Kichererbsen – proteinreich, nährstoffreich und lecker

• Was sind Kichererbsen?
• Was macht Kichererbsen so gesund?
• Kichererbsen aus der Dose vs. getrocknete
• Kichererbsen Rezepte
• So lange halten Kichererbsen

Kichererbsen: Sie begeistern nicht nur Menschen, die vegan und vegetarisch leben, sondern finden sich immer öfter auch in kreativen, proteinreichen Gerichten. Welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten, wie sie richtig zubereitet und gelagert werden – und welche internationalen Lieblingsgerichte ohne sie undenkbar wären? Alles das und mehr beantworten wir im Beitrag! 

Was sind Kichererbsen und woher stammen sie?

Kichererbsen (Cicer arietinum) gehören zur Familie der Hülsenfrüchte – auch Leguminosen genannt. Diese Pflanzen haben eine ganz besondere Fähigkeit: Sie gehen eine Partnerschaft mit bestimmten Bodenbakterien ein, um Stickstoff aus der Luft zu binden. Das macht sie nicht nur für sich selbst, sondern auch für den Boden besonders nährstoffreich.

Kichererbsen sind an trockene, warme Regionen bestens angepasst und bilden tiefe Wurzeln, mit denen sie auch in dürregeplagten Böden gut zurechtkommen. Ihren Ursprung haben sie im Nahen Osten, wo sie bereits vor über 8000 Jahren kultiviert wurden. Von dort traten sie ihren Weg über den Mittelmeerraum bis nach Indien an – heute sind sie aus der türkischen, nordafrikanischen und südasiatischen Küche nicht mehr wegzudenken.

Auch in Europa erleben Kichererbsen seit einigen Jahren einen regelrechten Boom. Als nährstoffreiche Eiweißquelle passen sie perfekt in die moderne, bewusste Ernährung. Ob als cremiger Hummus, in herzhaften Currys, auf Bowls oder geröstet als Snack – Kichererbsen bringen pflanzliches Protein, Ballaststoffe und eine Extraportion Geschmack auf den Teller. Besonders in vegetarischen und veganen Gerichten sind sie ein echtes Multitalent und aus einem bunten, gesunden Speiseplan kaum mehr wegzudenken.

Was macht Kichererbsen so gesund und nährreich? 

Kichererbsen punkten mit beeindruckenden Nährstoffen:

• Ballaststoffe & komplexe Kohlenhydrate sorgen für anhaltende Sättigung, fördern die Verdauung, stabilisieren den Blutzucker und können beim Abnehmen helfen
• Pflanzliches Eiweiß (um die 8 g pro 100 g gekochte Kichererbsen) ist besonders für vegan und vegetarisch lebende Menschen sehr wertvoll
• Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink unterstützen Blutbildung, Knochenstärke und Energiestoffwechsel
• Sekundäre Pflanzenstoffe wie Selen und Phytosterine (Sitosterin) wirken antioxidativ und können Cholesterin senken
• B-Vitamine und Folsäure sind wichtig für das Nervensystem und die Zellteilung  

Außerdem sind sie fettarm, regen den Darm an und unterstützen Herz, Gewichtsmanagement und Stoffwechsel.

Kichererbsen aus der Dose vs. getrocknet – was ist der Unterschied?

Kichererbsen aus der Dose sind besonders praktisch, weil: 

• Bereits gekocht und sofort verwendbar mit ca. 91 kcal & ca. 8 g Eiweiß pro 100 g
• Sogar das Dosenwasser, sogenanntes „Aquafaba“, kann als veganer Eischnee dienen und zu leckeren Gerichten weiterverarbeitet werden. 

Getrocknete Kichererbsen lassen sich auch sehr gut verarbeiten: 

• Diese enthalten mehr Nährstoffe pro Gewicht – ca. 19 g Eiweiß, 44 g Kohlenhydrate, 17 g Ballaststoffe pro 100 g
• Sie müssen vor dem Kochen aber ca. 8–24 Stunden eingeweicht werden, um das Phasin zu entfernen und sie bekömmlicher zu machen
• Das Einweichwasser ist giftig und sollte entsorgt werden.

Wenn es schnell gehen soll, sind vorgekochte Kichererbsen aus der Dose oder aus dem Glas die bessere Wahl. Getrocknete Kichererbsen liefern mehr Nährstoffe, sie erfordern jedoch etwas mehr Planung bei der Verarbeitung. 

So lange halten Kichererbsen 

Getrocknete Kichererbsen

• Trocken, lichtgeschützt und kühl: mehrere Jahre haltbar.
• Einweichen reduziert Anti-Nährstoffe wie Phytate. 

Gekochte Kichererbsen (auch schon vorgekocht, aus Dose oder Glas)

• Gekühlt im Gefäß: 3–4 Tage.
• Aquafaba kann im Kühlschrank eine Woche oder eingefroren bis zu 6 Monate aufbewahrt werden.

Und noch ein paar Tipps

• Einweichen senkt Blähungen.
• Gewürze wie Kümmel können die Verdauung fördern.
• Dosenware vor Gebrauch abspülen, um überschüssiges Natrium zu verringern.

Kichererbsen sind wahre Allrounder: Ballaststoff- und eiweißreich, vielseitig einsetzbar und geschmacklich variabel. Egal ob vegan, klassisch oder international – sie bereichern jede Küche. Richtig gelagert und zubereitet, sind sie nahrhaft und köstlich – eine gesunde Bereicherung für jeden Speiseplan!