Glutenfrei ernähren: herausfordernd oder leicht gemacht? 

• Gluten-Fakten: Was genau ist Gluten und worin ist es enthalten?
• Warum kann Gluten problematisch sein? 
• Vorteile einer glutenfreien Ernährung
• Worauf ist beim Einkauf zu achten?
• Alltagstipps für eine glutenfreie Ernährung

Ob aus Gründen einer Unverträglichkeit oder persönlicher Vorliebe – glutenfreie Ernährung klingt erst einmal herausfordernd. Wie bei jeder Ernährungsumstellung gibt es einiges zu beachten. Wir helfen Dir! 

Gluten-Fakten: Was genau ist Gluten und worin ist es enthalten?

Gluten ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von Proteinen, die in bestimmten Getreidearten wie Weizen, Gerste und Roggen und deren Abstammungen und Kreuzungen wie z. B. Dinkel, Grünkern, Kamut, Einkorn und Emmer vorkommen. Gluten dient als eine Art „Klebstoff", der Teigen ihre elastische Struktur verleiht und dafür sorgt, dass Brot aufgeht und seine Form behält. Es besteht hauptsächlich aus zwei Hauptproteintypen: Glutenin und Gliadin. Diese Proteine sind für die einzigartigen Backeigenschaften von glutenhaltigem Getreide verantwortlich.

Für die meisten Menschen ist Gluten gut verträglich, aber für Personen mit Zöliakie, einer Autoimmunerkrankung, oder einer Gluten- oder Weizenempfindlichkeit kann der Verzehr von Gluten zu gesundheitlichen Problemen führen. Bei Betroffenen kann Gluten zu Symptomen wie Verdauungsbeschwerden, Hautausschlägen und einer Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahme führen, was langfristig zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen kann.

Warum kann Gluten problematisch sein? 

Oft werden die Begriffe Glutensensitivität, -unverträglichkeit oder -intoleranz leichtfertig und beliebig verwendet. Wer glutensensitiv ist, muss jedoch nicht gleich komplett glutenintolerant sein. Die Erkrankung „Zöliakie“ ist eine Autoimmunerkrankung und einfach zu diagnostizieren. Hierbei liegt eine strikte Unverträglichkeit und Intoleranz von Gluten vor, wobei selbst Glutenspuren in Lebensmitteln gemieden werden müssen. Eine Gluten-Sensitivität hingegen ist nicht immer einfach zu erkennen bzw. zu testen. Eine Gluten-Unverträglichkeit kann zudem weiterführende Erkrankungen auslösen. Nimm Deine glutenfreie Ernährung also in jedem Fall ernst.

Eine glutenfreie Ernährung kann sich herausfordernd gestaltet, da Gluten in vielen Produkten enthalten sein kann. Gluten wird als Stabilisator, Verdickungs- und Geliermittel, Geschmacksträger, Aroma- und Farbstoff verwendet und sorgt beispielsweise dafür, dass Brot seine Form beibehält und nicht auseinanderfällt. Mitunter lässt sich Gluten aber sogar in Zahnpasta, Medikamenten und Kosmetik finden.

Großes Angebot an Kochkursen & Kochbüchern aber auch glutenfreien Produkten 

Glutenfrei zu kochen, bedeutet nicht, auf vieles zu verzichten. Du kannst Dich z. B. zu einem Kochkurs anmelden oder einer Kochschule online folgen, um zu lernen, wie typische glutenhaltige Gerichte wie Pizza, Pasta, Brot und Co. alternativ glutenfrei zubereitet werden können. Zudem gibt es mittlerweile ein sehr großes Angebot an glutenfreien Produkten, die Dir das Zusammenstellen des Speiseplans zusätzlich erleichtern.

Worauf ist beim Einkauf zu achten? 

Solltest Du glutenfreie Fertigprodukte kaufen, achte unbedingt auf eine gesonderte Kennzeichnung dieser, aber auch auf chemische Zusatzstoffe oder anderweitige versteckte Lebensmittelzusätze. Oft können Lebensmittel zwar glutenfrei sein, enthalten jedoch mehr chemische (ungesunde) Zusatzstoffe, um Gluten-Eigenschaften wie z. B. seine Bindekraft zu ersetzen. 

Hinweis: Als glutenfrei gekennzeichnete Fertigprodukte müssen nicht immer ganz glutenfrei sein, denn laut Verordnung dürfen auch sogenannte „glutenfreie“ Produkte einen minimalen Glutengehalt enthalten (<20mg/kg)! Wer also absolut glutenintolerant ist und einer strikten glutenfreien Ernährung folgen muss, sollte auf Fertigprodukte verzichten.

Alltagstipps für eine glutenfreie Ernährung 

Wer bereits auf Glutenspuren reagiert, sollte Fertigprodukte komplett meiden. 

• Sortiere glutenhaltige Lebensmittel aus – diese müssen nicht entsorgt werden, sondern können stattdessen Freunden, Nachbarn geschenkt oder sozialen Einrichtungen gespendet werden. 
• Lege einen eigenen Vorrat an glutenfreien Produkten an und trenne diesen von glutenhaltigen Produkten in Deinem Haushalt. Wer strikt glutenintolerant ist, kann seine Lebensmittel in einem Mehrpersonenhaushalt nur dann glutenfrei halten, wenn diese nicht von anderen Personen, die keiner glutenfreien Ernährung folgen, mitbenutzt werden. Verzehre am besten Deine eigene Butter, eigene Marmelade, eigenen Honig und Co., sodass diese Aufstriche auch tatsächlich glutenfrei bleiben und keine Glutenspuren hineingelangen. 
• Trenne außerdem Küchenutensilien und -maschinen: Waffeleisen, Toaster, Mixer, Backformen sollten nicht mehr gemeinsam benutzt werden. Gleiches gilt für den Brotkorb. 
• Benutze grundsätzlich Backpapier im Ofen. 
• Frittieröl und Kochwasser, das schon mit glutenhaltigen Lebensmitteln in Kontakt gekommen ist, sollte nicht mehr für glutenfreie Speisen verwendet werden. 

Tipp für glutenfreie Ernährung bei Kindern: Lege einen glutenfreien Süßigkeiten-Vorrat an, für den Fall, dass Dein Kind eine glutenhaltige Süßigkeit geschenkt bekommt. So kann Dein Kind diese bei Dir eintauschen und sich stattdessen etwas aus dem glutenfreien Sortiment aussuchen. 

7 Alltagstipps bei Zöliakie 

1. Menschen mit Zöliakie haben ohnehin eine empfindliche Darmschleimhaut. Milch kann sie zusätzlich belasten. Versuche, auf zu viel Milch zu verzichten.
2. Meistens braucht man ja nicht ein ganzes Brot auf einmal: Friere deshalb am besten einzelne Scheiben ein – und taue sie nach Bedarf wieder auf.
3. Falls Du trotz einer strengen Diät weiterhin Beschwerden hast, überprüfe Deine Medikamente oder Kosmetik. Auch darin kann sich Gluten verstecken.
4. Lege Dir in einem Mehr-Personen-Haushalt am besten ein eigenes Kochgeschirr, Teller und Besteck zu. Denn selbst kleinste Rückstände von Gluten können Beschwerden verursachen.
5. Vorsicht vor Gewürzmischungen oder Getränken mit vielen Zusatzstoffen. Hier lässt sich teilweise schwer nachvollziehen, was drin steckt. Sortiere im Zweifelsfall lieber aus. 
6. So beginnt der Urlaub gut: Viele Fluggesellschaften sind inzwischen auf Gäste mit Zöliakie eingestellt. Weise bei der Buchung einfach darauf hin, dass Du auf glutenfreie Kost angewiesen bits. 
7. Bier wird aus Gerste gebraut – und darin steckt Gluten. Noch mehr übrigens in Weizenbier. Große Supermärkte und Getränkefachhändler führen inzwischen allerdings auch glutenfreie Biersorten. 

Generell gilt: dranbleiben!

Am Anfang ist die Umstellung sicher aufwendig, aber sobald der Ernährungsplan einmal geändert ist und man schwierige Situationen gemeistert hat, wachsen Selbstsicherheit und Routine. Mit einem Döschen Trockenobst am Schreibtisch und einem Paket glutenfreien Mehls zu Hause kann gar nichts mehr schiefgehen! 

Glutenfrei in den Urlaub 

Der Aufwand im Urlaub kann schon früh beginnen. Mitunter gibt es bereits glutenfreies Essen im Flieger und Du kannst es direkt mitbuchen. Kläre dies vorab und bringe sonst am besten Deine eigene Verpflegung mit.  

Wer reist und auf glutenfreie Produkte angewiesen ist, kann unter Umständen Mehrgepäck beantragen – lasse Dir dies schriftlich bestätigen und führe dieses Dokument stets mit Dir. Eventuell wird ein ärztliches Attest benötigt, um glutenfreie Produkte ins Einreiseland einführen zu dürfen. Erkundige Dich gut vorab.  

Im Hotel meide am besten offene Butter- oder Marmeladenschalen etc. und spreche mit dem Koch vor der Bestellung. Achtung bei Suppen, Salatdressings oder Soßen: Hier ist oft unklar, ob Glutenspuren enthalten sind. Selbst ein wenig Sojasauce oder anderweitige Würzsoßen machen das Dressing glutenhaltig und können die glutenfreie Ernährung stören. Im Zweifel verzichte auf das Dressing und lass Dir Öl, Salz und Pfeffer an den Tisch bringen, um Deinen Salat selbst zu würzen. In den meisten Hotels sind jedoch auch glutenfreie Produkte auf Anfrage erhältlich – bespreche dies am besten vorab direkt mit Deinem Reiseleiter oder dem Personal in der Unterkunft selbst.

Glutenfrei Feiern 

Bei Hochzeiten, Geburtstagen, Taufen oder anderen Festen reicht es gewöhnlich, den Gastgeber über die eigene glutenfreie Ernährung zu informieren. Biete im Zweifel an, ein glutenfreies Dessert oder Backwaren mitzubringen, um die Sache zu vereinfachen.