Gesunde Ernährung: Grundsätze & Rezepte

• Warum ist eine gesunde Ernährung wichtig?
• Gesund essen: Was macht es aus?
• Wie verhält es sich mit dem Nährstoffbedarf?
• Gesund essen – aber wie?
• Essen kochen: gesunder Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten
• Fit durch den Tag: Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen
• Gesund essen für Anfänger

Gemeinsam kochen, frische Lebensmittel probieren und ein gutes Essen genießen – all das steht für Lebensqualität, genussvolle Momente und Geselligkeit. Eine gesunde Ernährung gelingt allerdings auch im meist stressigen Alltag leichter, als viele vielleicht bisher angenommen haben – beispielsweise mit einem Wochenplan. Doch was bedeutet es eigentlich, sich gesund zu ernähren? In unserem großen Ernährungsratgeber findest Du die Antwort sowie leckere Rezepte und Tipps für eine ausgewogene Kost mit vielen gesunden Nährstoffen. 

Warum ist eine gesunde Ernährung wichtig? 

Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, dass wir uns fit fühlen und leistungsfähig bleiben. Es besteht zudem nachweislich ein Zusammenhang zwischen nahrhaftem Essen und seelischem Wohlbefinden. Eine gesunde Ernährungsweise kann Dich darüber hinaus beim Abnehmen unterstützen und dazu beitragen, Dein Wohlfühlgewicht dauerhaft zu halten. Eine ungesunde Ernährungsweise und Bewegungsmangel können dagegen Diabetes sowie verschiedene andere Erkrankungen begünstigen. Wie Du siehst, sprechen viele Gründe dafür, die eigene Ernährung auf gesunde Lebensmittel umzustellen. 

Gesund essen: Was macht es aus? 

Was genau gesundes Essen ist, lässt sich nicht auf einzelne Lebensmittel oder Gerichte einschränken: Eine vollwertige Ernährung ist vor allem vielseitig und abwechslungsreich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DEG) empfiehlt, mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel zu konsumieren und außerdem ausreichend zu trinken. Als gesund werden insbesondere Vollkornprodukte, gegartes sowie rohes Gemüse, frisches Obst, Nüsse, Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch, Eier und pflanzliche Öle eingestuft. 

Manche Ernährungsweisen gelten als gutes Vorbild für einen gesundheitsfördernden Speiseplan: Beispielsweise wird die traditionelle mediterrane Küche als ausgewogen und vollwertig betrachtet – denn die Mittelmeerkost setzt auf reichlich saisonales Gemüse, Obst, knackige Salate, Hülsenfrüchte, Käse sowie Brot und Pasta als Getreideprodukte. Fleisch kommt nur wenig auf den Teller, dafür mehr Fisch und Meeresfrüchte. Frische Kräuter und kaltgepresstes Olivenöl runden die bekömmliche Lebensmittelvielfalt ab. Ein abwechslungsreicher Mix aus Produkten mit einem hohen Nährstoffgehalt kann sich förderlich auf die Gesundheit auswirken.

Wie verhält es sich mit dem Nährstoffbedarf? 

Im Hinblick auf den Nährstoffbedarf eines Menschen stellt die DEG hilfreiche Orientierungswerte für Erwachsene zur Verfügung. Wie viele Kalorien am Tag verbraucht werden, ist allerdings individuell unterschiedlich: Dabei spielt neben Alter, Geschlecht und Körpergröße die körperliche Aktivität eine wesentliche Rolle. Standardisierte Empfehlungen für eine gesunde Ernährung gibt es daher nicht. Manche Menschen haben zudem einen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf: Deshalb gelten insbesondere für junge Menschen, Leistungssportler und Frauen in der Schwangerschaft besondere Ernährungsregeln. 

Gesund essen – aber wie? 

Neben den drei Hauptnährstoffen – Kohlenhydraten, Eiweißen (Proteinen) und Fetten – braucht der Körper weitere lebensnotwendige Substanzen, etwa Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Spurenelemente. Eine möglichst abwechslungsreiche Kost ist daher der Schlüssel für einen gesunden Lebensstil und kann Nährstoffmangel vorbeugen. Da jeder Mensch eigene Vorlieben und Abneigungen beim Essen hat, stellt die Ernährung immer eine Typfrage dar. Nicht alle vertragen zum Beispiel körniges Vollkornbrot und mancher isst lieber Rohkost als gegartes Gemüse. Aus diesem Grund kann ein gesunder Speiseplan für jeden anders aussehen. 

Beherzige bei der idealen Lebensmittelauswahl folgende Tipps der Ernährungsexperten: 

• Nährstoffmenge: Zahlreiche Lebensmittel sind aufgrund ihrer Nährstoffe für unsere Gesundheit unverzichtbar. Wenn Du allerdings zu viel davon isst, kann sich das nachteilig auswirken. Beispielsweise empfiehlt die DEG Erwachsenen, nur etwa 300 bis 600 Gramm fettarmes Fleisch und bis zu drei Eier in der Woche zu verspeisen.
• Selber kochen vs. Fertiggericht: Mahlzeiten aus frischen, saisonalen Zutaten sind meist nährstoffreicher als stark verarbeitete Speisen. Industriell hergestellte Fertigprodukte haben häufig einen höheren Salz-, Zucker- und Fettgehalt. Zudem enthalten sie Zusatzstoffe. Bei der gesundheitsbewussten Ernährungsweise „Clean Eating“ verwendest Du ausschließlich naturbelassene Lebensmittel. Wenn Du allerdings auf weniger verarbeitete Lebensmittel – etwa aus kontrolliert biologischem Anbau – zurückgreifst, ist das eine ebenso gute Alternative.
• Regionale und saisonale Produkte: Frisches Obst und Gemüse aus der Region passen wunderbar in die gesunde Küche und weisen eine bessere Umweltbilanz auf.
• Ungesunde Lebensmittel: Süßigkeiten, Knabbereien, fettreiche Snacks und gesüßte Getränke enthalten oftmals viele Kalorien, aber nur wenig Nährstoffe. Halte Dich bei diesen Lebensmitteln daher zurück. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist gegen gelegentliche Naschereien allerdings nichts einzuwenden. 

Schon gewusst? Die Ernährungsforschung erlangt ständig neue Erkenntnisse. Daher können sich Ernährungsempfehlungen ändern und bisherige Ansätze korrigieren. Beispielsweise galt Obst lange Zeit als gesundes Lebensmittel, das uneingeschränkt empfohlen wurde. Mittlerweile hat die DEG ihre Orientierungswerte konkretisiert. Demnach sollten Erwachsene mindestens drei Portionen Gemüse (400 g) und zwei Portionen Obst (250 g) am Tag verzehren. 

Essen kochen: gesunder Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten 

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat: Lebensmittel unterscheiden sich durch ihre Zusammensetzung, weshalb einige Produkte besser für eine gesunde Ernährung geeignet sind als andere. Nehme vor allem die folgenden Lebensmittel in Deinen Speiseplan auf. 

Komplexe Kohlenhydrate: Low Carb ist eine beliebte Diät und kann kurzfristig beim Abnehmen helfen, dennoch gehören Kohlenhydrate zu den wichtigsten Energielieferanten. Wähle bevorzugt Produkte mit komplexen Kohlenhydraten aus, die länger sättigen und außerdem Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe enthalten. Diese stecken beispielsweise in Bananen, Quinoa, Haferflocken und braunem Reis. 

Hochwertige Proteine: Zuverlässige Eiweißlieferanten sind neben tierischen Produkten wie fettreicher Seefisch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, allen voran Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja und Getreide. 

Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren: Die sogenannten guten Fette enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Essenzielle Nährstoffe für den Menschen sind insbesondere die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Raps-, Oliven- und Leinsamenöl gelten als empfehlenswerte Fettquellen. 

Fit durch den Tag: Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen 

Ob einfache Hauptgerichte, Salate, Pausensnacks, scharfe Speisen oder gesundes Fast Food für Kinder: Entdecke bei uns schmackhafte Rezepte mit gesunden Zutaten! Wir bieten Dir eine bunte Vielfalt an Rezeptideen, mit denen Du Deinen ausgewogenen Speiseplan nach Lust und Laune zusammenstellst. 

Gesundes Frühstück 

Magst Du Dein Frühstück lieber süß oder herzhaft? Probiere die appetitlichen Rezepte für gesunde Frühstücks- und Brunchgerichte aus. Mit veganem Porridge, Omelett oder selbst gebackenem Eiweißbrot startest Du energiegeladen in den Tag. 

Gesundes Mittagessen 

Schnelle Gerichte für die Woche oder ausgedehntes Familienessen am Sonntag: Suche Dir aus unseren Rezeptideen Deine neuen Lieblingsspeisen für ein gesundes Mittagessen aus. 

Gesundes Abendessen 

Ein gesundes Abendessen aus köstlichen Zutaten: Gönne Dir am Abend ein leichtes Schlemmermenü, das fix zubereitet ist und super schmeckt. 

Gesund essen für Anfänger: Wie halte ich eine gesunde Ernährung durch? 

„Ab morgen ernähre ich mich gesünder“ – dieser Vorsatz ist eine gute Idee. Im Alltag hapert es nur häufig an der Umsetzung: Appetit auf süße und fettige Speisen, alte Essgewohnheiten und wenig Zeit fürs Kochen sind einige der vielen Gründe, warum es mit der Ernährungsumstellung manchmal nicht klappen will. Es gibt jedoch hilfreiche Strategien, mit denen Du den Heißhunger auf ungesunde Speisen überlistest und Deine Ernährung langfristig optimieren kannst. 

Gesund essen: 5 Tipps und Tricks 

Ernährungsumstellung leicht gemacht – mit diesen fünf Tipps lässt sich eine gesunde Ernährung einfacher umsetzen: 

1. Eine gesunde Ernährung ist nicht nur eine Frage der richtigen Lebensmittel, sondern auch der Organisation. Mit einem Wochenspeiseplan erweitere Deine Auswahl an Gerichten und erleichtere Dir Deinen Alltag.
2. Essen selbst zu machen, ist gesund – aber auch aufwendig. Koche daher verschiedene Mahlzeiten für die kommende Woche vor. Abwechslungsreiches „Meal Prepping“ erleichtert es Dir, im Trubel des hektischen Alltags an Deinen guten Vorsätzen festzuhalten. Dieser Ernährungstrend ist auch unter „Meal Prep“ bekannt: „Meal“ heißt übersetzt Mahlzeit, „prep“ kommt von „preparation“ und bezeichnet die Vorbereitung.
3. Körperliche Aktivität trägt zu einem stärkeren Gesundheitsbewusstsein bei. Wer Sport treibt, hat häufig mehr Lust, fitter zu werden, und ernährt sich daher besser.
4. In vielen Familien wird wieder mehr selbst gekocht und gemeinsam gegessen. Diese Lebensgewohnheiten wirken sich auch positiv auf die Ernährung von Kindern aus. Denn Essen bedeutet mehr als nur Nahrungsaufnahme. Ernährungskompetenz kannst Du Deinem Nachwuchs idealerweise schon im Baby- und Kleinkindalter beibringen.
5. Lasse Dir Zeit, Deine Nahrung bewusst und genussvoll zu genießen. Wenn Du Dich auf die Mahlzeit vor Dir voll und ganz konzentrierst, nimmst Du auch Dein Sättigungsgefühl wieder besser wahr. 

Kochen, genießen und gesund essen: Rezepte und Menüvorschläge für jeden Wochentag findest Du hier bei dm. Informieren Dich jetzt zu den aktuellen Ernährungstrends und probiere neue Rezeptideen aus!