Gesundes Mittagessen: Rezepte und Wissenswertes rund um eine ausgewogene Ernährung

• Was ist ein gesundes Mittagessen?

• Gesundes Mittagessen: Vegetarisch genießen

• In weniger als 30 Minuten fertig: Gesundes Mittagessen schnell zubereiten

• Gesundes Mittagessen für Kinder: leckere Rezeptideen und Tipps

Ob Pasta, Fisch, Steak, Kartoffeln, Gegrilltes oder Leckeres aus dem Ofen – ein schmackhaftes Mittagessen mit frischen Zutaten kann vielfältig aussehen. Vor allem unter der Woche muss es mittags häufig schnell gehen, vollwertig soll es trotzdem sein. Wenn die Familie dann am Wochenende zum Mittagstisch zusammenkommt, darf gerne aufwendiger gekocht werden. Wir verraten Dir appetitliche Rezeptideen für ein gesundes Mittagessen, das allen schmeckt.

Was ist ein gesundes Mittagessen?

Als gesundes Mittagessen gelten Gerichte, die nährstoffreich sind und möglichst lang anhaltend sättigen. Dabei bietet sich Dir eine vielseitige Auswahl an Produkten – denn kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Um Deinen Körper optimal mit Energie sowie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen, kommt es auf eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Lebensmittel an.

Als Energielieferanten dienen dem Körper die sogenannten Makronährstoffe. Dazu gehören Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem langen Sättigungsgefühl bei. Sie stecken vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornnudeln und Kartoffeln. Proteinreiche Lebensmittel wie mageres Rindfleisch und Erdnüsse sind unter anderem für den Muskelaufbau sowie für das Immunsystem wichtig. Fettreiche Fische, Rapsöl, Avocado und zahlreiche weitere Lebensmittel enthalten viele (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren. Wenn Du abnehmen möchtest, ist zusätzlich die richtige Energiebilanz zu beachten – diese ergibt sich durch eine angepasste Ernährung, Sport und gesunde Lebensgewohnheiten.

Vollwertiges Essen charakterisiert sich zudem durch Frische: Wer selbst kocht und vorwiegend saisonale Produkte verwendet, ernährt sich meist gesünder. Greifst Du selbst zum Kochlöffel, weißt Du genau, was in den Topf kommt. Unsere bunte Rezeptwelt liefert Dir dafür viele appetitliche Ideen.

Gesundes Mittagessen: Vegetarisch genießen

Die Basis einer gesunden Ernährung ist Vielfalt. Ein abwechslungsreicher Wochenspeiseplan kann daher gesunde vegetarische Mittagessen enthalten. Richtest Du Dich nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), liegst Du damit ohnehin goldrichtig: Denn die DGE rät dazu, überwiegend pflanzliche Nahrungsmittel in den Speiseplan aufzunehmen. Ergänzt wird die Menüauswahl durch maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche sowie Fisch ein- bis zweimal wöchentlich. Teilzeitvegetarier – auch Flexitarier genannt – orientieren sich an der vegetarischen Ernährung, üben jedoch nur tageweise strikten Fleischverzicht.

Für eine optimale Nährstoffversorgung ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Dieses Prinzip funktioniert ebenso mit vegetarischen Lebensmitteln, erfordert allerdings etwas mehr Wissen zum Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel: Beispielsweise steckt das Vitamin B12 nicht nur in tierischen Produkten, sondern auch in Käse und Algen. Das Spurenelement Eisen kommt in Blattgemüse und Vollkorn vor. Vegetarisch ist jedoch nicht grundsätzlich gleichzusetzen mit gesund: Wenn Du etwa ständig frittierte Pommes verspeist und zuckerhaltige Schokolade naschst, wirkt sich das auf Dauer nicht gut auf Deine Fitness aus. Beherzige daher stets die allgemeinen Regeln für eine vollwertige Ernährung, die auf Mittagessen mit oder ohne Fleisch gleichermaßen zutreffen.

In weniger als 30 Minuten fertig: Gesundes Mittagessen schnell zubereiten

Vielbeschäftigten bleibt im Alltag oftmals kaum Zeit, um ausgewogen zu kochen. Eine Fertigpizza ist zwar fix fertig, aber nicht unbedingt nährstoffreich. Hier kommen schnelle Gerichte aus frischen Zutaten ins Spiel: Die Rezepte lassen sich in weniger als einer halben Stunde zubereiten und bringen jede Menge Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe etc. auf den Tisch. Du probierst gerne neue Rezeptideen aus und genießt die kreative Küche? Finde hier für Dein gesundes Mittagessen viele Ideen und Vorschläge.

Einen super Tipp für ein schnelles, gesundes Mittagessen stellt außerdem der Meal-Prep-Trend dar: Dabei handelt es sich um die Vorbereitung bzw. das Vorkochen von Mahlzeiten. Dein gesundes Mittagessen bereitest Du entweder am Vortag abends zu oder kochst gleich mehrere Mahlzeiten am Wochenende für die kommende Woche vor. Meal-Prepping bedeutet Zeitersparnis und ermöglicht es Dir, jeden Tag gesund zu essen – selbst wenn die Zeit knapp ist.

Gesundes Mittagessen für Kinder: leckere Rezeptideen und Tipps

Gute Essgewohnheiten von Kindesbeinen an tragen dazu bei, dass ein Mensch auch als Erwachsener noch gerne zu gesunden Speisen greift. Deshalb ist es nur von Vorteil, wenn Du Deinen Kindern eine ausgewogene Kost und eine große Lebensmittelvielfalt anbietest. Wer beispielsweise schon als Dreikäsehoch seinen Durst mit Wasser anstelle von Fruchtsaft oder Limonade löscht, kommt quasi auf den gesunden Geschmack. Beim Thema Essen bringt der Nachwuchs allerdings häufig eine ordentliche Portion Skepsis mit. Es ist völlig normal, dass sich gerade Knirpse im Kleinkindalter phasenweise einseitig ernähren und mitunter nur wenig Lust auf Gemüse haben. Bei manchen Kindern kann es einige Zeit dauern, bis sie neue Lebensmittel probieren und ihren Speiseplan erweitern.

Es gibt einige pfiffige Tipps, wie Du Dein Kind trotz spezieller Vorlieben für bestimmte Lieblingsspeisen positiv zu einer abwechslungsreichen Ernährung ermuntern kannst. Beim Kochen mit Kindern helfen diese Tricks:

• Kinder lieben Nudeln, greifen aber lieber zur hellen Variante als zur Vollkornpasta. Versuche, die Kleinen dennoch für ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu begeistern, indem Du weiße und dunkle Nudeln mischst. Probiere verschiedene Sorten aus, da manche herber schmecken als andere. Gebe außerdem die Soße unter die Spaghetti, bevor Du das gesunde Mittagsessen auf dem Teller servierst. Dadurch trifft die Mahlzeit auch optisch eher den Geschmack Deiner Kinder.
• Fruchtquark und -joghurt als Nachtisch zum Mittagessen kannst Du selbst mit frischem Obst zubereiten. Kaufe dazu Naturjoghurt oder Magerquark, die keinen Zuckerzusatz enthalten. Tiefkühlobst eignet sich für den süßen Geschmack genauso gut und ist eine prima Alternative, wenn Erdbeeren, Pfirsiche und Co. aktuell keine Saison haben.
• Brokkoli, Grünkohl und andere Gemüsesorten versteckst Du klein püriert in der roten Nudelsoße. Viele Kinder wagen sich zudem anstandslos an „gemüsige“ Suppen heran.
• Für den kleinen Hunger bereitest Du Snacks wie Reißcracker mit Erdnussbutter oder Fruchtriegel aus Datteln, Nüssen und Trockenfrüchten ohne zugesetzte Süßungsmittel zu. Aber auch hier gilt: Auf die Menge achten, damit es nicht zu viel Süßes wird.

Selbst wählerische Esser bekommen oftmals mehr Appetit auf neue Speisen, wenn sie bei der Zubereitung mithelfen. Beziehe Deine Kinder daher in die Menüplanung mit ein und bitte Deinen Spross, beispielsweise das Schälen der Kartoffeln zu übernehmen. Dabei setzen sich die Kleinen neugierig mit den verschiedenen Lebensmitteln auseinander und lernen ihren Geruch sowie die Textur kennen. Vielleicht hat Dein Kind nicht sofort großen Hunger auf Kartoffelgratin – aber zumindest ist ihm die Knolle schon ein Stückchen vertrauter und es klappt dann beim nächsten Mal.

Nicht zuletzt spielen die persönlichen Vorlieben eine Rolle: Essen muss nicht nur gesund sein, sondern auch schmecken. Ob Du gern asiatische Reisgerichte, Hausmannskost, Eintöpfe, Vegetarisches oder scharfes Essen magst – bei uns entdeckst Du eine Vielfalt an Rezepten für ein gesundes Mittagessen!