Vegane Ernährung

• Was ist vegane Ernährung?
• Übersicht: vegane Lebensmittel 
• Vegane Grundnahrungsmittel 
• Vegane Ersatzprodukte 
• Herausforderungen bei veganer Ernährung

Was ist vegane Ernährung?

Vegane Ernährung bezeichnet eine Lebensweise, bei der auf den Konsum von tierischen Produkten vollständig verzichtet wird. Dies umfasst nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Eier, Milchprodukte, Honig und andere Lebensmittel, die tierische Bestandteile enthalten. Eine vegane Ernährung basiert ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln und schließt jegliche Nutzung von Produkten tierischen Ursprungs im Herstellungsprozess aus. Der Sinn hinter einer veganen Ernährung liegt darin, bewusster mit Lebensmitteln umzugehen und eine nachhaltige und tierfreundliche Lebensweise zu unterstützen. Vegan zu leben bedeutet,  bedeutet aber nicht nur Verzicht. Gerade beim Kochen ist die Kreativität und Experimentierfreude mit pflanzlichen Alternativen gefragt. Wir zeigen auf, welche Alternativen zu herkömmlichen Produkten es gibt und wie Du Dich auch vegan ausgewogen ernähren kannst. 

Übersicht: vegane Lebensmittel 

Als Veganer stellt sich einem oft nicht nur die Frage, was man essen darf, sondern vielmehr auch, was man essen sollte, um seine Ernährung möglichst ausgewogen zu gestalten. Richtet man den Blick gezielt auf rein pflanzliche Produkte, stellt man schnell fest, wie groß die Vielfalt an veganen Lebensmitteln ist. Sich vegan zu ernähren, heißt, nur Lebensmittel zu verzehren, die keinerlei Erzeugnisse tierischen Ursprungs enthalten, d. h., dass sie auch im Herstellungs- und Verarbeitungsprozess nicht mit Produkten tierischen Ursprungs in Kontakt kommen. Zum Glück sind viele Lebensmittel bereits von Natur aus vegan. Wir geben einen Überblick: 

Vegane Grundnahrungsmittel 

Es gibt einige Grundnahrungsmittel, die von Natur aus vegan sind und die die Hauptbausteine einer veganen Ernährung sind: 

1. Gemüse: Aubergine, Zucchini, Paprika, Tomate, Kartoffel, Pastinake oder Süßkartoffel sind Quellen für wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Alle Gemüse mit einem höheren Kohlenhydratanteil wie (Süß-)Kartoffeln und Pastinaken versprechen auch ein ausreichendes Sättigungsgefühl. 
2. Obst: Beeren, Aprikosen, Mangos, Bananen, Pflaumen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe und Kohlenhydrate in Form von kurzkettigem Fruchtzucker. 
3. Getreide und Pseudogetreide: Reis, Dinkel, Hafer, Roggen bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten. Amaranth, Buchweizen und Quinoa haben einen höheren Eiweißanteil als Getreide und sind zudem glutenfrei.  
4. Nüsse und Samen: Mandeln, Cashews, Paranüsse, Erdnüsse sind eine pflanzliche Proteinquelle. Sesam, Kürbiskerne oder Chiasamen haben einen mit Nüssen vergleichbaren Anteil an Eiweißen.
5. Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Soja oder Kichererbsen: sind nicht nur eine leckere und sättigende Beilage, sondern sind auch eine pflanzliche Eiweißquelle.  
6. Öle: Olivenöl, Kokosöl oder Leinöl enthalten wertvolle Fette. Achtung: Öle sollten nicht überhitzt werden, da ansonsten gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen.

   • Raffiniertes Oliven- und Kokosöl: nicht mehr als 220 °C
   • unverarbeitetes Olivenöl: 180 °C 
   • unverarbeitetes Kokosöl: 185-205 °C
   • Leinöl hingegen ist nicht erhitzbar, weil es einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren hat und diese Fettsäuren keine Hitze vertragen.
7. Getränke: Wasser, Tee, schwarzer Kaffee. In einer veganen Ernährung ist bei Getränken darauf zu achten, dass keine Gelatine zu ihrer Herstellung verwendet wird, wie dies bei manchen Säften und Weinen der Fall ist. 

Vegane Ersatzprodukte 

Für Milch, Eier, Fleisch oder Fisch sucht der Veganer oft nach Ersatzprodukten. Denn was ist schon Grillen ohne Steak oder eine Pizza ohne Käse? Auch der Cappuccino sollte nicht fehlen müssen bei einer veganen Ernährung. Auch hierfür gibt es vielfältige vegane Alternativen.  

1. Fleischalternativen: Schnitzel, Würstchen oder Bratfilets sowie vegane Enten, Hühnchen und Co. Diese Alternativen bestehen generell entweder aus Tofu, Tempeh (fermentierte Form einer Sojabohne) oder Seitan, das aus Weizeneiweißgluten gewonnen wird.  
2. Fischalternativen: Veganer Lachs, Thunfisch oder Garnelen: meist aus Tofu hergestellt. Für pflanzliche Fischfilets oder Fischburger eignet sich Seitan gut. Auch die sogenannte Jackfruit ist ein idealer Fischersatz. Um den Fischgeschmack bei veganer Ernährung zu erzeugen, werden oft Algenextrakte eingesetzt. 
3. Milchalternativen: Soja-, Dinkel-, Hafer- oder Mandel-, Cashew- und Kokosmilch: Für Milchalternativen bilden entweder Getreide oder Nüsse die Grundlage. Daraus entstehen dann wiederum Joghurt- oder Sahnealternativen. Es gibt sogar Milchalternativen, die sich schäumen lassen, so dass sie in der veganen Variante des Caffè Latte verwendet werden können. 
4. Käsealternativen: Reichen von frischem Frischkäse bis zu Hartkäse oder anderen Käsesorten, die alle auf pflanzlicher Basis hergestellt werden.  
5. Ei-Alternativen: Je nach gewünschter Verwendung gibt es unterschiedliche Ei-Ersatz: 

   • Backen: Als Bindemittel eignen sich zerdrückte Bananen, Apfelmus, Erdnussbutter oder aufgequollene Lein- oder Chiasamen, Sojamehl oder Tapiok. 
   • Rührei: hierfür wird zerbröselter Tofu genommen 
   • Eischnee: einfach Kichererbsenwasser aufschlagen und fertig.
6. Honig: Dafür gibt es verschiedene Sirup- und Dicksaftvarianten.

Vegan ernähren, aber richtig 

Wer sich vielseitig vegan ernähren möchte und vor allem auch so, dass es nicht eintönig wird, sollte seinen Vorratsschrank aufstocken. Vegane Ernährung kann mit tollen veganen Rezepten vielseitig sein, auch wenn viele Ersatzprodukte auf Tofu basieren. Geschmacksveränderung und Abwechslung lässt sich durch verschiedenste Gewürze und durch unterschiedliche Grundnahrungsmittel wunderbar erreichen. Allein bei Hülsenfrüchten ist die Auswahl groß: Linsen (rote Linsen, Berglinsen, Beluga-Linsen, Tellerlinsen), Kichererbsen, Bohnen (Kidney-, weiße oder Schwarzaugenbohnen, grüne Bohnen) oder Erbsen – hier kommt keine Langeweile auf. Gleiches gilt für (Pseudo-)Getreidearten, Nüsse, Samen und Kerne gleichermaßen. Mit verschiedenen Gewürzen, Kräutern, Essig und Ölen verfeinert, lassen sich köstliche vegane Speisen in großer Vielfalt auf den Teller zaubern.  

Herausforderungen bei veganer Ernährung 

Wer sich vegan ernährt, steht tagtäglich vor der Herausforderung, sich bewusst ausgewogen zu ernähren, d. h. auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten und auch die Mikronährstoffe im Blick zu behalten. Sojaprotein beispielsweise ist eine hochwertige Proteinquelle im Rahmen einer veganen Ernährung. Wer regelmäßig mehrere Eiweißlieferanten wie Tofu, Kidneybohnen oder Linsen kombiniert, kann kaum etwas falsch machen. Wichtig ist, die Spurenelemente im Blick zu behalten: 

• Omega-3-Fettsäuren: erfüllen wichtige Aufgaben im Körper und sind tatsächlich essentiell, d. h. sie müssen dem Körper zugeführt werden z. B. in Form von Supplementen aus Algenprodukten.   
• Eisen und Vitamin D: Ausdauersportler und Frauen haben einen höheren Eisenbedarf. Sprich hier am besten mit Deinem Arzt und lasse bei Unsicherheit ggf. Deinen Wert bestimmen. Gleiches gilt für den Vitamin D-Wert. 
• Vitamin B12: Da dieser Stoff in pflanzlichen Produkten nicht enthalten ist, muss er häufig in irgendeiner Form supplementiert werden.   

Bitte beachte: wer nicht gerne kocht, kann sich u. U. sehr einseitig vegan ernähren, was ggf. zu Mangelerscheinungen führt.  

Eine vegane Ernährung kann, muss aber nicht schwierig sein. Manche Veganer empfinden es als nachteilig, dass sie gezielt vegane Restaurants aufsuchen oder bei festlichen Anlässen nach veganen Alternativen fragen müssen. Dies ist mittlerweile jedoch immer seltener nötig, denn vegane Ernährung ist längst mitten in der Gesellschaft angekommen.  

Tipp: Stöbere doch einmal in unserem veganen dmBio Sortiment, um Anregungen für Deinen veganen Speisezettel zu finden.