m angebaut werden. In diesen Höhen wären beispielsweise Mais und Weizen nicht überlebensfähig.

Da die Weltbevölkerung ständig wächst und die Nachfrage steigt, wird Quinoa heute auch in anderen Ländern angebaut, so beispielsweise in den USA, Indien, Kenia und einigen europäischen Ländern wie z. B. Deutschland. Hier vor allem in wärmeren Gebieten wie dem Donau- und Rheintal. Auch in Österreich wird Quinoa angebaut, meist in Bio-Qualität.

Fair gehandelter Bio-Quinoa

Kleinbäuerinnen und Kleinbauern sind es, die in den südamerikanischen Andenländern den ökologischen Anbau von Quinoa betreiben. Dafür haben sie sich zu Anbauorganisationen zusammengeschlossen und verkaufen z. B. über den fairen Handel ihre Quinoa auf internationalen Wegen.

Arten von Quinoa

Es gibt mehr als 120 Quinoa-Arten. Die am häufigsten anzutreffende ist die weiße Quinoa. Hier der Unterschied zwischen den Farben:

Weiße Quinoa: Die weiße Quinoa ist sehr verbreitet und daher auch etwas günstiger. Es enthält am wenigsten Fett und schmeckt mild-nussig. Garzeit: 10 bis 15 Minuten.

Gelbe Quinoa: Ähnelt der weißen in Bezug auf Geschmack und Garzeit.

Schwarze Quinoa: Diese Sorte Quinoa bleibt nach dem Kochen noch bissfest und ist daher sehr beliebt für Salate. Es hat ein herzhafteres Aroma und einen stärkeren, nussigen Geschmack. Außerdem hat es einen höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und daher eine stärkere antioxidative Aktivität.

Rote Quinoa: Diese Quinoa wird beim Kochen braun. Der Geschmack ist nussig und ausgeprägter. Garzeit: ca. 15 bis 20 Minuten.

Gesundheitliche Vorteile von Quinoa

Quinoa gehört zu den Pseudogetreiden und ist daher glutenfrei. Es enthält viel Eiweiß und ist voller Mineralstoffe, deren Anteil höher ist als der unserer üblichen Getreidesorten. Aber schauen wir uns einmal genau an, was in den Superkörnchen steckt:

Nährstoffe

Kaum ein Lebensmittel enthält so viele gesunde Nährstoffe wie Quinoa. Neben dem pflanzlichen, hochwertigen Eiweiß enthält es sehr viel Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink und Mangan – und das alles nicht zu knapp: Denn nur 100 g Quinoa decken 25 % des Tagesbedarfs an Eisen, 50 % an Magnesium und mehr als 100 % an Mangan ab. Außerdem ist es voll mit komplexer Kohlenhydrate, welche nur langsam ins Blut abgegeben werden und somit den Körper lange mit Energie versorgen.

Hochwertiges Eiweiß

Zu den lebensnotwendigen Nährstoffen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, gehören acht essenzielle Aminosäuren. Je mehr dieser Aminosäuren im Eiweiß unseres Essens stecken, desto hochwertiger ist dessen Eiweißquelle. Quinoa enthält alle acht essenziellen Aminosäuren! Es ist also eine ausgezeichnete Proteinquelle mit 14 g Eiweiß pro 100 g.

Glutenfrei und leicht verdaulich

Für Menschen, die an Zöliakie oder Glutensensitivität leiden oder auf Gluten verzichten wollen, ist Quinoa ein idealer Ersatz für Vollkorngetreide. Du bist nämlich komplett glutenfrei und leicht verdaulich.

Senkt und stabilisiert den Blutzuckerspiegel

Quinoa ist eine gesunde Kohlehydratquelle, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt. Es sorgt also für einen ständigen Energiestrom, der die Zellen von Gehirn und Muskeln nachhaltig versorgt.

So kochst Du Quinoa richtig

Hier zeigen wir Dir das Grundrezept, wie Du Quinoa richtig kochst. Für 2 Portionen brauchst Du:

100 g Quinoa
200 ml Wasser oder Brühe
Salz
Olivenöl

Zunächst wiegst Du die Quinoa ab und gibst sie anschließend in ein feinmaschiges Sieb, um sie ordentlich unter fließendem, lauwarmem Wasser zu waschen. Denn in der Außenschale der Quinoa-Körnchen befinden sich Saponine, die einen bitteren Geschmack verursachen. So werden diese ausgespült.
Nun gibst Du die Quinoa mit der doppelten Menge an Wasser bzw. Brühe in einen Kochtopf. Gib eine Prise Salz oder Gewürze hinzu.
Bring nun die Quinoa zum Kochen. Danach dreh die Hitze auf mittlere Stufe hinunter und lass die Quinoa ca. 12 bis 15 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln, bis die Flüssigkeit verkocht ist.
Die Körnchen sollten jetzt noch etwas bissfest und glasig sein.
Gib nun einen Schuss Olivenöl dazu. Es bringt den nussigen Geschmack der Quinoa nämlich noch mehr zur Geltung und verhindert das Verklumpen.

Tipp: Solltest Du etwas weichere Quinoa bevorzugen, kannst Du sie nach Ablauf der Kochzeit noch etwas nachquellen lassen. Du solltest die Quinoa jedoch immer wieder umrühren und wenn nötig Wasser nachgießen, damit sie nicht verbrennt.

Achtung: Wie beispielsweise Risottoreis, absorbiert auch Quinoa einen Großteil der Flüssigkeit beim Kochen. D. h. es quillt richtig auf und wird etwa dreimal so groß. Nimmst Du also 100 g ungekochte Quinoa, werden nach dem Kochen daraus 300 g.

Meal-Prep-Tipp: Bleibt noch etwas von der Quinoa übrig, kannst Du die Reste auch ein paar Tage in einer luftdichten Box im Kühlschrank aufbewahren. So hast Du auf Vorrat eine wunderbare Basis für tolle Rezepte.

Quinoa braten

Nachdem Du die Quinoa gekocht hast, kannst Du sie zusätzlich noch anbraten. Gib die Quinoa dafür mit etwas Öl in eine beschichtete Pfanne und lass sie 3-5 Minuten anbraten, bis sie knusprig ist.

Quinoa würzen

Da Quinoa sehr mild schmeckt, eignet sie sich für fast alle Gerichte. Daher sind bei den Gewürzen auch alle Möglichkeiten offen. Nimm beispielsweise Brühe statt Wasser beim Kochen von Quinoa. Oder gib nach dem Kochen der Quinoa Tomatenmark, Paprikapulver, Curry, Kräuter oder Knoblauch hinzu. Wenn Du sie süß verfeinern möchtest, kannst Du sie auch mit Milch und Zimt mischen und zum Frühstück genießen.

Lagerung und Haltbarkeit von Quinoa

Quinoa solltest Du – wie auch Getreide – an einem dunklen, kühlen, trockenen sowie licht- und luftgeschützten Ort lagern, also am besten auch in wiederverschließbaren Boxen. Verbrauche sie außerdem so schnell wie möglich, da sie sonst ranzig werden kann und dann ungenießbar ist. Achte stets auf das Mindesthaltbarkeitsdatum.

Rezepte mit Quinoa

Quinoa ist also so vielseitig und einfach in der Zubereitung, dass es fast zu jedem Gericht passt und nicht mehr aus unserer Küche wegzudenken ist. So findet man unzählige Rezepte mit Quinoa. Probiere das Pseudogetreide unbedingt in Salat, als Füllung, für Eintöpfe und Suppen, im Müsli, einfach als Beilage – auch vermischt mit Gemüse – und und und.