Gesund essen: Abnehmen & Gewicht halten

• Gesund essen und abnehmen: Wie stelle ich meine Ernährung um?
• Gesund essen und trotzdem nicht abnehmen: Woran könnte es liegen?

Dank gesunder Ernährung abnehmen? Die richtige Ernährungsweise trägt dazu bei, Extra-Kilos zu verlieren und das persönliche Wohlfühlgewicht langfristig zu halten. Ein optimales Gewichtsmanagement braucht allerdings noch mehr als nahrhafte Lebensmittel: Bewegung und eine gesunde Lebensweise sind mindestens genauso wichtig. Wir verraten Dir, wie das ideale Zusammenspiel aus Ernährung, Sport und guten Gewohnheiten gelingt!

Gesund essen und abnehmen: Wie stelle ich meine Ernährung um?

Ein wichtiger erster Schritt auf dem Weg zum Wunschgewicht ist eine gesunde Ernährungsweise. Dabei muss es sich nicht immer um eine Diät handeln. Viele Abnehmwillige haben bereits von der Low-Carb-Methode über Intervallfasten bis hin zur Paleo-Diät einiges ausprobiert. Häufig folgt darauf jedoch der bekannte Jojo-Effekt oder die Diät scheitert vorzeitig, weil der strikte Verzicht auf bestimmte Lebensmittel langfristig im Alltag nicht umzusetzen ist. Nachhaltiger kann dagegen eine Umstellung der Ernährung sein: Dabei geht es darum, die eigenen Essgewohnheiten zu optimieren und den individuellen Energiebedarf durch nährstoffreiche Lebensmittel zu decken. Eine vollwertige Ernährung umfasst viel Gemüse, frisches Obst, komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette.

Wie kann ich gesünder essen und damit abnehmen oder mein Gewicht halten? Bei der Beantwortung dieser Frage kommt es nicht nur auf das „Was essen?“, sondern auch das „Wie?“ an. Mit diesen Tipps gelingt es Dir leichter, an Deinen guten Vorsätzen festzuhalten und Deine Ernährungsweise dauerhaft zu verbessern:

• Erledige Deine Einkäufe bewusster. Kaufe mehr vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel und weniger Fertigprodukte ein. Wer selbst mit frischen Zutaten kocht, ernährt sich häufig gesünder.
• Stelle einen Wochenspeiseplan auf, der Dir die Essensplanung einfacher macht. Wenn Du Frühstück, Mittagessen und Abendessen im Vorfeld gesund planst, gestaltet sich die Ernährungsumstellung entspannter.
• Vermeide Diäten, die strikte Verzichte und Verbote beinhalten. Auch schlanke, sportliche Menschen naschen ab und zu. Wichtiger ist es, sich eine ausgewogene Ernährungsweise anzugewöhnen. Probiere außerdem alternative Lebensmittel wie Nüsse und Trockenfrüchte, wenn Dir der Sinn nach etwas Süßem oder Knabbereien steht.
• Bereite Dir Dein Essen für unterwegs zu. Falls Du zwischendurch Hunger bekommst, hast Du immer etwas dabei und brauchst nicht auf Fast Food zurückzugreifen.
• Denke daran, viel zu trinken. Ausreichend Flüssigkeit (wie Wasser oder ungesüßter Kräutertee) kann den angestrebten Gewichtsverlust begünstigen.
• Nahrungsersatzprodukte zum Abnehmen können Deine Diät unterstützen. 

Gesund essen und trotzdem nicht abnehmen: Woran könnte es liegen?

Die simple Formel – gesund essen und abnehmen – führt nicht immer direkt zum gewünschten Ergebnis. Warum Du trotz Abnehmprogramm weiterhin das gleiche Gewicht auf die Waage bringst, kann verschiedene Gründe haben. Welche Einflüsse neben gesunden Lebensmitteln noch wichtig sind, erklären wir Dir im Folgenden.

Sport

Körperliche Aktivität hat einen gesundheitlichen Nutzen. Deshalb empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) erwachsenen Menschen mindestens 150 Minuten aktive Bewegung pro Woche. Körperliche Aktivität umfasst neben Sportarten beispielsweise auch Garten- und Hausarbeit. In der Bewegung verbrennt der Körper mehr Kalorien als im Sitzen. Darüber hinaus unterstützt ein sportliches Work-out die angestrebte Körperfettreduktion und fördert den Muskelaufbau. Eine gesunde Ernährung, Sport und Abnehmen gehören daher idealerweise zusammen.

Wenn Du Dich viel bewegst, hinderst Du Deinen Organismus daran, überschüssige Energie in Fettpolster umzuwandeln – dieser Mechanismus kann Dir sowohl beim Abnehmen als auch danach noch helfen, um Dein erreichtes Körpergewicht zu halten. Falls Du bislang nicht regelmäßig Sport getrieben hast, steigere Dein Bewegungspensum zunächst nach und nach. Gegebenenfalls ist es sinnvoll, die eigene körperliche Belastbarkeit vom Hausarzt prüfen zu lassen.

Portionsgrößen

Beim Essen kommt es auf die Menge an: Beispielsweise gilt Vollkornbrot als gesunde Alternative zu Weißbrot. Das dunkle Brot macht dank der großen Menge an Ballaststoffen schneller und länger satt. Vergesse dabei aber nicht, dass es trotzdem Kalorien enthält. Wenn Du eine halbe Packung Brot zum Abendessen verzehrst, isst Du womöglich zu viel. Mache Dir daher Gedanken über Deine typischen Portionsgrößen und nehme Dir für die Zubereitung Deiner Mahlzeiten gegebenenfalls eine Küchenwaage zur Hand.

Tipp: Eine moderate Sättigung lässt sich antrainieren – dadurch hörst Du allmählich mehr auf die Sättigungssignale Deines Körpers und reduzierst sukzessiv die gewohnten Mengen an Nahrung.

Lebensweise und -gewohnheiten

Eine gesunde Lebensweise dreht sich nicht nur um Ernährung und Bewegung. Es gibt weitere Faktoren, die sich direkt oder indirekt auf Dein Körpergewicht auswirken können. Dazu gehören unter anderem Stress, schlechter Schlaf und Alkoholkonsum. So begünstigen chronischer Schlafmangel und Schichtarbeit das Risiko für Übergewicht, wie epidemiologische Studien zeigen. Ein stressiger Alltag verleitet den Menschen außerdem dazu, häufiger zu Süßigkeiten greifen.

Persönliche Veranlagung

Nicht zuletzt spielt die genetische Veranlagung eine Rolle. Bewegung und Ernährung können sich zwar positiv auf Deine Abnehmziele auswirken. Wie leicht es Dir allerdings fällt, Dein Gewicht dauerhaft zu halten, hängt zusätzlich von den Genen ab. Aus diesem Grund ist es wichtig, die individuell richtige Strategie für sich zu finden: Einen einheitlichen Ernährungs- und Sportplan gibt es daher nicht. Falls es Dir schwerfällt, Gewicht zu verlieren, lasse Dich professionell beraten. Hilfe bieten zum Beispiel Ernährungsberater und spezialisierte Adipositas-Zentren.

Gesund essen und trotzdem zunehmen: Was mache ich falsch?

Jede Ernährungsumstellung und Bewegungsänderung braucht meist etwas Zeit, bis sich Erfolge einstellen. Erwarte daher nicht schon nach der ersten Woche, dass sich Deine Bemühungen auf der Waage niederschlagen. Habe Geduld mit Dir selbst und arbeite  kontinuierlich daran, sowohl Deine Ernährung als auch Deine Gewohnheiten zu optimieren.

Gut zu wissen: Falls es mit der Gewichtsreduktion trotz Ernährungsumstellung und Sport einfach nicht vorangehen möchte, vereinbare einen Termin mit Deinem Arzt. In manchen Fällen kann es notwendig sein, die Gründe dafür medizinisch abklären zu lassen. Auch ist es möglich, dass die Einnahme bestimmter Medikamente Dein Körpergewicht beeinflusst.

Gesund essen und Gewicht halten

Deine erreichten Meilensteine beim Abnehmen darfst du ruhig mit einer kleinen Nascherei feiern, wenn Du Lust darauf hast. Versuche allerdings nach Möglichkeit, nicht in alte Muster zurückzufallen: Ausdauer zahlt sich aus, auch in puncto Wohlfühlgewicht. Um Dein Gewicht dauerhaft zu halten, ist es förderlich, wenn Du Dich weiterhin ausgewogen ernährst und Sport treibst.

Gesund essen, abnehmen und sportlich unterwegs sein: Eine gesunde Lebensweise setzt sich aus vielen verschiedenen Faktoren zusammen. Kombiniere eine vollwertige Kost daher mit ausreichend Bewegung und förderlichen Lebensgewohnheiten – damit kannst Du nicht nur leichter Deine Abnehmwünsche erreichen, sondern beeinflusst auch Dein seelisches Wohlbefinden positiv.