Gesundes Essen für Kinder: ausgewogene Mahlzeiten und nahrhafte Snacks

• Gesund essen: für Kinder das A und O

• Welche Lebensmittel sind für Kinder wichtig?

• Gesund essen: Kinder dürfen auch manchmal naschen

• Gesund essen mit Kindern: Fast Food aus frischen Zutaten

• Die Kids langfristig für die ausgewogene Ernährung begeistern

Lecker und gesund essen: Für Kinder ist ein abwechslungsreicher Speiseplan wichtig. Denn zum Wachsen und für die kindliche Entwicklung brauchen sie jede Menge Nährstoffe. Energiereiche Pausenbrote aus Vollkornbrot und Vitaminlieferanten tragen außerdem dazu bei, dass sich Schulkinder optimal aufs Lernen konzentrieren können. Wir zeigen Dir, welche Lebensmittel für Kinder empfehlenswert sind und wann auch mal Fast Food auf dem Teller landen darf.

Gesund essen: für Kinder das A und O

Eine ausgewogene Kinderernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln legt den Grundstein fürs Leben. Es ist völlig normal, dass dabei jeder Mensch bestimmte Vorlieben und Essgewohnheiten hat – bereits die Kleinsten wissen oftmals schon, was ihnen gut schmeckt und was nicht. Eine positive und liebevolle Ernährungserziehung trägt dazu bei, dass Kinder ein gesundes Essverhalten erlernen und sich möglichst vielseitig ernähren. Wer in jungen Jahren frische Rohkost am Familientisch angeboten bekommt, greift in der Regel auch später gerne zu Salat und Gemüse. Doch welche Nahrungsmittel sind essenziell zum Großwerden und wie häufig kann ich meinem Spross süße Naschereien oder Fast Food erlauben? Diesen Fragen vieler Eltern gehen wir auf den Grund.

Welche Lebensmittel sind für Kinder wichtig?

Ob bunter Ernährungskreis oder die klassische Ernährungspyramide – Eltern können sich bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel für ihre Kinder an den allgemeinen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DEG) orientieren:

• Den größten Anteil an der täglichen Ernährung nehmen Getreide, Brot und andere Getreideprodukte sowie Kartoffeln ein. Am besten sind Vollkornprodukte, da sie die idealen Ballaststofflieferanten darstellen. Tische Deiner Familie beispielsweise häufiger Bio-Dinkelnudeln anstelle von Hartweizenteigwaren auf.
• An zweiter Stelle folgen Gemüse, Hülsenfrüchte und Salat. Möhren, Brokkoli und weitere Gemüsesorten der Saison liefern Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Diese Lebensmittel dürfen reichlich gegessen werden. Zwei Portionen frisches Obst am Tag stärken mit ihrem hohen Vitamingehalt das Immunsystem und tragen zu einer gesunden Verdauung bei. Sowohl Obst als auch Gemüse enthalten zudem große Wassermengen sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die den kleinen Körper vital halten.
• Milch und Milchprodukte, darunter Käse und Joghurt, punkten durch ihren hohen Gehalt an den Vitaminen B1 und B2, Kalzium und Eiweiß. Diese Nährstoffe braucht Dein Kind unter anderem für den Aufbau von Knochen und Zähnen.
• Fleisch und fettarme Wurst sowie Fisch und Eier in Maßen ergänzen einen abwechslungsreichen Speiseplan. Darin sind Fette, Eiweiße, Eisen und viele weitere gute Nährstoffe enthalten.
• Der heranwachsende Organismus eines Kindes braucht darüber hinaus täglich pflanzliche Öle und Fette.
• Denke außerdem daran, Deinem Kind immer ausreichend Getränke zur Verfügung zu stellen. Bei Schulkindern beträgt die empfohlene Trinkmenge etwa einen bis anderthalb Liter pro Tag. Wasser oder ungesüßte Früchtetees sind als Durstlöscher besser geeignet als süße Limonaden und Säfte.

Tipp für Veganer und Vegetarier: Falls Du Dich für eine vegetarische Familiennahrung entscheidest, nehme eine Ernährungsberatung in Anspruch. Einschränkungen in der kindlichen Ernährung bergen immer das Risiko eines Nährstoffmangels. Die DGE rät Eltern aus diesem Grund davon ab, ihre Kinder vollständig vegan zu ernähren.

Gut zu wissen: Gesundes Essen beginnt schon im Baby- und Kleinkindalter. Finde bei uns weiterführende Ratgeber zu diesen Themen: Tipps für eine gesunde Kinderernährung & Gesundes Frühstück für Kinder: Tipps & Rezepte.

Gesund essen: Kinder dürfen auch manchmal naschen

Viele Kinder lieben Süßes und Knabbereien – wenn es nach dem Willen der Kleinen ginge, würden Schokokuchen und ein Eisbecher durchaus als Hauptmahlzeit durchgehen. Den richtigen Umgang mit zuckerhaltigen Speisen müssen sie sich erst noch aneignen. Für einen weitgehenden Verzicht auf süße Lebensmittelprodukte gibt es gute Gründe: Zucker ist mitverantwortlich für die Entstehung von Karies an den Zähnen und bei übermäßigem Konsum drohen zudem ernste Erkrankungen, wie ein hoher Blutzuckerspiegel und Übergewicht. Deshalb ist klar, dass Süßigkeiten nur in Maßen erlaubt sein sollten. Strikte Verbote wirken da allerdings meist kontraproduktiv. Vielmehr kommt es darauf an, dass Kinder die Naschereien als besondere Leckerei verstehen.

Kinderärzte und -psychologen beruhigen besorgte Eltern in diesem Punkt: Naschen und gesunde Ernährung brauchen sich nicht auszuschließen. Wenn Eltern die Leckereien komplett verbieten, naschen die Kinder eher heimlich und mit schlechtem Gewissen. Gönne Deinem Nachwuchs daher hin und wieder die Freude, an einem Lolli zu lecken oder ein Stückchen Schokolade zu naschen. Ein gesundes Frühstück, Mittagessen und Abendessen sollte möglichst keinen oder nur wenig Zucker enthalten.

Mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag ist für Kinder und Jugendliche allerdings nicht gesund. Achte daher auf den Zuckergehalt der Lebensmittel und vermeide den unbedachten Konsum von Produkten, denen hohe Mengen an Zucker zugesetzt sind. Biete Deinem Kind lieber frisches Obst an, wenn es Heißhunger auf Naschereien hat. Beispielsweise sind Bananen oder reife Erdbeeren ebenso süß wie Kekse, enthalten jedoch zusätzlich viele wichtige Vitamine. Ein Naturjoghurt mit Obststückchen nach Wahl des Kindes schmeckt super, hat dabei aber einen deutlich geringeren Zuckergehalt als ein fertiger Fruchtjoghurt. Falls Dein Kind gerne Chips und andere Knabbereien verspeist, berücksichtige auch hier die Zutatenliste. Manche Lebensmittel enthalten viel Salz und Würzmittel, die den Appetit auf diese Produkte steigern. Selbst gemachtes Popcorn oder Dinkelstangen bieten sich beispielsweise als gute Alternative für Knabberfreunde an.

Gesund essen mit Kindern: Fast Food aus frischen Zutaten

Pizza, Pommes frites oder Currywurst – bei Schulkindern steht Fast Food auf der Beliebtheitsskala weit oben. Das „schnelle Essen“ ist zwar praktisch und lecker, allerdings enthalten Fertigprodukte weniger gesunde Zutaten als frisch gekochte Speisen. Fast-Food-Klassiker wie zum Beispiel eine Salami-Pizza lassen sich auch einfach selbst daheim zubereiten: Den dünn ausgerollten Pizzateig aus Dinkel-Vollkornmehl darf Dein Kind dann nach eigenen Wünschen belegen. Die Zubereitung macht allen Spaß und obendrein ist die selbst zubereitete Mahlzeit nahrhafter als eine Tiefkühlpizza. An dieser Stelle verraten wir Dir gleich noch einige weitere Fast-Food-Speisen aus frischen Zutaten:

• leicht gesalzene Kartoffelspalten oder Süßkartoffelpommes aus der Heißluftfritteuse
• Frikadellen mit einer Scheibe Käse im Mehrkornbrötchen
• Tortillas mit Pfannengemüse
• Sushi mit gebratenen Hähnchenbruststreifen und Avocado
• Vollkorn-Bagel mit Erdnussbutter

Die Kids langfristig für die ausgewogene Ernährung begeistern

Ein- bis zweimal in der Woche darfst Du ruhig ein Auge zudrücken, wenn Dein Kind nach Fast Food fragt. Eine ausgewogene Ernährung gleicht „kleine Sünden“ beim Essen aus. Ermuntere Deinen Spross außerdem dazu, beispielsweise den Burger mit frischen Gurken- und Tomatenscheiben zu garnieren. Gehe nicht zuletzt als gutes Vorbild voran: Wenn Du selbst gesunde Essgewohnheiten vorlebst, kann Dein Kind viel von Dir lernen.

Eine gesunde Kinderernährung ist wichtig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Damit sich Schulkinder voll aufs Lernen konzentrieren können, brauchst Du deshalb ein gutes Frühstück, nahrhafte Pausenbrote und gesunde Snacks. Ein Wochenspeiseplan erleichtert es Dir, für Deine Familie jeden Tag ausgewogen zu kochen.