Gesundes Frühstück

• Gesundes Frühstück: Was gehört dazu?
• Mythos: die wichtigste Mahlzeit des Tages
• Gesundes Frühstück: schnelle Rezepte
• Gesundes Frühstück für Kinder
• Gesundes Frühstück to go

Gesundes Frühstück: Was gehört dazu?

Ob ein ausgiebiges Frühstück am Küchentisch oder die schnelle Mahlzeit to go – für die Ernährung am Morgen gelten ähnliche Empfehlungen wie für andere Hauptmahlzeiten. Das Essen sollte sowohl schmecken als auch ausgewogen sein: Eine vollwertige Morgenmahlzeit enthält idealerweise alle wichtigen Nährstoffe, die Deinen Körper optimal versorgen und Dich fit halten.

Welche Lebensmittel ein gesundes Frühstück ausmachen, hängt vom persönlichen Geschmack und Deinen Vorlieben ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) rät dazu, folgende Produkte in den Speiseplan aufzunehmen:

• Getreideprodukte wie Brot, Porridge aus Haferflocken oder ein Müsli liefern komplexe Kohlenhydrate sowie Mineral- und Ballaststoffe. Wähle möglichst häufig die Vollkornvariante aus, da Vollkorn nährstoffreicher ist und länger sättigt.
• Gemüse und Obst enthalten neben zahlreichen Nährstoffen sekundäre Pflanzenstoffe und besitzen gleichzeitig einen niedrigen Kaloriengehalt. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sind ideal. Mit Gurkenscheiben auf dem Brot, Blaubeeren im Naturjoghurt oder einem bunten Salat kannst Du schon beim Frühstück damit beginnen, auf diese Mengen zu kommen.
• Milch und Milchprodukte wie zum Beispiel Kräuterquark oder Käse als Brotaufstrich ergänzen die vielseitige Speiseauswahl. Diese Lebensmittel versorgen Deinen Organismus mit Proteinen, Vitamin B2 und Kalzium.
• Flüssigkeit in Form von Wasser und anderen kalorienfreien Getränken dient als Durstlöscher am Morgen und wirkt sich förderlich auf die Verdauung aus.

Tipp: In fertigem Müsli und Cornflakes sowie Fruchtsäften steckt häufig viel Zucker. Achte daher auf die Zutatenliste oder mische Dir Deine Frühstücksflocken einfach selbst an. Wenn Du anstelle von Apfelsaft einen frischen Apfel zum Frühstück verspeist, nimmst Du zudem mehr Ballaststoffe auf.

Mythos: die wichtigste Mahlzeit des Tages

Das Frühstück wird gern als „wichtigste Mahlzeit des Tages“ bezeichnet. Aus ernährungsphysiologischer Sicht erscheint es sinnvoll, morgens die leeren Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Ein gutes Frühstück kann außerdem dazu beitragen, Heißhungerattacken am Vormittag entgegenzuwirken. Dennoch ist die morgendliche Mahlzeit bei normaler körperlicher Beanspruchung kein Muss: Ob ein ausgiebiges Frühstück zu Deinem Morgenritual gehört oder Du nur einen Kaffee trinkst und später etwas isst, ist daher nicht so entscheidend. Obwohl viele Diät-Ratgeber den Anschein erwecken: Wenn Du morgens üppig frühstückst, hat dies keinen wesentlichen Einfluss auf Dein Sättigungsgefühl bei den restlichen Mahlzeiten. Ein energiegeladenes Frühstück stellt daher nicht den einzigen Tipp fürs Abnehmen dar. Vielmehr kommt es auf die gesamte Kalorienmenge aller Lebensmittel an, die Du den Tag über zu Dir nimmst. Letztlich ist es auch typabhängig, ob Du bereits beim Aufstehen ein Hungergefühl verspürst oder morgens erst einmal richtig in Schwung kommst, bevor Du etwas isst.

Gesundes Frühstück: Rezepte für schnelle Mahlzeiten

Am Morgen fehlt Dir häufig die Zeit für ein ausgedehntes Frühstück? Die Morgenmahlzeit kann auch fix gehen: Mit den richtigen Rezeptideen bereitest Du Dein gesundes Frühstück schnell zu und ernährst Dich abwechslungsreich. Viele Speisen lassen sich ruckzuck auf den Frühstückstisch zaubern. Probiere unsere schmackhaften Rezepte aus und beherzige außerdem diese praktischen Tipps für genussvolle Frühstücksklassiker aus gesunden Zutaten:

• Ein vollwertiges Frühstück mit Haferflocken in Milch oder Wasser ist schnell fertig. Du kannst Dein Porridge entweder auf dem Herd oder auch in der Mikrowelle innerhalb weniger Minuten erwärmen. Gemahlenes Hafervollkorn löst sich sofort in Flüssigkeit auf. Kernige Flocken mischst Du bereits am Vortag an, um morgens Zeit zu sparen. Die Süße aus Früchten eignet sich für ein gesundes Frühstück eher als Honig oder Agavendicksaft.
• Ein grüner Smoothie aus Avocado, Spinat, Bananen, Orange und Kokoswasser ist mit einem Entsafter ruckzuck zubereitet.
• Ein nahrhaftes Omelett nimmt ebenfalls nur ein paar Minuten in Anspruch. Verfeinere die Eierspeise mit Käse, Tomaten und Gartenkräutern nach Geschmack. Portioniere die Zutaten am Abend zuvor, sodass Du am nächsten Morgen einfach alles direkt in die heiße Pfanne geben kannst.

Gesundes Frühstück für Kinder: Ideen und Tipps

Lernen, Hausaufgaben, Spielen und Großwerden – all das braucht viel Energie. Sowohl für Kita- als auch Schulkinder ist es daher empfehlenswert, morgens einen Happen zu essen. Mit einem ausgewogenen Frühstück im Bauch geht es mit guter Laune und optimal gestärkt am Morgen aus dem Haus. Für ein kindgerechtes Frühstück mit ausreichend Nährstoffen gibt es jede Menge leckere Ideen und Menüvorschläge:

• Milchreis mit zimtigem Apfelkompott ohne Zuckerzusatz
• Mehrkorntoast mit Frischkäse, Käse oder einem selbst gemachten Aufstrich
• Pfannkuchen mit Blaubeeren oder Apfelspalten
• Knuspermüsli aus kernigen Getreideflocken, Trockenobst, Nüssen und Kokosraspeln
• Quark-Dip mit geschnittenen Möhren, Sellerie und Gurken

Tipp: Lege Dir eine Liste an gesunden Lieblingsessen an. Daraus können sich Deine Kinder für das Frühstück immer etwas Passendes aussuchen. Für Familien gestaltet sich die Essensplanung zudem mit einem Wochenspeiseplan leichter.

Gesundes Frühstück zum Mitnehmen: Frühstück to go

Du hast morgens keinen Appetit auf große Mahlzeiten oder die Zeit ist knapp? Dann stellt ein Frühstück to go eine gute Lösung dar: Denn die morgendliche Mahlzeit kann auch am Arbeitsplatz oder unterwegs lecker schmecken. Viele Rezepte lassen sich schon am Abend zuvor vorbereiten. Damit brauchst Du Dir in der Frühe keiner langen Zubereitung zu widmen, frühstückst aber dennoch gesund. Fall Du morgens auf dem Sprung bist, gönne Dir trotzdem eine Pause für Deine Mahlzeiten. Gesund essen bedeutet auch, sein Frühstück achtsam einzunehmen und gründlich zu kauen. Diese simplen Essgewohnheiten können einen großen Effekt erzielen: Denn wer langsam und bewusst isst, hört eher auf sein Sättigungsgefühl – dieses Empfinden stellt sich erst nach rund 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein.

Nehme Dir als gesundes Frühstück für die Arbeit oder Uni zum Beispiel diese Speisen mit:

• Wraps mit Gemüse, Käse oder magerem Hähnchenfleisch und Salat
• Chia-Pudding im Einmachglas mit Früchten
• herzhafte Muffins mit Spinat, Feta und anderen gesunden Lebensmittel
• Quinoa-Salat mit frischem oder geröstetem Gemüse

Wie magst Du Dein gesundes Frühstück – herzhaft, fruchtig, proteinreich oder möglichst schnell? Lasse Dich von unseren Ideen und Rezepten inspirieren. Wir wünschen einen guten Appetit!