Ernährung in der Stillzeit

• Empfohlene Ernährung in der Stillzeit
• Ernährung in der Stillzeit: Gibt es Lebensmittel, die tabu sind?
• Dürfen Stillende eine Diät machen?
• Hat die Ernährung in der Stillzeit Einfluss auf die Muttermilch?
• Ernährung in der Stillzeit gut vorbereiten – mit Meal Prep 

Wenn es um die Ernährung in der Stillzeit geht, bist Du mit vielen unterschiedlichen Ratschlägen konfrontiert. Der Deutsche Hebammenverband (DHV) und wir erklären, worauf Du während der Stillzeit achten musst, und geben Tipps, wie Du Dich und Dein Baby ausgewogen und gesund ernährst.

Empfohlene Ernährung in der Stillzeit

„Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keine Lebensmittel, die stillende Frauen grundsätzlich meiden sollten. Wichtig ist, dass sich die Stillenden gesund, vielfältig und ausgewogen ernähren“, rät der Deutsche Hebammenverband (DHV). Gleichzeitig gibt es ein paar Lebensmittel, die besonders wohltuend für Dich sind. Erfahre hier, was Dir guttut und wie Du Deine Ernährung in der Stillzeit ganz einfach gestalten kannst.

Essen in der Stillzeit 

In der Regel darfst Du alles essen, worauf Du Lust hast. Achte allerdings darauf, Dich gesund zu ernähren und auf nährstoffreiche Lebensmittel zurückzugreifen. In Absprache mit Deinem Arzt kannst Du Deinen Körper auch mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Denn gerade in der Stillzeit hat Dein Körper einen höheren Bedarf an Eisen, Vitamin B12 und Folsäure. Vitamin B12 ist besonders wichtig für das Wachstum Deines Babys. Eine gesunde Ernährung ist während der Zeit des Stillens immer die richtige Wahl. 

Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel:

• Gemüse, am besten schonend gegart
• Milch & Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch sorgen für genügend Eiweißzufuhr
• Obst & Trockenfrüchte dienen als gesunde Alternative für etwas Süßes
• Nüsse & Mandeln enthalten wertvolle Fettsäuren und Mineralstoffe
• Vollkornprodukte, etwa als Brot oder Nudeln, bieten wertvolle Ballaststoffe

★ glückskind-Tipp ★ Manche Mahlzeiten lassen sich schnell und einfach zubereiten und auch im Kühlschrank aufbewahren. Unsere Tipps für „schnelle“ Snacks und Speisen sind:

• Gemüsesticks für Zwischendurch
• Joghurt mit Früchten und Nüssen für Zwischendurch
• Reis aus dem Reiskocher auf Vorrat für vielseitige Reisgerichte
• Suppen und Eintöpfe auf Vorrat

Trinken während der Stillzeit

Wenn Dein Baby an der Brust trinkt, gibst Du Flüssigkeit ab, die Deinem Körper dann fehlt. Daher ist es während der Stillzeit essentiell, viel zu trinken. Am besten stellst Du Dir eine Flasche Wasser parat, wenn Du Dein Baby stillst. Mit praktischem Schraubverschluss kannst Du diese auch beim Stillen einfach in Griffweite neben Dich legen. 

Alternativ sind auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees eine gute Wahl. Obwohl einige Tees versprechen, die Milchbildung zu fördern, wurde das noch nicht wissenschaftlich bewiesen. Wenn Du diese Tees allerdings gerne magst, spricht nichts dagegen, sie auch zu trinken.

Ernährung in der Stillzeit: Gibt es Lebensmittel, die tabu sind?

Prinzipiell musst Du auf nichts explizit verzichten: „Es gibt keine Lebensmittel, die stillende Frauen grundsätzlich meiden sollten“, meint der DHV.

Ernährung in der Stillzeit: Liste mit „Aufpass-Lebensmitteln“

• Fastfood: Fastfood kann Blähungen beim Baby verursachen. Vermeide es daher weitestgehend.
• Kuchen und Süßigkeiten, gesüßte Getränke: Zu viel Zucker kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Verstopfungen, Kopfschmerzen oder Blähungen führen. Besser isst Du auch davon nur wenig.
• Kaffee, Tee und Energydrinks: Sowohl Koffein als auch Teein gehen in die Muttermilch über. Jede stillende Mutter muss individuell herausfinden, wie viel Kaffee oder Schwarztee ihr und ihrem Kind guttun. Ein gesunder Richtwert ist zwei Tassen pro Tag – nicht zu spät getrunken.
• Pfefferminztee: Lange Zeit hielt sich die Empfehlung, während der Stillzeit keinen Pfefferminztee zu trinken, da er die Milchbildung hemmen würde. Jedoch weiß man mittlerweile, dass das nur teilweise stimmt. Trinke am besten nicht mehr als eine Tasse am Tag. Wenn Du eher zu wenig Milch für Dein Baby hast, ist Pfefferminztee tabu.
• Orangensaft und Co: Vitamin C ist wichtig für Dich und Dein Baby. Im Übermaß kann Vitamin C einen wunden Po bei Deinem Baby verursachen. Darum lieber nur ein Glas und mit Wasser verdünnt, als eine ganze Flasche.

Wie sieht es mit Alkohol in der Stillzeit aus?

Du solltest in der Stillzeit auf Alkohol, Nikotin und andere psychoaktive Substanzen komplett verzichten, da sie in die Muttermilch übergehen. 

Dürfen Stillende eine Diät machen?

„Häufig verlieren voll stillende Frauen aufgrund des Energiemehrbedarfs von 500 bis 600 kcal pro Tag ohnehin die noch überschüssigen Pfunde aus der Schwangerschaft. Die durchschnittliche Gewichtsabnahme in den ersten Monaten nach der Geburt beträgt monatlich 0,5 bis 1 kg. Über diesen Gewichtsverlust hinaus sollten Stillende keine richtige Diät machen“, rät der Deutsche Hebammenverband. Wenn Du den Gewichtsverlust durch eine bewusste Ernährung unterstützen willst, ist das unbedenklich. Eine Diät kann einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen verursachen, der dann auch Dein Baby trifft. Das solltest Du vermeiden.

Mit diesen Tipps kannst Du während der Stillzeit die Regeneration und Rückbildung Deines Körpers unterstützen:

• Mindestens eine halbe Stunde Bewegung am Tag – mit oder ohne Baby
• Regelmäßige Mahlzeiten, um Heißhunger zu verhindern
• Ausgewogene und gesunde Ernährung – je bunter, desto besser

Hat die Ernährung in der Stillzeit Einfluss auf die Muttermilch?

Die grundlegende Zusammensetzung der Muttermilch aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten ist unabhängig von der Ernährung der Mutter. „Der Gehalt von einigen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Spurenelementen und die Qualität der Fette hängt allerdings schon damit zusammen, was die Mutter isst“, erklärt der Deutsche Hebammenverband. Welche Lebensmittel sind besonders gut?

• Lebensmittel mit langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren: pflanzliche Öle wie Olivenöl, Leinöl, Nüsse, Seefisch
• Lebensmittel mit viel Vitamin C: etwa Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, jedoch in Maßen
• Lebensmittel mit Jod: Der Jodgehalt der Muttermilch hängt von der Jodversorgung der Mutter ab. Lass' Dich von Deiner Hebamme, Deiner Gynäkologin oder Deinem Gynäkologen beraten, ob eine zusätzliche Versorgung mit Jod sinnvoll ist.

Auch der Geschmack der Muttermilch ist abhängig von der Ernährung der Mutter. Einzelne Lebensmittel wie etwa Knoblauch oder Spargel können dazu führen, dass die Milch anders schmeckt. Das wiederum unterstützt die Geschmacksvielfalt und kann sich positiv auf das spätere Essverhalten Deines Kindes auswirken. 

Ernährung in der Stillzeit gut vorbereiten – mit Meal Prep

Mit einem Baby ist gesunde Ernährung gar nicht so einfach. Eine gute Lösung, um auch mit wenig Zeit gesund zu essen, ist Meal Prep. Dieser Begriff bezeichnet das gezielte Vorbereiten von Speisen für den späteren Verzehr.

Ursprünglich zum Mitnehmen für den Büroalltag außer Haus gedacht, lässt sich diese Methode auch im Wochenbett und während der Stillzeit anwenden. Statt jeden Tag zu kochen, bereitest Du am Wochenende oder an einem festen Tag einige Gerichte vor, die Du später nur noch erhitzen musst. So sparst Du Dir gerade im Wochenbett Energie und Zeit, die Du für Dich und Dein Baby brauchst.

Für eine gesunde Ernährung während der Stillzeit, die sich gut vorbereiten oder auf Vorrat zubereiten lässt, eignen sich Speisen wie diese:

• Aufläufe und Gratins: Lasagne, Nudel-Schinken-Gratin, Kartoffel-Gratin und Co. lassen sich gut auf Vorrat kochen.
• Soßen für Pasta: Wenn Du verschiedene Nudelsoßen und Gemüsesoßen wie Currys nach Deinem Geschmack vorkochst, musst Du für die Mahlzeit nur noch Nudeln oder Reis kochen und die passende Soße erwärmen. Einfache Alternative: Pesto!
• Suppen und Eintöpfe: Sie sind nährstoffreich, leicht verdaulich und erlauben eine Vielzahl von Zutaten. Sie lassen sich schnell zubereiten und vorkochen und problemlos einfrieren. (z.B. Linsensuppe, Kürbissuppe oder Tomatensuppe)
• Reisgerichte: Mit oder ohne Reiskocher – Reis lässt sich schnell zubereiten und vielseitig einsetzen, ob als Salat, zum Curry oder als Nasi Goreng.
• Fleischgerichte: Frikadellen oder Hühnerfrikassee lassen sich gut auf Vorrat braten und einfrieren.
• Chili sin oder con carne: einfach lecker und wunderbar für Meal Prep geeignet
• Gesunde Muffins, leckere Bagels oder Brötchen: Perfekt für einen schnellen Snack oder ein einfaches Frühstück (z.B. Zucchini-Muffins, Körnerbrötchen)

Ein kleiner Hinweis zum Einfrieren und Aufwärmen: Verwende mikrowellengeeignete Behälter zum Aufwärmen und teile dein Essen in einzelne Portionen auf, bevor du es einfrierst. Dadurch kannst du die benötigte Menge auftauen, ohne das gesamte Gericht erwärmen zu müssen, und es erleichtert die Organisation im Gefrierschrank. Denke auch daran, die Gerichte zu beschriften, damit du weißt, was drin ist und wann du es eingefroren hast.

Dein glückskind-Team ♥