Gesunde Ernährung mit Plan: Was kommt heute auf den Teller?

• Gesunde Ernährung: Warum sollte ich einen Wochenplan zu Hilfe nehmen?
• Gesund essen: Wie erstelle ich einen Wochenplan?
• Gesund essen nach Plan: Welche Tricks funktionieren?
• 1 Woche lang gesund essen: Challenge akzeptiert!

Du möchtest Dich gesünder ernähren? Mit einem Wochenspeiseplan gelingt Dir dieser gute Vorsatz einfacher. Eine gesunde Ernährung nach Plan macht es Dir leichter, die richtigen Essgewohnheiten zu erlernen und langfristig positive Änderungen zu erzielen – denn es kommt nur auf den Teller, was der Speiseplan erlaubt. Lese hier, wie das genau funktioniert und mit welchen Tricks Du durchhältst!

Gesunde Ernährung: Warum sollte ich einen Wochenplan zu Hilfe nehmen?

Es gibt viele gute Gründe, die Ernährung auf gesunde Lebensmittel umzustellen – etwa, um sich vitaler und fitter zu fühlen oder Dein Wunschgewicht zu erreichen. An der Umsetzung hapert es allerdings im Alltag häufig: Manchmal fällt Dir am Abend nach der Arbeit schlicht keine Rezeptidee ein oder aber es fehlt an Motivation. Mit einem Wochenspeiseplan definierst Du für Deine Ziele klare Schritte. Bei der gesunden Ernährung nach Plan geht es darum, jede Mahlzeit im Vorfeld festzulegen. Damit hast Du immer eine Antwort auf die ewige Frage, was Du heute kochen sollst. Ein Wochenplan hilft Dir dabei, Deine gesunde Ernährungsumstellung einfacher zu organisieren und nachhaltig am Ball zu bleiben. Da Du die Woche bereits durchgeplant hast, kommst Du weniger in die Verlegenheit, zur Tiefkühlpizza zu greifen.

Ein Speiseplan ist außerdem in finanzieller Hinsicht vorteilhaft: Beim Einkauf landen nur die Zutaten im Einkaufswagen, die Du tatsächlich benötigst. Dadurch verbrauchst Du eher, was im Kühlschrank ist, und hast weniger Lebensmittelabfälle. Wenn Du beispielsweise eine Packung Eier einkaufst, kannst Du Omelette und Schakschuka (pochierte Eier in Tomatensoße) für die Woche einplanen.

Gesund essen: Wie erstelle ich einen Wochenplan?

Mit unserer Speiseplan-Vorlage als kostenlosen Download hast Du eine praktische Alltagshilfe zur Hand. Wie Du dabei vorgehst, erklären wir Dir im Folgenden:

1. Drucke Dir die Vorlage aus und nehme Dir ausreichend Zeit, um Deine Mahlzeiten für jeden Tag zu planen.
2. Inspiration für Deinen Wochenspeiseplan findest Du bei dm. Hole Dir bei uns köstliche Rezeptideen für ein gesundes Frühstück, Mittagessen und Abendessen.
3. Stelle einen abwechslungsreichen Plan zusammen, der Gerichte aus verschiedenen Kategorien enthält. Dazu gehören unter anderem Nudel- und Reisgerichte, vegetarische Kost sowie Fisch und Suppen. Es muss zudem nicht jeden Tag etwas Neues sein. Wenn Du eine größere Portion kochst, kannst Du damit am nächsten Abend ein schnelles Resteessen zubereiten.
4. Gestalte Deinen Ernährungsplan nicht nur ausgewogen, sondern auch saisonal. Frische, regionale Kost ist nachhaltiger und schmeckt obendrein ausgezeichnet.
5. Achte bei der Erstellung Deines Speiseplans darauf, dass möglichst keine Lebensmittelreste übrig bleiben. Setze dazu auf Kombinationsmöglichkeiten.
6. Erstelle anhand der Menüvorschläge Deinen Einkaufszettel.
7. Hänge den fertigen Wochenspeiseplan in der Küche gut sichtbar auf.

Gesund essen nach Plan: Welche Tricks funktionieren?

Die Ernährung mithilfe eines Wochenspeiseplans gesünder zu gestalten, ist leichter als gedacht. Mit diesen Tipps und Tricks setzt Du Dein Vorhaben in die Tat um:

• Wenn Du einen Wochenplan für Deine ganze Familie erstellst, lässt Du alle mitentscheiden. Jedes Deiner Kinder darf sich für einen oder zwei Tage in der Woche die Mahlzeiten aussuchen. Du kannst außerdem eine Liste an Lieblingsessen Deiner Familie anfertigen, die Dir als Inspirationsquelle dient. Überlege Dir dabei, wie sich Gerichte gesünder zubereiten lassen. Wenn Deine Kleinen zum Beispiel gerne Pfannkuchen verspeisen, süße die Eierspeise mit Früchten statt mit Haushaltszucker.
• Halte eine gesunde Alternative bereit, falls Dir doch einmal die Zeit zum Kochen fehlt. Dafür empfiehlt es sich, ein Gericht vorzukochen und einzufrieren.
• Plane zusätzlich nahrhafte Snacks ein, die Dir Energie liefern und den kleinen Hunger zwischendurch stillen. Mit Gemüsesticks und Kräuterquark, Nüssen oder Bliss Balls machst Du einen guten Anfang.
• Hast Du für Deinen Einkauf ein festgelegtes Wochenbudget, plane nach einer teuren Mahlzeit einen Spartag mit günstigen Speisen ein. Gesundes Essen braucht nicht am Geldbeutel zu scheitern.
• Kaufe keine extra Lebensmittel ein, die nicht auf der Liste stehen. Damit verstecken sich garantiert keine Verlockungen mehr in den Schränken und Du sparst beim Einkauf.

1 Woche lang gesund essen: Challenge akzeptiert!

Eine Challenge (übersetzt: Herausforderung) gibt Dir einen kräftigen Motivationsschub für Deine Ernährungsumstellung. Schaffst Du es, eine Woche lang gesund zu essen? Ambitionierte Ziele lassen sich oftmals leichter erreichen, wenn Du dafür einen klaren Plan vor Augen hast. Suche Dir außerdem Mitstreiter. Vielleicht haben einige Deiner Arbeitskollegen auch Lust auf eine gesunde Ernährung mit Plan. Gemeinsam macht die Challenge mehr Spaß und Du erhältst den nötigen Ansporn, um Deine Vorsätze durchzuhalten.

Gesund-Essen-Challenge

Die Challenge für Dich lautet: Eine Woche gesund essen! Lege dafür Deine eigenen Ernährungsregeln fest oder suche Dir zum Beispiel eine Clean-Eating-Challenge online aus. Die Herausforderung kann unter anderem sein, komplett eine Woche auf Zucker, Milchprodukte oder Fleisch zu verzichten. Schaue anschließend alle Küchenschränke durch und sortiere die Vorräte aus, die Du nicht essen darfst. Stelle dann einen gesunden Wochenspeiseplan auf und gehe einkaufen. Falls möglich, besuche für Deinen Obst- und Gemüseeinkauf den Wochenmarkt. Um den Bäcker mit dem leckeren Kuchen und das Süßwarenregal machst Du lieber einen Bogen. Denke außerdem jeden Tag daran, ausreichend Wasser zu trinken.

Eine gesunde Ernährung gewöhnst Du Dir mit einem Wochenplan einfacher an: Lade Dir jetzt die Vorlage herunter und los geht‘s!