Amaranth: Für eine gesunde, glutenfreie Ernährung

• Was ist Amaranth?
• Nährwerte von Amaranth
• Verwendungsmöglichkeiten von Amaranth in der Küche
• Zubereitung von Amaranth
• Lagerung von Amaranth

Amaranth ist ein glutenfreies Pseudogetreide, gesund, vielseitig und lecker. Welche Nähr– und Mineralstoffe die kleinen Körner enthalten und wie man sie in der Küche zubereiten und verwenden kann, das erfährst Du hier bei uns.  

Was ist Amaranth?  

Amaranth war bereits bei den Mayas, Inkas und Azteken als sogenanntes „Inkaweizen“ ein beliebtes Grundnahrungsmittel und gehört somit zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt. Zu uns nach Europa kam Amaranth im 17. Jahrhundert erst mal als Zierpflanze, bis man in den 1970er Jahren seine chemische Zusammensetzung erforschte und somit seinen hohen Wert entdeckte.   

Wie auch Quinoa oder Buchweizen gehört Amaranth zu den Pseudogetreiden und ist damit glutenfrei. Auch wenn die kleinen, gelblichen Samen in ihrem Aussehen (und auch in der Verwendung) Getreide oder Hirse ähneln, gehört Amaranth zu der Gattung der Fuchsschwanzgewächse. Da die Körnchen so winzig sind, können auf einer Amaranth–Pflanze bis zu 50.000 davon wachsen.   

Neben den runden Körnchen können auch die Blätter verzehrt werden. Amaranth schmeckt nussig und dezent bitter, ist also in der Küche vielseitig einsetzbar. Es gibt etwa 60 bis 100 verschiedene Arten, die vor allem in Süd– und Mittelamerika aber auch in Europa kultiviert werden.  

Nährwerte von Amaranth  

Im Vergleich zu Getreide hat Amaranth mit ca. 66 g einen merklich geringeren Anteil an Kohlenhydraten. Außerdem besitzt er einen sehr hohen Anteil an Ballaststoffen, was sich wiederum positiv auf das Sättigungsgefühl und die Darmgesundheit auswirkt. Zudem enthält er 14,6 g Eiweiß auf 100 g, sowie essentielle Aminosäuren wie Lysin, gesunde Fettsäuren (z. B. Linolensäure), sekundäre Pflanzenstoffe und zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B1 (0,8 mg/100 g), Vitamin B2 (0,19 mg/100 g), Vitamin B6 (0,4 mg/100 g), Folsäure, Vitamin E, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Ein Kraftpaket an Inhaltsstoffen also!  

Durch den in Amaranth enthaltenen hohen Anteil an Eiweiß und essenziellen Aminosäuren ist er eine gute Eiweißquelle und daher auch ideal für eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise. Sein hoher Eisengehalt ist darüber hinaus besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Menschen mit Eisenmangel sehr vorteilhaft.

Verwendungsmöglichkeiten von Amaranth in der Küche  

Amaranth in verschiedenen Gerichten  

Amaranth ist mit seinem leicht nussigen Geschmack sehr vielseitig in seiner Verwendung. Einfach gekocht eignet er sich wunderbar als Beilage zu Gemüse und Fleisch, vermischt und gebraten mit Gemüse, als Suppeneinlage, für einen Gemüseauflauf, als Füllung für Paprika, Zucchini, Auberginen oder Tomaten, als Bratling oder in Salat als sättigende Zutat.   

Amaranth als Mehl  

Gerade weil Amaranth glutenfrei ist, ist er für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder –sensitivität bestens geeignet und kann in gemahlener Form auch als Mehlersatz dienen. Doch Vorsicht: Wenn Du mit Amaranth backen willst, funktioniert das nur in Verbindung mit einem Binde– bzw. Verdickungsmittel, da die klebenden Eigenschaften des Glutens ja nicht vorhanden sind und die Backware auseinanderfallen würde. Tipps zu glutenfreiem Mehl findest Du übrigens hier.   

Du kannst jedoch beim Backen von z. B. Brot ganz einfach einen Teil des herkömmlichen Mehls mit Amaranth–Mehl ersetzen. Verwende dabei einen Teil Amaranth auf zwei Teile Mehl. Oder probiere es einmal in Pfannkuchen.  

Amaranth in gepuffter Form  

Die kleinen Amaranth–Körnchen gibt es auch in gepuffter Form zu kaufen. Diese kannst Du dann in Müslis, Obstsalate oder gesunde Nachspeisen mischen. Außerdem findet gepuffter Amaranth oft in fertigen Müslimischungen, Energieriegeln oder Keksen Verwendung.  

Amaranth als Flocken  

Amaranth–Flocken kannst Du ohne vorheriges Einweichen mit Joghurt, Milch, Pflanzendrinks oder Säften mischen, nach Belieben Obst oder Trockenfrüchte, Nüsse oder Nussmus, Honig, Marmelade oder Gewürze hinzufügen und wahlweise warm oder kalt essen.   

Tipp: Solltest Du süße Amaranth–Pops herstellen wollen, brauchst Du dazu nur etwas Butter in einem Topf zum Schmelzen bringen und etwas Honig dazu geben. Alles verrühren und den fertigen Pops darin kurz schwenken. Dann auf ein Küchenpapier geben und trocknen lassen.  

Lagerung von Amaranth  

Um die Haltbarkeit zu gewährleisten, solltest Du, wie jedes Getreide bzw. Pseudogetreide und ihre Produkte daraus, auch Amaranth möglichst kühl und trocken lagern. Zudem solltest Du wissen, dass sich ganze Körner am längsten halten, Mehl am kürzesten, wobei Du dieses auch rasch aufbrauchen solltest, damit es nicht ranzig wird. Wie bei allen Produkten dieser Art ist es ratsam, gerade angebrochene Packungen in luftdicht verschließbaren Behältern aufzubewahren.