Glutenfreies Mehl: Alles über die Alternative

• Gluten und Zöliakie
• Glutenfreies Mehl – nur bei Unverträglichkeit?
• Bestandteile von glutenfreiem Mehl
• Die besten glutenfreien Mehlsorten
• Glutenfreies Mehl als Ersatz für herkömmliches Mehl

Viele Menschen vertragen Lebensmittel mit Weizenmehl und seine verwandten Produkte nicht. Schuld daran ist das darin enthaltene Gluten. Glutenfreies Mehl soll hier Abhilfe schaffen. Welche Sorten es gibt und worauf Du unbedingt achten solltest – all das erfährst Du hier.

Gluten und Zöliakie

Gluten ist ein Klebeeiweiß, das in Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Kamut, Emmer, Einkorn und handelsüblichem Hafer vorkommt. Macht man Mehl daraus, sorgt Gluten für die Binde- und Backfähigkeit der daraus hergestellten Teige.

Doch der Verzehr von Gluten löst bei manchen Menschen Entzündungen im Darm aus und führt zu Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall und Nährstoffmangel. Diese Personen leiden meist an Zöliakie, einer Autoimmunkrankheit, die leider (noch) nicht heilbar ist. Betroffene müssen auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten. Doch das bedeutet nicht, dass sie gar kein Getreide essen dürfen. Es gibt nämlich viele glutenfreie Alternativen, aus denen auch glutenfreies Mehl hergestellt werden kann.

Glutenfreies Mehl – nur bei Unverträglichkeit?

Natürlich ist glutenfreies Mehl in erster Linie für glutensensitive Menschen oder Zöliakiebetroffene essenziell und ein Muss in jeder Küche. Doch auch wenn Du Gluten verträgst, kann glutenfreies Mehl eine Alternative für Deine Backwaren sein. Denn ein anderer Vorteil von glutenfreien Mehlen ist, dass sie oft weniger Kohlenhydrate enthalten als herkömmliche Mehlsorten.

Doch Vorsicht: Wenn Du nicht an Zöliakie oder Glutensensitivität leidest, solltest Du Dich nicht ausschließlich glutenfrei ernähren.

Auch wenn das Gerücht umgeht, Gluten sei ungesund und eine glutenfreie Ernährung könne beispielsweise zu Gewichtsverlust führen – wissenschaftlich belegt ist das nicht. Im Gegenteil: Eine langfristige Umstellung der Ernährung bei einem gesunden Menschen kann sogar gesundheitsschädlich sein.

Bestandteile von glutenfreiem Mehl

Wie bereits erwähnt, enthalten diese speziellen Mehlsorten kein Gluten. Dies bedeutet jedoch wiederum, dass auch dieses wichtige Klebeeiweiß beim Backen fehlt. Backwaren mit glutenfreiem Mehl haben also weniger Volumen und sind auch weniger elastisch. Um dies auszugleichen, solltest Du zusätzlich immer ein Stärkemehl wie Kartoffelmehl, Johannisbrotkernmehl, Maisstärke oder gemahlene Flohsamenschalen verwenden.

Mit glutenfreien Mehlmischungen aus verschiedenen glutenfreien Mehlen kannst Du die jeweiligen Backwaren wie Pizzateig, Brot, Brötchen, Pancakes und Co. ganz einfach selbst herstellen. Achte beim Kauf immer auf das "Glutenfrei-Siegel", um sicherzugehen, dass Du auch wirklich rein glutenfreies Mehl verarbeiten kannst.

Sicher glutenfrei

Bei der Herstellung von glutenfreiem Mehl ist es besonders wichtig, eine Kontamination durch glutenhaltige Produkte zu vermeiden. Daher müssen von der Aussaat und Anbaufläche über das Mahlen des Mehls bis hin zur Abfüllung und Lieferung wichtige Maßnahmen getroffen werden. Nur dann kann die Reinheit des Mehls gewährleistet werden.

Die besten glutenfreien Mehlsorten

Es gibt verschiedene Pflanzen, aus denen glutenfreies Mehl hergestellt werden kann:

• Getreide: Mais, Reis, Hirse
• Pseudogetreide: Quinoa, Buchweizen, Amaranth
• Hülsenfrüchte: Soja, Kichererbsen, Bohnen, Lupine
• Stärkehaltige Pflanzen: Kartoffel, Süßkartoffel
• Andere: Mandel, Cashewnuss, Walnuss, Haselnuss, Macadamianuss, Kokosnuss, Kürbiskerne, Pistazie, Esskastanie, Chia-Samen

Ein paar prominente Beispiele könnten Dir bei der Auswahl von glutenfreiem Mehl helfen:

1. Mandelmehl: Dieses glutenfreie Mehl ist eines der beliebtesten, vor allem wenn es um süße Backwaren geht. Es hat ein mild-nussiges Aroma, enthält viele Ballaststoffe und Eiweiß, aber wenig Kohlenhydrate und ist dementsprechend auch in der Low-Carb-Ernährung eine sehr geschätzte Alternative. In Backrezepten ohne Germ kann es herkömmliche Mehle vollständig ersetzen.

2. Kichererbsenmehl: Wenn Du eher herzhafte Speisen oder Brot aus glutenfreiem Mehl herstellen möchtest, dann greife am besten zu Kichererbsenmehl. Es ist ebenso reich an Ballaststoffen und Eiweiß.

3. Kokosmehl: Gerade für Süßes ist Kokosmehl ideal! In Waffeln oder Keksen erinnert der Geschmack an Sonne und Urlaub. Bei der Verarbeitung ist jedoch einiges zu beachten: Dieses glutenfreie Mehl bindet relativ viel Flüssigkeit, daher benötigst Du mehr Flüssigkeit bei der Herstellung des Teiges. Wenn Du in einem Rezept 100 g Weizenmehl liest, kannst Du stattdessen 60 g Kokosmehl verwenden.

4. Kürbiskernmehl: Wenn Du nach glutenfreiem Mehl mit viel Eiweiß suchst, dann bist Du mit Kürbiskernmehl an der richtigen Adresse. 100 g dieses glutenfreien Mehls enthalten ganze 54 g Eiweiß! Außerdem enthält es Zink, Magnesium und Eisen.

5. Buchweizenmehl: Auch wenn der Name nach Getreide klingt und das Mehl danach schmeckt, ist es keines. Buchweizen gehört zu den Pseudogetreiden. Es besteht hauptsächlich aus Eiweiß und Kohlenhydraten, enthält aber auch Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium.

Vorsicht bei Hafer! Hafer ist zwar von Natur aus glutenfrei und wird meist von Zöliakie-Patienten gut vertragen, doch leider kommt es beim Anbau und in der Lieferkette bei handelsüblichem Hafer zu Verunreinigungen durch Getreidearten mit Gluten. Achte daher immer darauf, dass Du nur Haferprodukte kaufst, die auch als glutenfrei gekennzeichnet sind, und spreche unbedingt mit Deinem Arzt, bevor Du Hafer in Deinen Ernährungsplan aufnimmst.

Bio-Qualität für ein gutes Bauchgefühl

Natürlich bekommst Du auch glutenfreies Mehl in Bio-Qualität. Wenn Du einen positiven Beitrag zur Umwelt leisten und Deiner Gesundheit etwas Extra-Gutes tun möchtest, bist Du mit dieser Wahl genau richtig. Diese Produkte enthalten hochwertige Zutaten aus nachhaltigem, biologischem Anbau mit geringerem Einsatz von Pestiziden und ohne künstliche Zusätze. Für ein gutes Bauchgefühl!

Glutenfreies Mehl als Ersatz für herkömmliches Mehl

Mischungsverhältnis

Leider lässt sich Weizenmehl nicht 1:1 durch glutenfreies Mehl ersetzen. Daher solltest Du verschiedene glutenfreie Mehle mit unterschiedlichen Eigenschaften mischen. Wenn Du eine Allround-Mischung herstellen möchtest, machst Du das am besten mit dieser Formel: zwei Teile glutenfreies Mehl, ein Teil Stärkemehl und ein Teil Bindemittel für glutenfreies Mehl, also 2:1:1. Solltest Du Dich (noch) nicht gut genug mit diesem Thema auskennen, kannst Du auch ganz einfach glutenfreie Mehl-, Kuchen- und Brotbackmischungen kaufen oder nach Rezept backen.

Bindemittel

Glutenfreie Mehle kann man also nicht mit herkömmlichen Mehlsorten gleichsetzen. Um einen glutenfreien Teig herzustellen, benötigst Du zum einen mehr Flüssigkeit, zum anderen auch ein Bindemittel, da dieses durch das fehlende Gluten ja nicht vorhanden ist. Es gibt eine Reihe verschiedener Bindemittel, die Du verwenden kannst. Hier ein paar Beispiele:

Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Xanthan: binden Flüssigkeit; für mehr Volumen der Backwaren

• Kartoffelstärke, Maisstärke, Tapiokamehl: für Saftigkeit und eine gute Struktur
• Gemahlene Leinsamen und Chia-Samen: Wenn man diese mit Wasser mischt, entsteht ein Gel, das den Teig gut bindet und verdickt.
• Flohsamenschalen: bewahren die Feuchtigkeit im Teig, so bleibt alles saftig
• Honig oder Agavensirup: für extra Feuchtigkeit und Süße

Herstellung des glutenfreien Teiges

Achte immer darauf, dass die benötigten Zutaten Zimmertemperatur haben. Gib dann zunächst alle trockenen Zutaten in die Schüssel, dann die flüssigen. Achte darauf, dass ein Teig aus glutenfreien Zutaten immer etwas klebriger und flüssiger ist. Um Abhilfe zu schaffen, kannst Du ihn vor der Verarbeitung einige Stunden in den Kühlschrank stellen. Solltest Du den Teig ausrollen wollen, kannst Du Dich helfen, indem Du Backpapier zwischen Teig und Nudelholz legst.

Tipp: Halte Dich immer genau an die Rezepte, damit Dir der Teig mit glutenfreiem Mehl auch gelingt. Durch das fehlende Gluten werden glutenfreie Backwaren weniger elastisch und voluminös. Daher wirst Du merken, dass flache Teigwaren wie Pizzateig, Kuchenböden oder Kekse besser gelingen. Für Brot und Brötchen gibt es auch tolle Backmischungen.

Vorsicht bei anderen Bestandteilen

Beim Herstellen eines Teiges mit glutenfreiem Mehl musst Du bei allen Zutaten auf Allergien und Unverträglichkeiten achten! Zuallererst musst Du sicher sein, dass Du das von Dir gewählte glutenfreie Mehl als Alternative verträgst. Wenn Du beispielsweise einen Hefeteig herstellen willst, musst Du auch hier darauf achten, dass die Backhefe glutenfrei ist. Dasselbe gilt für Backpulver: Auch das muss glutenfrei sein, wenn Du es in den Teig gibst. Bitte lies auch bei Backmischungen die Zutatenliste und stimme sie mit Deinen Unverträglichkeiten oder Allergien ab.

Konsistenz und Geschmack

Je nachdem, welches glutenfreie Mehl Du wählst, werden sich aufgrund der spezifischen Eigenschaften der Rohstoffe die Teige in Konsistenz und Geschmack unterscheiden. Zur Veranschaulichung, hier ein paar Beispiele:

• Amaranthmehl beispielsweise hat einen intensiven Geschmack und eignet sich eher für herzhafte Speisen.
• Buchweizenmehl schmeckt nussig und ist vielseitig einsetzbar.
• Hafermehl ist besonders bekömmlich und schmeckt neutral, ist daher dem Weizenmehl am ähnlichsten.
• Sojamehl hat ebenso einen nussigen Geschmack und eignet sich zum Backen von Brot, Waffeln und Pfannkuchen.

Mit etwas Geduld und Erfahrung wirst Du jedoch bestimmt bald herausfinden, welches glutenfreie Mehl sich wie am besten mischen lässt und für welche Backwaren es auch geschmacklich am besten geeignet ist.

Haltbarkeit und Lagerung von glutenfreiem Mehl

Glutenfreies Mehl und Produkte sind meist etwas teuer. Schon allein deshalb solltest Du auf die richtige Lagerung achten, damit nichts verdirbt. Außerdem ist es wichtig, dass glutenfreie Produkte nicht in Kontakt mit glutenhaltigen Lebensmitteln kommen. Die Aufbewahrung von glutenfreiem Mehl kann bei Zimmertemperatur erfolgen, im Kühlschrank hält es jedoch länger. Lagere gerade geöffnete Produkte am besten in luftdichten Behältnissen, wenn möglich in durchsichtigen. Diese verlängern die Haltbarkeit und schützen vor Schädlingsbefall.

Glutenfreie Produkte sollten eher schnell verzehrt werden, da sie schnell an Qualität verlieren. Das gilt auch für Pasta oder Getreide. Brot aus glutenfreiem Mehl solltest Du ebenso in einem luftdicht verschließbaren Behälter oder Beutel lagern. Im Kühlschrank hält es sogar zwei bis drei Tage länger.