Veganuary Rezepte

• Vegan: Genuss statt Verzicht 
• Veganuary Rezepte: Wichtige Lebensmittel 
• Veganuary Rezepte: Zutaten ersetzen 
• Inspirationen aus anderen Länderküchen 

Lust auf neue Veganuary-Rezepte? Lass Dich von unseren kreativen Ideen für köstliche Gerichte inspirieren! 

Veganuary: Genuss statt Verzicht 

Kein Fleisch, keine Eier, kein Käse, kein Fisch – wer sich im Rahmen des Veganuary vegan ernährt oder seine Ernährung komplett auf vegan umstellen möchte, fragt sich vielleicht manchmal, was auf dem Teller landen soll. Vor allem die Umstellung von einer vollwertigen Mischkost auf eine Ernährungsweise, bei der komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet wird, ist eine Herausforderung – zumindest zu Beginn. 

Hast Du den Bogen einmal raus, fällt Dir der bewusste Verzicht auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs meist nicht mehr schwer. Rezepte für vegane Gerichte gibt es heute wie Sand am Meer und auch unterwegs kannst Du gut ausgezeichnet vegan essen: Immer mehr Restaurants und Cafés bieten vegane Speisen an. Probiere es mal aus im dich vegan zu ernähren und mach mit beim Veganuary! 

Veganuary Rezepte: Wichtige Lebensmittel 

Sich vegan zu ernähren, bedeutet nicht Verzicht, sondern Genuss. Die Natur bietet Dir eine Vielzahl von gesunden und köstlichen Lebensmitteln. Zu den Bestandteilen der veganen Ernährungspyramide gehören folgende Komponenten: 

• Obst und Gemüse 
• Vollkorngetreide und Kartoffeln
• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Bohnen und Linsen, Kichererbsen, Erbsen, aber auch Erdnüsse 
• Milchersatzprodukte wie Hafer-, Soja-, Reis-, Mandeldrinks oder Kokosmilch 
• Nüsse und Samen 
• Pflanzliche Öle und Fette 

Übrigens: Vegan bedeutet nicht automatisch gesund, denn schließlich kann man sich auch von stark verarbeiteten veganen Produkten oder Fertiggerichten ernähren. Frische saisonale Lebensmittel und abwechslungsreiche Rezepte sind das Geheimnis einer gesundheitsfördernden veganen Ernährungsweise. 

Veganuary-Rezepte: Zutaten ersetzen 

Es gibt Rezepte, die begleiten uns ein ganzes Leben: der Lieblings-Schokoladenkuchen, das berühmte Wiener Schnitzel oder feine Käsespätzle. Auf diese musst Du auch im Veganuary nicht verzichten. Mit den passenden Zutaten machst Du aus Deinen traditionellen Rezepten Veganuary-Rezepte. Wir verraten Dir für deinen Veganuary, wie Du tierische Lebensmittel am besten ersetzt. 

Fleisch 

Ob Hackfleisch, Würstchen, Burger oder Schnitzel – beliebte Fleischspezialitäten gibt es heute in vielen Supermärkten in der veganen Variante. Meist werden die Fleischalternativen aus Tofu, Seitan, Bohnen, Linsen oder Jackfruit hergestellt. Du kannst viele Veganuary-Rezepte mit Fleischersatz aber auch ganz einfach selbst zubereiten. Wie wäre es etwa mit Kichererbsen-Frikadellen oder Blumenkohl-Schnitzel? 

Milch, Butter, Obers, Joghurt und Topfen 

Neben einer großen Auswahl an Pflanzendrinks findest Du im Kühlregal auch vegane Milchersatzprodukte für Schlagsahne, Joghurt und Quark sowie Margarine, beispielsweise aus Sonnenblumen- oder Rapsöl. So kannst Du tierische Lebensmittel beim Backen und Kochen einfach mit pflanzlichen austauschen. Meist lassen sich die Zutaten für vegane Rezepte im gleichen Verhältnis ersetzen. 

Käse 

Cheddar, Feta, Camembert und sogar Parmesan und Mozzarella – viele köstliche Käsesorten gibt es mittlerweile auch in der veganen Variante. Sie werden aus pflanzlichen Ölen, Stärke und Wasser hergestellt. Hülsenfrüchte, Nüsse, Blumenkohl oder Reis kommen ebenfalls zum Einsatz. Achte beim Kauf solcher Produkte auf die Aromen und Zusatzstoffe. Einige vegane Käsesorten sind reich an künstlichen Aromen und enthalten sehr viel Salz. 

Eier 

Es gibt eine Unmenge von Rezepten, bei denen Eier auf der Zutatenliste stehen, etwa Kuchen, Aufläufe, faschierte Laibchen. Oft übernehmen sie eine Bindefunktion. Je nach Gericht kannst Du Eier durch folgende Lebensmittel ersetzen: 

• Mit Aquafaba, dem Wasser aus Kichererbsen, lässt sich Eischnee aufschlagen – ideal für Mehlspeisen und Kuchen. 
• Apfelmus oder reife Bananen werden mit Pflanzenöl vermischt zum Bindemittel. 
• Auch in Wasser eingelegte Lein- oder Chiasamen verleihen Kuchen und Aufläufen die nötige Festigkeit. 

Fisch 

Fisch ist eine echte Herausforderung. Im Handel entdeckst Du vor allem vegane Fischstäbchen sowie veganen Räucherlachs. Diese pflanzlichen Fisch-Alternativen werden wie Fleischersatzprodukte aus Soja oder Weizenprotein hergestellt. Für das Fischaroma sorgen Algenextrakte und Gewürze. Auch hier gilt: Augen auf bei den Zusatzstoffen, denn es handelt sich hierbei um stark verarbeitete Lebensmittel. 

Honig 

Honig lässt sich ganz einfach ersetzen: Auf dem Frühstücksbrötchen, im Kuchen, Müsli oder Shake landen stattdessen pflanzliche Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Zuckerrüben- oder Ahornsirup. 

Inspirationen aus anderen Länderküchen 

Die mitteleuropäische Küche in Ländern wie Österreich, Deutschland, aber auch osteuropäischen Staaten wie Polen oder Tschechien, ist traditionell von einem hohen Fleisch-, Eier-, Milch- und teilweise auch Fischkonsum geprägt. Das ist aber nicht überall auf der Welt der Fall. 

Schon ein paar hundert Kilometer weiter südlich in Italien sind viele berühmte Gerichte von Natur aus vegan: Man denke nur an die Minestrone, Gemüse-Antipasti, Pasta-Gerichte mit Tomaten und anderen Gemüsesorten. Selbst die Pizza ist, gebacken als Pizzabrot, vegan. Köstliche Veganuary-Rezepte findest Du auch in folgenden Länderküchen: 

• Levante-Küche: Die kulinarische Tradition des Nahen Ostens ist reich an Rezepten mit Hülsenfrüchten, Gemüse und orientalischen Gewürzen. 
• Indische Küche: Ob Kichererbsen-Curry, Linseneintopf oder Tofu Tikka Masala – auch in Indien verzichtet man häufig auf Fleisch und andere tierische Zutaten. Dem Genuss ist das nicht abträglich. 
• Asiatische Küche: Reis und Nudeln, Suppen und gefüllte Teigtaschen – in den Länderküchen Japans, Chinas, Thailands oder Koreas wirst Du auf der Suche nach Rezepten für den Veganuary schnell fündig. 

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Kochen und guten Appetit!